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Colha todos os benefícios das frutas vermelhas

Elas têm nutrientes poderosos que previnem da gripe ao câncer

Quando pensamos em frutas vermelhas, logo nos vêem à cabeça frutas como framboesa, morango, amora e mirtilo e seus poderosos antioxidantes, que ajudam na prevenção de doenças.

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Além, é claro, de render saborosas receitas! Porém, os antioxidantes presentes nelas não são a única vantagem dessas frutas - pelo contrário, elas fazem muito pela nossa saúde.

Conversamos com dois nutricionistas, que nos contaram por que é tão importante incluir essa turminha no cardápio.

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Propriedades nutricionais valiosas

As frutas vermelhas possuem uma tabela nutricional poderosa, confira os valores para cada 100g das frutas:

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Amora Framboesa Morango Mirtilo
Calorias 53g 57g 36g 43g
Proteínas 1,7g 1,2g 0,8g 0,6g
Lipídeos 0,4g 0,6g 0,3g 0,1g
Glicídios 12,2g 13,2g 8,5g 9,8g
Fibras 0,9g 3,9g 1,3g 1,7g
Cálcio 30mg 34mg 29mg 12mg
Fósforo 32mg 36mg 29mg 9mg
Ferro 3,7mg 2,0mg 1,0mg -
Vitamina B1 0,3mg 0,02mg 0,03mg -
Vitamina B2 0,06mg 0,04mg 0,04mg -
Niacina 0,7mg 0,5mg 0,4mg -
Vitamina C 5mg 18mg 70mg 18mg

As frutas vermelhas têm um baixo teor de proteína e lipídeos, enquanto os níveis de carboidratos são bons, dando as frutas um sabor mais doce. Os teores de cálcio e fósforo são altos, tornando essas frutas uma ótima opção para o fortalecimento dos ossos.

frutas vermelhas - Foto Getty Images
frutas vermelhas

Dentre as vitaminas, o carro chefe nutricional fica a cargo da vitamina C, principalmente no morango, que tem 70mg do nutriente a cada 100g, tornando essa uma alternativa àqueles que não gostam das frutas tipicamente relacionadas à vitamina C, como acerola.

"Estas frutas também se caracterizam pela baixa quantidade de calorias, elevado teor de água e bom teor de fibras", explica o nutricionista José Fernando Durigan.

Já o seu o teor de ferro é baixo. Isso significa que as frutas vermelhas não são as melhores fontes para o tratamento da anemia e outras doenças envolvendo deficiência desse nutriente.

frutas vermelhas - Foto Getty Images
frutas vermelhas

"A atividade antioxidante proporcionada por essas frutas também nos protege contra os efeitos do envelhecimento, que estão associados aos radicais livres", explica a nutricionista do Hospital Albert Einstein Mayumi Shima.

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O envelhecimento também leva à fragilidade dos capilares sanguíneos, que estão associados à má circulação do sangue e às condições inflamatórias, como artrites.

"As antocianinas, principal flavonóide dessas frutas, protegem os capilares dos danos causados pelos radicais livres e estimulam a formação do tecido saudável, possibilitando a formação de novos capilares sanguíneos", esclarece José Fernando.

frutas vermelhas - Foto Getty Images
frutas vermelhas

Ação anticancerígena

Além dos flavonoides, a amora e a framboesa possuem uma substância chamada ácido elágico que, segundo José, tem ação antimutagênica, inibindo o aparecimento de tumores câncerígenos.

De acordo com o nutricionista, experiências têm mostrado que as antocianinas também induzem as células cancerígenas ao processo de autodestruição.

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Melhoram a visão

O mirtilo e a framboesa carregam um nutriente da classe dos carotenoides chamado luteína, que ajuda a manter a boa visão. "As antocianinas, junto com a luteína, também melhoram as funções visuais", afirma Mayumi.

Relaxando as artérias

E mais uma vez os créditos vão para os flavonoides. De acordo com José, eles podem afetar o processo de contração dos músculos, diminuindo a contração arterial causada pela epinefrina (hormônio do estresse).

"Dessa forma, eles proporcionam o relaxamento das artérias, regulando a pressão sanguínea e auxiliando na redução de doenças cardiovasculares" afirma José.

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Flora Intestinal

Dentre as fibras presentes nas frutas vermelhas podemos destacar as pectinas. "Essa substância tem o poder de regular o peristaltismo intestinal, auxiliando os músculos digestivos a trabalharem melhor e maximizando a absorção de vitaminas hidrossolúveis pelo nosso organismo", explica a nutricionista. Entre essas vitaminas estão as C, B1, B2, B6 e B12.

frutas vermelhas - Foto Getty Images
frutas vermelhas

Estimulam a memória

Um estudo realizado pelo Salk Institute for Biological Studies, na Califórnia, constatou que a fisetina, flavonoide presente nessas frutinhas, em especial no morango, estimula área do cérebro responsável pela memória de longo prazo e o protege de doenças degenerativas como o Mal de Alzheimer e a esclerose múltipla.

Segundo os pesquisadores, a fisetina induz a maturação das células neurais, evitando que elas morram e auxiliando a fixação de novas conexões entre elas.

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Com isso, a atividade cerebral não é afetada pela morte natural de células nervosas e a memória é estimulada com maior eficiência.

frutas vermelhas - Foto Getty Images
frutas vermelhas

Controlam a hipertensão
Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition comprovou que a antocianina presente nessa turma é capaz de oferecer proteção contra hipertensão.

A equipe de cientistas estudou 134 mil mulheres e 47 mil homens durante um período de 14 anos. Nenhum dos participantes tinha hipertensão no início do estudo.

A incidência de hipertensão nos indivíduos durante esse período de 14 anos foi, então, relacionada ao consumo de flavonoides diferentes de diversos alimentos (frutas diversas, chás, legumes).

Quando os pesquisadores analisaram a relação entre o indivíduo, sua fonte de flavonoides e a incidência de hipertensão, eles descobriram que aqueles que comeram pelo menos uma porção das frutas por semana reduziram o risco de desenvolver a doença em 10%.

Inclua essas frutinhas na dieta

Todas essas frutas podem utilizadas como ingrediente para uma infinidade de receitas, desde bebidas até geleias e tortas. Porém, para aproveitar o máximo delas, o ideal é que sejam ingeridas "in natura".

Usar as frutas como ingredientes para outras receitas pode tanto concentrar alguns elementos nutricionais, como os fenóis, quanto destruir outros, como as vitaminas hidrossolúveis, especialmente a Vitamina C.

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Quanto à ingestão da fruta in natura, não há contra indicações a não ser nos casos de intolerância ou alergia. Inclusive, para que o efeito dos flavonoides seja plenamente efetivo, as frutas vermelhas devem ser ingeridas diariamente.