Alimentos integrais: eles são a melhor opção para a sua dieta?

Por serem fonte rica de carboidratos, vitaminas, mineiras e fibras, alimentos integrais deveriam ser consumidos todos os dias, explica a nutricionista Sandra da Silva Maria, da clínica Gastro Obeso Center, em São Paulo. Com a ingestão diária deles há maior probabilidade de atingir os níveis recomendados de cada nutriente em uma dieta equilibrada.

"Fonte de fibras, os alimentos integrais são indicados para melhorar o intestino preso", afirma a nutricionista Thatyana. A profissional explica que, embora elas sejam eliminadas nas fezes por não termos enzimas capazes de quebrá-las, elas são fermentadas por bactérias dando origem a substâncias que estimulam o funcionamento do órgão. Ela complementa dizendo ainda que um intestino saudável também barra a passagem de substâncias tóxicas que precisariam ser metabolizadas pelo fígado e excretadas pelo rim, evitando, assim, a sobrecarga destes órgãos. Por outro, lado o consumo em excesso dos integrais, quando não é aliado ao consumo de água (2 litros por dia é o recomendado), pode ter o efeito contrário, favorecendo o intestino preso. Mas é muito raro um quadro de intoxicação por fibras, o mais comum mesmo é que as pessoas pequem pela falta de consumo delas no cardápio.

Alimentos integrais também são fonte de calorias e, assim, podem contribuir com o ganho de peso caso sejam ingeridos em excesso. "Moderação, portanto, é fundamental, pois mesmo o que é saudável pode se tornar prejudicial em quantidades exageradas", alerta a nutricionista Sandra.

A nutricionista Sandra é a favor da substituição de alimentos refinados por sua versão integral, pois o processo de refinamento retira as partes mais nutritivas dos grãos. "É no farelo e no gérmen que se encontram as vitaminas, os minerais e os antioxidantes", aponta. Por isso, sempre que possível invista nesse tipo de alimento para fornecer mais nutrientes ao organismo.

"O consumo de alimentos integrais previne tanto a hipo quanto a hiperglicemia, pois a ingestão de carboidratos com fibras torna mais lenta a absorção da glicose pelo organismo", afirma a nutricionista Thatyana. Tal característica faz com que esses alimentos sejam mais indicados do que os refinados, que geram picos de glicemia.

Redução do colesterol, controle dos níveis de açúcar no sangue, melhora do funcionamento intestinal e prolongamento da saciedade são apenas alguns dos benefícios obtidos com o consumo de alimentos integrais. Desta maneira, há redução do risco de doenças cardiovasculares, da obesidade e até de alguns tipos de câncer, como o câncer de cólon. Assim, uma dieta equilibrada não pode deixar essa opção de fora.

Nem sempre a versão integral dos alimentos apresenta menos calorias. "As propriedades nutricionais são muito diferentes, mas o impacto calórico nem sempre é mais vantajoso", explica a nutricionista Thatyana. Segundo ela, na maior parte das vezes as calorias são equivalentes. Os nutrientes dos integrais, entretanto, fazem seu consumo valer mais a pena.