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Prepare peixes de forma saudável

Versões fritas ou à milanesa são bombas calóricas e devem ser evitadas

POR CAROLINA SERPEJANTE - publicado em 28/03/2012


Esta é a a Semana do Peixe em 2012, promovida pelo Ministério da Pesca e Aquicultura (MPA). A ação faz parte da Campanha Nacional de Promoção do Consumo de Pescado promovido pelo MPA e segue até o dia 17 de setembro, tendo como principal objetivo incentivar o consumo do alimento no país. Atualmente, a média de consumo de pescado da população brasileira está por volta de 9kg/habitante/ano. O recomendado pela Organização Mundial da Saúde é de 12kg/habitante/ano.

Campeões em disparada quando o assunto é ômega 3 e outras gorduras benéficas à saúde, os peixes não podem faltar no prato de quem procura manter uma alimentação saudável. "Eles são excelentes para prevenir doenças cardiovasculares e estimular o cérebro a funcionar melhor", conta a nutricionista Flávia Ferazzo, de Goiânia. Os peixes são muito versáteis e podem ser preparados de diversas formas, agradando quase todos os paladares. Contudo, é preciso ter cuidado - algumas preparações são mais calóricas e podem colocar a sua dieta em risco. Confira as dicas das nutricionistas e veja como deixar o seu peixe mais saudável: 

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peixe cozido - Foto Getty Images

Cozido
Essa é uma das melhores maneiras de preparar o peixe, pois não acrescenta gorduras ao prato. No entanto, os alimentos cozidos perdem as vitaminas C e do Complexo B, que se dissolvem na água. Para reduzir essa perda, a nutricionista Flávia sugere utilizar pouca água no cozimento e esperar ferver para adicionar o alimento. "Também é possível reaproveitar essa água vitaminada do cozimento para fazer arroz, feijão, macarrão ou sopas", diz a nutricionista. Outra opção é cozinhar o peixe no vapor, pois o método conserva os nutrientes e preserva cor, aroma e textura natural do alimento.

Os peixes mais indicados para o cozimento são tainha, truta, namorado, cação, badejo, bacalhau, pescada, linguado, salmão, robalo, merluza, cambucu e San Piter. Para cozer no vapor, use estes temperos: limão, sal, pimenta dedo de moça ou grão preta, salsa e alho poró.  

Peixe grelhado com salada - Foto Getty Images

Grelhado
Gostosa e crocante, as preparações grelhadas são extremamente saudáveis e práticas. Uma pesquisa da Harvard School of Public Health, em Boston (EUA), comprovou que consumir peixe grelhado de uma a quatro vezes por semana diminui em 27% o risco de infarto em pessoas acima dos 65 anos.

Uma das maiores vantagens dessa preparação é que todos os nutrientes podem ser conservados sem grandes problemas. "Antes de iniciar o preparo, aqueça muito bem a grelha em fogo alto, pois as proteínas do peixe formam uma crosta que retém os nutrientes em seu interior", aconselha Flávia Ferazzo. Para esse método, procure por peixes mais firmes, como linguado branco, salmão, tilápia, pescada, bacalhau, atum, truta e saint peter, sendo que qualquer um deles fica muito bem temperado com sal, limão e tomilho. 

peixe assado - Foto Getty Images

Assado
A vantagem do peixe assado, assim como a versão grelhada, é que ele não utiliza água nem óleo no preparo, preservando os nutrientes. Mas um dos maiores dramas desse peixe é que ele pode ficar ressecado, perdendo o sabor. Para que isso não aconteça, regue sempre o alimento com os temperos e envolva-as em vegetais, como alface e couve, na hora de assar. "Uma alternativa é utilizar o papel manteiga, que mantém a textura e os nutrientes, além de acelerar o preparo", afirma a nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional. Ela afirma que o papel alumínio deve ser evitado em preparações assadas, pois o metal do alumínio pode contaminar a preparação pelo contato.

Entre os melhores peixes para assar estão salmão, o bacalhau, robalo, cambucu, tainha e peixes de água doce como curvina, dourado, pacu e pintado.

peixe frito - Foto Getty Images

Frito
Apesar de ser o preferido na maioria das cozinhas por ser muito saboroso, o peixe frito possui muitas gorduras e deve ser consumido esporadicamente e com muita moderação. De acordo com a nutricionista Fernanda, ao comer apenas 300 gramas de pescadinha ou sardinha frita, por exemplo, ingerimos nada menos que 90% da cota diária recomendada de gordura.

Até mesmo os óleos vegetais, como de soja, milho, girassol, oliva e linhaça, não são bem-vindos na frigideira. "Quando submetidos a muito calor, esses óleos se transformam em gordura trans, perdendo todos os benefícios que possuem", explica Fernanda. Caso você ainda queira comer os peixes fritos, opte por badejo ou namorado, que são mais leves e não acrescentarão muitas gorduras ao prato. 

peixe à milanesa - Foto Getty Images

À milanesa
Essa preparação consegue ser ainda mais calórica que a frita, pois leva a farinha e o ovo para empanar, além do óleo usado na fritura. De acordo com as nutricionistas, esse modo de preparo deve ocupar o final da lista de opções se a intenção for manter uma alimentação saudável. Para não extrapolar ainda mais no valor calórico, opte também pelo badejo ou namorado.  

peixe com molho de tomate - Foto Getty Images

Molhos
É preciso muito cuidado ao escolher o molho que irá acompanhar o peixe. "Isso porque preparações à base de queijos, leite de coco e creme de leite são muito calóricas, transformando o prato saudável em uma armadilha para a dieta", conta Roseli Rossi. De acordo com as nutricionistas, as melhores opções de molhos são os feitos de tomate, cogumelos, frutas como limão ou maracujá e molhos à base de especiarias, como alecrim, alho, limão, gengibre e salsinha.

duas fatias de peixe cru - Foto Getty Images

Cru
Carro chefe da culinária japonesa, o peixe cru leva vantagem, pois tem os nutrientes conservados em sua totalidade, já que não passa por nenhum tipo de cozimento. Prefira salmão, atum e robalo. Mas é preciso cuidado na hora compra. "Um peixe fresco possui a carne branca ou rosada, é resistente à pressão dos dedos, tem escamas bem presas à pele e guelras úmidas de cor rosada", explica a nutricionista Flávia. "Além disso, os olhos devem estar salientes, brilhantes, transparentes e sem manchas." Evite comprar as opções que estejam fora do gelo, expostas ao sol ou a insetos.

A conservação deve ser feita no congelador, com o alimento temperado com sal e limão para prolongar sua validade, que pode chegar a três meses. Para descongelar, deixe-o na geladeira durante a noite anterior ao preparo. "Se for prepará-lo cozido ou ensopado, pode tirá-lo do congelador e levá-lo direto à panela", afirma Flávia Ferazzo. Depois de descongelar, o peixe deve ser consumido rapidamente, para evitar riscos de contaminação, e não pode ser congelado novamente. 

peixe com legumes - Foto Getty Images

Para fazer em casa
Caso você esteja sem ideias para fazer o seu peixe, siga a receita da nutricionista Flávia Ferazzo, que é super nutritiva e tem apenas 257 calorias por porção:

Ingredientes
2 cebolas grandes cortadas em rodelas
6 filés de peixe (merluza ou pescada)
3 colheres (sopa) de margarina light
1 colher (chá) de sal
1 colher (café) de pimenta-do-reino
6 tomates (sem pele e sem sementes) picados
1 xícara (chá) de salsão picado
2 xícaras (chá) de cenouras cozidas cortadas em rodelas
4 xícaras (chá) de batatas cozidas cortadas em cubos

Modo de Preparo
Coloque as cebolas no fundo de uma forma grande e disponha os filés por cima. Passe metade da margarina e acrescente o sal, a pimenta e os tomates. Asse em forno médio durante 15 minutos. Junte os legumes e cubra com o restante da margarina. Asse por mais 20 minutos. Sirva a seguir.

Rendimento: 6 porções
Carboidratos: 19,40g
Proteínas: 25,60g
Lipídios: 9,34g 

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