11 soluções para quem mora sozinho manter uma alimentação saudável

Disciplina, criatividade e planejamento ajudam a manter uma dieta equilibrada

POR NATALIA DO VALE PUBLICADO EM 14/07/2010

Lanches, fast food ou congelados? O que temos para hoje? Essa é a rotina de quem mora sozinho e por preguiça, falta de tempo ou de afinidade com o fogão, acaba optando por pratos prontos e práticos que ajudam a economizar tempo, mas muitas vezes detonam a saúde e a dieta. "independente da situação em que você se encontre, deve ficar claro que a alimentação saudável é aquela que equilibra os nutrientes e mantém o corpo e a mente em dia. Congelados e fast foods, embora saborosos, não entram neste grupo", explica a endocrinologista Ellen Simone Paiva.

Ajustar a vida corrida do dia a dia a uma dieta balanceada é tarefa difícil e é preciso criatividade, planejamento e muita disciplina para não extrapolar no consumo dos industrializados, por isso selecionamos algumas dicas que vão te ajudar montar e a manter o cardápio balanceado e cheio de saúde. Confira a seguir: 

Congelados - Foto: Getty Images
Congelados

1. Monte um plano. Elabore um cardápio semanal programando o que irá comer nas refeições. Veja o que já tem na despensa, e faça uma lista do que falta comprar. Assim você aproveita os alimentos que já tem e compra apenas o que for realmente necessário. "Programar as refeições permite que você balanceie sua dieta e controle a quantidade de comida ingerida ao longo da semana, assim, não entra em crise com a balança", explica Ellen.

2. Fibras no prato. Ao elaborar seu cardápio, pense em opções práticas e leves como saladas, polpas de frutas e produtos integrais, que são ricas em fibras, nutrientes aliados da saciedade. "Uma boa pedida são as saladas prontas vendidas em saquinhos que, além de saudáveis, são acessíveis e garantem a presença das verduras no seu prato", sugere a endocrinologista.

3. Congelados do bem. Quando tiver um tempinho no fim de semana, prepare os alimentos do almoço (feijão, sopas, carnes, legumes cozidos) e congele em porções pequenas. Caso não seja possível, peça ajuda a alguém próximo ou encomende os pratos com cozinheiras que vendem refeições para fora ou em um restaurante. 'O maior dilema das pessoas que moram sozinhas é o desperdício e a preguiça. É difícil saber a quantidade certa de comida a ser feita e daí bate o desânimo. Listar os alimentos e prepará-los em pequenas porções ajuda a evitar desperdícios e estimula a pessoa a se alimentar corretamente", diz Ellen.

4. Foco no cardápio. Limite-se a comprar o que é necessário, evite aquelas guloseimas, como salgadinhos de pacote, bolachas recheadas, chocolates, petiscos, pois na hora da fome, você não pensará duas vezes em optar por estes alimentos em vez de preparar uma refeição saudável. Se você não os tiver em sua despensa, será mais fácil evitá-los, não é verdade?

5. De olho na validade. Compre pequenas quantidades de embutidos e frios (mussarela, presunto, peito de peru e outros), pois estragam facilmente, já que o prazo de validade é bem curto. "Outro grande problema de quem mora sozinho é a intoxicação. Os alimentos ficam meses na geladeira e acabam estragando ou passando do ponto, daí haja estômago", explica.

Congelados - Foto: Getty Images
Congelados

6. Sucos no copo. Se não tem a versão in natura das frutas, as polpas congeladas são excelentes opções para ter em seu congelador. Use elas em vez de sucos em pó, que são ricos em sódio e corantes artificiais. "Embora não substituam as frutas naturais, as polpas mantêm grande parte de seus nutrientes e facilitam a preparação de sucos. Outra opção é consumi-las com iogurte natural", explica Ellen.

7. Hora do lanche. Iogurtes e barras de cereais podem ser boas pedidas para se ter em casa, principalmente para quando surgir aquela vontade de comer um docinho, ou mesmo para os lanches intermediários.

8. Massa turbinada. Troque o miojo por massas instantâneas que bastam ir ao forno, com água ou leite, por alguns minutinhos e estão prontas. Elas são mais nutritivas e menos calóricas. A sugestão da nutri é incrementar o prato com legumes e vegetais picados que podem ser comprados já em pedaços e lavados nos sacolões e supermercados. Ficou fácil, não?

9. Prefira o sacolão à feira. Pois, nele você pode escolher os produtos que quer levar sem ter que comprar por bacia. Vá uma vez por semana, compre pequenas quantidades de verduras, legumes e frutas e dê preferência por aqueles tipos que não se estragam facilmente, como maçã, banana, uvas, laranja e no caso das folhas, opte por aquelas que não murcham com facilidade e que são da época. Assim, além diminuir a quantidade comprada, você economiza.

10. Sanduba liberado. Os sanduíches podem ser consumidos no jantar, desde que você saiba escolher os ingredientes. "Acrescente sempre verduras e legumes, escolha uma fonte de proteína (frango desfiado, carne fatiada, atum, peito e blanquet de peru, ricota e queijos brancos) e varie no tipo de pão (integral, sírio, francês, ciabata)", explica a nutri. "Compre um tipo e quando acabar, experimente outro. Prefira requeijão, cream cheese, geleia. Substitua a maionese e a manteiga pelo azeite", sugere Ellen Paiva.

11.Refeição leve no jantar. Uma boa opção é trocar a lasanha congelada de sua marca preferida ou o sanduíche do fast food por pratos prontos vendidos em restaurantes ou por cremes de legumes com carne, que podem ser batidos no liquidificador e depois congelados. 

Sugestões de pratos rápidos e saborosos

O risoto é um prato fácil de preparar e que pode ser feito com os ingredientes que estão sobrando na geladeira. Por conter alimentos de grupos diferentes, torna-se um prato equilibrado. Aprenda a fazer a receita:

Risoto natural
Ingredientes
1 xícara de chá de Arroz integral (cru)
1 Cenoura inteira média (crua)
1 Abobrinha inteira média (crua)
6 ramos de Brócolis (cru)
½ Cebola pequena (crua)
2 unidades pequenas de Alho
2 colheres de sopa cheia de Requeijão Light
1 colher de sopa de Queijo Parmesão ralado Light
2 colheres de chá de Sal Refinado
4 copos médios de Água

Modo de Preparo
Cozinhe em água e sal a abobrinha picada, a cenoura em cubos e o brócolis picado . Bata o caldo de cozimento dos vegetais com o requeijão.Em uma panela, adicione o alho, a cebola e o arroz e refogue bem. Acrescente sal a gosto, acrescente o caldo de vegetais batido com requeijão e deixe cozinhando em fogo baixo até o arroz ficar al dente .Acrescente os vegetais cozidos, mexa delicadamente com auxílio de um garfo. Coloque em um prato e salpique o queijo ralado.

Receita extraída do livro Saúde & Sabor com Equilíbrio - Volume II, da Nutricionista Roseli Rossi. www.equilibrionutricional.com.br

Omeletes - Abuse da sua criatividade no preparo de omeletes: use queijo, verduras e legumes crus (chicória, espinafre, cenoura ralada).

Opções de recheio

Para quem está de dieta.
O ovo é fonte de proteína e a combinação perfeita para quem está de regime é aquela que leva queijo branco ou ricota. As duas opções são fontes de proteína e possuem poucas calorias, formando a dupla proteína quando utilizados na omelete. Para quem treina. Nada melhor do que uma combinação da proteína do ovo com uma fonte de carboidrato para melhorar o rendimento no treino. Uma boa pedida é o recheio com batatas, que torna a omelete mais consistente.

Para quem acabou de acordar
A combinação que vai ajudar a colocar a preguiça de lado para o início de mais um dia é aquela que leva queijo (alimento classificado como construtor que ajuda o corpo a se fortalecer). O ovo vai animar o corpo e pode ser feito no forno caso seja preferível.

Para quem quer se deliciar com todas as possibilidades.
Os nutrientes do recheio escolhido não são prejudicados quando feitos com o ovo, ou seja, você só ganha com estas combinações. Desde espinafre cozido a cogumelos, as escolhas são infinitas. O importante é ser criativo, mas nunca se esquecer da saúde. Segundo a endocrinologista Ellen Paiva, o presunto é muito utilizado em omeletes, mas é um alimento considerado embutido e, por isso, menos saudável para o corpo.

Dia de macarrão

É uma das preferências nacionais, por ser preparado em apenas alguns minutos, é uma preparação bem comum, e pode ser algo bem saudável sim, com azeite e alho, ao sugo, à bolonhesa ou com brócolis.

Macarrão de panela de pressão
Ingredientes
1 dente de alho amassado
1/2 cebola picada
2 colheres (sopa) de azeite
1/2 lingüiça calabresa
100 g de presunto
1/2 lata de molho de tomate
2 latas de água
1 lata de creme de leite sem soro
100 g de azeitonas picadas
cheiro verde a gosto
sal a gosto
100 g de mussarela picada
2 latas de água
1 pacote de macarrão tipo penne

Modo de Preparo
Frite o alho e a cebola no azeite. Adicione a calabresa e o presunto para dourar. Coloque o molho de tomate e a água e deixe ferver. Adicione o sal, o cheiro verde, as azeitonas e o creme de leite e, por último, o macarrão ainda cru. Leve à panela de pressão por sete minutos. Comece a contar esse tempo após a panela pegar pressão. Depois de cozido, abra a panela, coloque a mussarela picada e sirva ainda quente.
 Receita cedida por Luiza Zaidan  

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