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Alimentos ricos em ferro: benefícios e como aumentar absorção

Além de prevenir sintomas de anemia, o ferro é essencial para o transporte do oxigênio

O ferro é um mineral abundante no planeta. E na nutrição esse micronutriente é bem estudado, pois é um componente essencial para manter as funções biológicas como transporte de oxigênio, produção de energia, síntese de DNA e crescimento e replicação de células. Veja a seguir quais são os alimentos ricos em ferro e como aproveitar melhor esse nutriente:

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Alimentos ricos em ferro

Confira a seguir a lista dos alimentos ricos em ferro:

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Tipos de ferro

No entanto, não adianta só conhecer os alimentos ricos em ferro para aumentar o aporte deste nutriente no organismo. É importante saber que esses alimentos podem conter dois tipos de ferro e que eles agem de forma diferente no organismo:

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Benefícios de consumir alimentos ricos em ferro

Sintomas da falta de ferro

Por ser essencial para as funções listadas acima, a falta de ferro pode causar os seguintes sintomas:

Caso a anemia esteja associada à ausência de ferro, outros sintomas podem se manifestar:

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Em crianças, a deficiência de ferro pode causar baixo desenvolvimento cognitivo, fraco desempenho escolar e problemas de comportamento.

Em gestantes, a anemia pode levar ao nascimento de bebês com baixo peso, partos prematuros e aumento do risco de mortalidade.

Necessidade diária de ferro

Estágio de vida Idade Sexo masculino (mg/dia) Sexo feminino (mg/dia)
Bebês 0-6 meses 0.27 0.27
Bebês 7-12 meses 11 11
Crianças 1-3 anos 7 7
Crianças 4-8 anos 10 10
Crianças 9-13 anos 8 8
Adolescentes 14-18 anos 11 15
Adultos 19-50 anos 8 18
Adultos 51 anos ou mais 8 8
Gestantes Todas as idades - 27
Lactantes 18 anos ou menos - 10
Lactantes 19 anos ou mais - 9

Como aumentar a absorção do ferro

Não adianta só consumir alimentos ricos em ferro, é preciso que o mineral seja captado corretamente pelo organismo. A absorção de ferro não heme é fortemente influenciada por potencializadores que podem estar presentes na refeição. Confira potencializadores de absorção de ferro não heme:

Cuidados necessários ao consumir alimentos ricos em ferro

Evite consumir alimento inibidores da absorção de ferro não heme na mesma refeição em que esteja consumindo alimentos fonte de ferro não heme. Os inibidores da absorção de ferro não heme são:

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*Artigo escrito por Fabiana Honda, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição.