Dieta do frango, batata-doce e clara de ovo é arriscada para a saúde

O método feito por quem malha pode sobrecarregar os rins e é deficiente em vitaminas e minerais

ARTIGO DE ESPECIALISTA - ATUALIZADO EM 31/10/2016

Patricia Bertolucci
Nutrição - CRN 5984/SP
especialista minha vida

Uma alimentação balanceada consiste em diversidade alimentar. Um dos princípios básicos da nutrição humana é proporcionar ao indivíduo uma alimentação variada em cores, texturas e com todos os nutrientes disponíveis em quantidades balanceadas.

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Atualmente temos um bombardeio de dietas da moda, estas estão cada vez mais restritivas, e o pior, sendo realizadas por praticantes de atividade física que buscam incessantemente uma melhora estética. Porém, vários estudos já comprovam que a realização destes tipos de dietas com privação de nutrientes pode levar a prejuízos na saúde e no rendimento do desportista, uma vez que podem induzir a desidratação por perda de líquidos e perda de eletrólitos, degradação de massa muscular, além de constipação intestinal, dores de cabeça e mau hálito.

Nas academias o objetivo em comum é a hipertrofia muscular, assim, buscando este tipo de resultado uma das dietas que os indivíduos estão adeptos é composta por clara de ovo, batata-doce e frango em todas as refeições. Indivíduos fisicamente ativos necessitam de uma dieta balanceada em todos os nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais) levando em consideração o tipo de atividade, duração, período e o objetivo a ser alcançado, o que não ocorre neste tipo de dieta.

Abaixo citamos possíveis elucidações para a escolha destes alimentos na dieta com o objetivo de ganho de massa muscular:

Clara de ovo: é um alimento rico em proteínas, principalmente a albumina, relacionada com a recuperação muscular pós-treino. Em duas claras de ovos temos aproximadamente 6 gramas de proteínas, recomendamos no máximo a ingestão de 2 unidades ao dia.

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Batata-doce: é considerada um alimento fonte de carboidrato complexo com baixo índice glicêmico, ou seja, quando consumida demora um tempo maior para ser digerida e lançada como glicose na corrente sanguínea, não levando a picos de insulina. Desse modo pode ser benéfica no pré-treino fornecendo energia durante a prática da atividade física, prolongando o treino do indivíduo e prevenindo a fadiga. Muitos bodybuilders também optam pela batata-doce como fonte de carboidrato da dieta por ela conter fibras, vitamina C e potássio. Porém é importante lembrar que parte desses nutrientes (vitamina C e potássio) é perdida na água do cozimento e as fibras estão mais presentes na casca.

Frango: ele foi escolhido como uma fonte de proteína de alto valor biológico, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais (que o organismo não produz), estes aminoácidos são responsáveis pelo anabolismo muscular, principalmente pós-treino. Estudos mostram que os aminoácidos são responsáveis por atuar nas vias de sinalização muscular controlando a síntese de novas proteínas auxiliando assim na recuperação das fibras que sofreram lesão.

Desse modo, vemos que estes alimentos escolhidos possuem suas propriedades e são importantes para indivíduos que buscam um ganho de massa muscular. Porém, uma dieta equilibrada nutricionalmente deve conter um consumo proteico de 15 a 20% do valor energético total, sendo que esta dieta pode chegar até 75% do valor total de proteínas. Apesar das proteínas serem apontadas como um dos principais nutrientes envolvidos na recuperação muscular e ganho de massa magra seu uso para o ganho de massa é limitado pelo organismo. Alguns estudos mostram que a ingestão máxima que irá ser utilizada pelo músculo é de 20 a 25g de proteína por refeição. Se em cada refeição a pessoa consumir 2 filés de frango (100 gramas cada) já vai estar ingerindo aproximadamente de 40 g de proteínas.

Uma dieta hiperproteica pode levar a sobrecarga renal uma vez que os produtos finais do metabolismo proteico (ureia e amônia) são filtrados nos rins. Além disso, os alimentos proteicos geram resíduos que acidificam o sangue, podendo levar ao aumento do ácido úrico e perda de cálcio dos ossos.

O consumo inadequado de carboidratos pode levar a sintomas indesejados como mau humor, cansaço e dores de cabeça através da produção de corpos cetônicos, um composto tóxico produzido pelo organismo para obtenção de energia.

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Além disso, esta dieta quando realizada pode trazer deficiência de nutrientes ao indivíduo, como o consumo de gorduras inadequado. Já que a única gordura presente é a gordura saturada vinda do frango. O consumo de gorduras na alimentação deve ocorrer para que aconteça a otimização na absorção de vitaminas lipossolúveis importantes para o metabolismo dos desportistas. Porém, a ingestão de gordura não deve ultrapassar 30% do valor energético total do dia, devendo dar preferência ao consumo de gorduras insaturadas, presente em peixes, oleaginosas e azeite de oliva.

Esta dieta possui baixo conteúdo de fibras, em média 6 gramas ao dia, sendo que o recomendado seria de 25 a 30 gramas ao dia. A ingestão de fibras provenientes de frutas, vegetais, hortaliças e cereais integrais agem na melhora do funcionamento intestinal, diminuição da absorção de colesterol e até auxiliando na perda de peso, uma vez que o seu consumo está associado a um maior tempo de saciedade.

Verificamos que neste plano alimentar há deficiência de vitaminas e minerais antioxidantes como vitaminas C e E, selênio, zinco e cálcio. As vitaminas C (acerola, laranja, morango, couve) e vitamina E (azeite de oliva, nozes, soja) auxiliam no combate aos radicais livres, moléculas que podem agredir o DNA celular e levar o indivíduo a desenvolver câncer, doenças cardiovasculares e até mesmo envelhecimento precoce. Já o selênio (castanhas, nozes, amêndoas) e o zinco (peixes, cereais integrais), além de também atuarem no sistema antioxidante, possuem papel central na imunidade do indivíduo, que muitas vezes fica prejudicada quando a alimentação é muito restritiva. O cálcio (leite e derivados, vegetais verde escuros e sardinhas), mineral estritamente relacionado ao metabolismo ósseo e de contração muscular, essencial para praticantes de atividade física.

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda a ingestão de 1,2 a 1,4 g de proteína (por dia) por quilo de peso do indivíduo que malha diariamente e tem por objetivo o ganho de massa muscular. Para adequar esta ingestão de proteínas é importante fazer um rodízio entre os tipos de carnes (frango, peixe, carne vermelha sem gordura), leite e iogurtes naturais, queijos brancos, leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha) e oleaginosas (castanhas), a fim de manter a ingestão adequada de todos os nutrientes e controlar a quantidade de gordura saturada e colesterol.

Com relação ao consumo de carboidratos deve-se priorizar o consumo dos integrais como pão e torradas integrais, arroz integral, quinoa, cevadinha, amaranto e tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, além da batata-doce).

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Também se deve consumir 5 porções de vegetais por dia entre frutas, legumes e hortaliças, para garantir o aporte de vitaminas, minerais e fibras.

Por fim, temos que priorizar a hidratação e consumo de eletrólitos por indivíduos que buscam a hipertrofia muscular. O músculo é composto 70% de água, ou seja, a hidratação é fator limitante para o desenvolvimento saudável de uma massa muscular. Durante os treinos há uma perda hídrica significativa, assim como uma perda de sais minerais como sódio e potássio, que devem ser repostos pela alimentação pós treino (frutas, água de coco, vegetais) ou através dos isotônicos.

Artigo elaborado com a colaboração da nutricionista Karina Valentim da PB Consultoria em Nutrição.