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Saia da rotina: substitua o arroz com feijão sem prejudicar a dieta

Opções saborosas não pesam na balança e garantem cardápio equilibrado

Por Natalia do Vale - publicado em 23/03/2010


Bateu a hora do almoço no relógio e lá está ela no prato de todos os brasileiros. Rica em nutrientes e energia, a dupla arroz com feijão é quase unanimidade nas cozinhas dos quatro cantos do país e não tem novidade gastronômica que a desbanque.

"O arroz é um cereal e fonte de carboidratos. Já o feijão, uma leguminosa rica em proteínas. É a combinação ideal para quem quer manter uma dieta (Conheça o Dieta e Saúde) nutritiva e equilibrada. Além de saborosos, eles se completam e deixam a refeição turbinada", explica a nutricionista do Dieta e Saúde, Roberta Stella, responsável pelo Programa de Emagrecimento Dieta e Saúde.

Mas, para quem não é tão chegado nessa combinação (e acaba montando um prato desequilibrado) ou quer dar uma variada no cardápio sem comprometer a saúde, é possível substituir a dupla por outras que oferecem os mesmos nutrientes e não comprometem o regime:

"O ideal é escolher opções que façam parte do mesmo grupo alimentar para evitar perdas", explica Roberta. "Entre os cereais e tubérculos, boas opções são a batata e a mandioca. Já no grupo das leguminosas, encontramos lentilha, soja e grão de bico". Confira as opções de substituição para a dupla arroz com feijão para te ajudar a perder peso.  

Arroz com lentilha

Arroz com Lentilha
A lentilha corresponde a um alimento de elevado valor nutricional, pois contém proteína, alto teor de fibras e pouca gordura. É rica também em vitaminas, especialmente do complexo B como ácido fólico, minerais como magnésio, fósforo e potássio, além de ferro e cobre.

Lentilha cozida: 1 colher (sopa) cheia
Pontos: 0
Calorias: 22 Kcal
Carboidratos: 3,2 g
Proteínas: 1,4 g
Gorduras: 0,1 g
Fibras: 0,2 g  

Arroz integral cozido
1 colher (sopa) cheia
Pontos: 1
Calorias: 31 Kcal
Carboidratos: 6,4 g
Proteínas: 0,6 g
Gorduras: 0,2 g
Fibras: 0,7 g

O arroz integral é mais saudável que o branco, pois vai para a panela sem passar por nenhum processo de industrialização pesado, conservando suas qualidades nutritivas e energéticas. Outra característica é a presença de um alto teor de fibras, que auxiliam na saciedade, redução do colesterol e da ansiedade. 

Batata com feijão branco

Batata com feijão branco
Rica em carboidratos, a batata é grande fonte de energia. Contém ainda sais minerais, vitamina C e, em pequenas quantidades, vitaminas do Complexo B.

Esses nutrientes, porém, podem ser perdidos no cozimento, por isso, realize o cozimento em pouca água e depois aproveite o caldo em sopas e risotos.

Batata picada cozida: 1 colher (sopa) cheia
Pontos: 0
Calorias: 15,6 Kcal
Carboidratos: 3,6 g
Proteínas: 0,4 g
Gorduras: 0 g
Fibras: 0,4 g 

Feijão branco cozido: 1 colher (sopa) cheia
Pontos: 1
Calorias: 22 Kcal
Carboidratos: 3 g
Proteínas: 1,2 g
Gorduras: 0,6 g
Fibras: 1,5 g

O feijão branco é rico em fibras, que auxilia no emagrecimento, através do aumento da saciedade, contribui para reduzir os níveis de colesterol e triglicérides no sangue, além de regularizar o sistema intestinal. Contém minerais como ferro, cobre, magnésio e fósforo e tem baixo teor calórico.

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Mandioca com grão de bico

Mandioca + grão de bico
A mandioca é excelente fonte de carboidratos, cálcio e fósforo. Possui também uma boa quantidade de vitamina C e de fibras que ajudam a saciar a fome.

Porém, como todo carboidrato, deve ser consumida com certa cautela por seu teor calórico mais elevado.

Mandioca picada cozida: 1 colher (sopa) cheia
Pontos: 1
Calorias: 35,7 Kcal
Carboidratos: 8,7 g
Proteínas: 0,2 g
Gorduras: 0,1 g
Fibras: 0,5 g 

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O grão-de-bico é um alimento mais rico do que o feijão em muitos aspectos. Entre 20 e 30% de sua constituição é pura proteína. Possui muitas fibras, zinco, potássio, ferro, cálcio e magnésio.

Se for consumido todos os dias, faz ganhar massa muscular e aumenta o bom-humor.

Grão de bico cozido: 1 colher (sopa) cheia
Pontos: 1
Calorias: 36 Kcal
Carboidratos: 6 g
Proteínas: 2 g
Gorduras: 0,6 g
Fibras: 1,1 g 

Mandioca com soja

Mandioca com soja
A soja se destaca como um dos alimentos mais completos e versáteis do cardápio atual. Considerada um alimento funcional, ela fornece diversos nutrientes benéficos ao organismo, como ferro, potássio, fósforo, cálcio, e vitaminas do complexo B.

Seu consumo é cada vez mais recomendado, principalmente para as mulheres. Isso porque ela é rica em isoflavonas, substâncias antioxidantes que exercem uma forte atividade hormonal e amenizam os sintomas da menopausa.

Soja cozida: 1 colher (sopa)
Pontos: 1 Calorias: 34,6 Kcal
Carboidratos: 2 g
Proteínas: 3,3 g
Gorduras: 1,8 g
Fibras: 1,25 g  


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