Minha Vida - Saúde, Alimentação e Bem-Estar

Prefira alimentos que te dão energia para as provas de corrida

Alimentação adequada garante um bom desempenho em provas de longa duração

Por Manuela Pagan - publicado em 29/12/2011


Para correr com disposição, é indispensável que a alimentação seja feita de acordo com a maior necessidade de energia do corpo diante do esforço. Quando o organismo dispõe dos nutrientes necessários para manter seu bom funcionamento, o desempenho durante a corrida aumenta expressivamente.

"A melhor forma de garantir uma alimentação adequada ao seu tipo físico é com orientação profissional, uma vez que a prova de corrida é um exercício intenso que precisa de preparação e condicionamento físico adequados", conta o preparador físico Leonardo Lima, diretor técnico da Running Health Assessoria Esportiva, em São Paulo. Para ajudar nessa preparação cuidadosa para correr, o Minha Vida chamou profissionais aptos a falar sobre o assunto. Confira o que eles recomendam.  

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Refeição equilibrada - foto: Getty Images

Mantenha uma rotina alimentar
Segundo Leonardo Lima, o mais importante é não mudar os hábitos alimentares no dia da prova. Mantenha a sua dieta como estava nos últimos dias. Tenha cuidado, principalmente, com o café da manhã. "É comum atletas amadores exagerarem e sofrerem de problemas gástricos durante a prova", alerta o preparador físico. Por isso, mantenha uma constância na alimentação e não faça grandes modificações no grande dia. 

Arroz e aveia - foto: Getty Images

Carboidratos te dão pique
Segundo a nutricionista Flávia Morais, coordenadora do departamento de nutrição da rede Mundo Verde, a maioria dos esportistas deve manter o foco da alimentação nos carboidratos. "Entre as diversas funções desses nutrientes, a que merece destaque para os desportistas é a produção de ATP (trifosfato de adenosina), considerada a moeda de energia do organismo", explica a nutricionista.

Além disso, os carboidratos mantêm os níveis de glicogênio adequados. Esta substância, que é armazenada no fígado e nos músculos, é uma importante fonte de energia. Durante o exercício físico, as reservas de glicogênio são queimadas, e, caso elas não estejam disponíveis, o desempenho durante a corrida diminui e pode haver prejuízos à saúde do atleta.

De acordo com o International Journal of Sports Nutrition, a quantidade de carboidratos a ser consumida diariamente deve girar em torno de 65% do total de calorias da dieta. Devem ser feitas de cinco a seis refeições ao dia, e, em todas elas, é necessário que haja uma fonte de carboidrato.

Inclua no seu cardápio: frutas frescas, batata, batata-doce, mandioca, inhame, arroz integral, macarrão integral, granola, mel, geléias de frutas, aveia e legumes.  

Lentilha - foto: Getty Images

No dia da prova
Para consumo antes de provas de longa distância (10 quilômetros ou mais), opte por carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico, ou seja, aqueles que exigem menor liberação de insulina para ser metabolizados. "Eles são levados lentamente para a corrente sanguínea, fornecendo energia de forma constante", explica a nutricionista Flávia Morais.

Exemplos de alimentos com índice glicêmico baixo: laranja, feijão, lentilha, amendoim, nozes, macarrão integral, farinha de aveia, milho, inhame e batata doce. 

Atleta comendo - foto: Getty Images

Teste a alimentação
Toda estratégia de alimentação deve ser testada nos treinos que antecedem a prova principal. Desse modo, o atleta saberá como o seu organismo reage aos alimentos ingeridos e se o desempenho esportivo está adequado.  

Comendo maçã - foto: Getty Images

O que comer durante a corrida
Segundo a nutricionista Flávia Morais, devem ser priorizados alimentos fontes de carboidrato de alto índice glicêmico durante o treino. "A recomendação é consumir entre 30 e 60 gramas de carboidrato por hora de treino", afirma a profissional.

 A forma mais prática de repor o carboidrato durante as provas é tomando líquidos que tenham carboidratos em sua composição, como os isotônicos. Essas bebidas devem ser levadas em garrafas térmicas próprias para a prática da corrida. "Também existem suplementos de carboidratos de alto índice glicêmico na forma de gel, para serem consumidos de forma rápida durante o treino", lembra a nutricionista.  

Água após corrida - foto: Getty Images

Reponha os líquidos após a prova
Beba líquidos imediatamente após a prova, de preferência água e bebidas isotônicas. Só depois poderão ser consumidos sucos naturais, que ajudam a repor o carboidrato utilizado. Mas nada de repor carboidrato com refrigerante, bebida que não apresenta muitos nutrientes.  

Maçã com mel - foto: Getty Images

O que comer após a corrida
Na hora de comer, é importante repor os estoques de glicogênio muscular, ou seja, comer alimentos que fornecem glicose. Para isso, opções com alto índice glicêmico são as melhores. A nutricionista Flávia dá a dica: "Uma boa pedida é incluir na refeição pós-treino salada de frutas com mel orgânico, para auxiliar nessa reposição do glicogênio muscular". Também não é recomendado comer doces após a prova. É comum ter a vontade de devorar um doce imediatamente após a corrida, mas prefira comer alimentos realmente nutritivos e com menor quantidade de gorduras e calorias.  

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