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Óleo vegetal ou azeite: qual é a melhor opção?

Se usados da maneira correta, os dois podem fazer parte da dieta

Por Especialista - publicado em 10/01/2011


As gorduras geram muita polêmica devido ao fato de serem substâncias muito diferentes entre si. Algumas delas são comprovadamente prejudiciais à saúde e estão associadas ao desenvolvimento das doenças cardiovasculares, como é o caso das gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas (trans). Outras são claramente protetoras e potencialmente úteis na prevenção das mesmas doenças. Daí a importância de esclarecer que quando dizemos que uma dieta saudável deve conter 30% de gorduras, precisamos também definir de qual gordura estamos nos referindo, pois apenas 7% da gordura da dieta pode ser saturada, tornando muito diferente o ato de comer picanha ou azeite no cálculo de uma dieta saudável. 

Gorduras essenciais

No preparo dos alimentos, os óleos podem ser utilizados à temperatura ambiente ou aquecidos, sem prejuízo do seu valor nutricional.

Tanto se fala a cerca dos malefícios das gorduras, que muitas pessoas resolvem abolir o óleo vegetal no preparo dos alimentos e descrevem como vantagem o fato de estarem cozinhando sem óleo. Os óleos vegetais, incluindo no óleo de soja, são as principais fontes de gorduras essenciais em nossa alimentação - ômega 3 e ômega 6. São chamadas de essenciais pelo fato de que não são produzidas pelo nosso organismo e que, por esse motivo, devem ser consumidas apartir das escolhas que fazemos na hora de comer.

 A retirada desse importante nutriente do nosso cardápio pode levar à perda da proteção que ele exerce sobre o nosso organismo, tanto do ponto de vista cardiovascular, quanto imunológico. Logo, a melhor medida dietética é o consumo equilibrado dessas gorduras boas e a redução do consumo das gorduras saturadas. 

Gorduras boas também engordam

Como recomendação final, apesar do conhecimento do grande valor nutritivo e terapêutico dos óleos vegetais, principalmente pela sua riqueza em ômega 3, não podemos deixar de alertar para o fato de que o consumo de qualquer gordura, em excesso, pode elevar em demasia o valor calórico dos alimentos, tornando essas dietas muito saudáveis, mas extremamente calóricas, trazendo então o risco da obesidade, que conseguiria ofuscar todo o benefício das gorduras do bem. 

O azeite como opção

As propriedades nutricionais e terapêuticas do azeite vêm sendo demonstradas em vários trabalhos científicos. Há muitas evidências de que esse tipo de gordura pode ter efeitos benéficos na prevenção cardiovascular e do câncer, principalmente o azeite não refinado ou virgem. Ele é praticamente isento de gordura saturada e contem, além da típica gordura monoinsaturada, presente em todos os tipos de azeite, altas concentrações de vitamina E, beta caroteno e polifenóis. Essa associação de compostos parece ser extremamente importante e responsável pela sua atividade antioxidante e antiinflamatória.

Entre os óleos de oliva encontrados nos supermercados, aqueles produzidos pela presa direta ou centrifugação são ditos virgem ou extra virgem e se distinguem pelo seu alto conteúdo de polifenóis (150 a 350mg/kg) em comparação aos azeites refinados, que apesar de também serem fontes de gorduras monoinsaturadas, são pobres em polifenóis. Com todas essas vantagens, cozinhar com o azeite passou a ser sofistricado e saudável. Mas até que ponto vale a pena utilizar o azeite no lugar óleo vegetal? Na verdade não há vantagem.

Como tudo em nutrição, os nutrietes precisam ser equilibrados e não parece vantajoso abolir a nossa maior fonte de gorduras essenciais, as poliinsaturadas ômega 3 e ômega 6. Quando cozinhamos com os óleos vegetais, alcançamos a recomendação dessas gorduras e não há nenhuma indicação de suplementações.  

O risco de saturar as gorduras boas

No preparo dos alimentos, os óleos podem ser utilizados à temperatura ambiente ou aquecidos, sem prejuízo do seu valor nutricional. A grande dúvida ainda é a utilização em frituras. Quanto a isso, o que há de comprovado em estudos é que a medida que se prolonga o tempo de fritura, esses óleos vão perdendo suas frações de gorduras boas e ao mesmo tempo vão ganhando maior concentração de gorduras saturadas e trans.

Quanto ao azeite, nada impede que ele seja utilizado esporadicamente no preparo dos alimentos aquecidos, embora sua maior indicação seja adicioná-lo ao alimento já preparado. Em relação aos óleos vegetais, o azeite tem uma menor resistência à saturação durante o aquecimento por tempo prolongado. Mas ele pode perfeitamente ser aquecido em preparações rápidas.  


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