Proteínas após o exercício fortalecem os músculos

Elas retarda o envelhecimento muscular principalmente em idosos

POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 26/05/2011

Uma pesquisa feita pelo Departamento de Saúde e Ciência do Exercício da Universidade do Colorado, nos Estados Unidos, sugere que bebidas com proteínas ajudam idosos a retardar o envelhecimento dos músculos mais do que aqueles que ingerem bebidas com carboidratos.

Para fazer essa descoberta, os cientistas recrutaram 16 participantes de 37 anos ou mais e instruiu-os a praticar exercícios na esteira por 45 minutos, três vezes por semana, durante seis semanas. Após cada sessão de exercícios, um grupo recebeu uma bebida com proteína e outro, uma bebida com carboidratos.

Os pesquisadores recolheram amostras dos músculos no final das seis semanas e foram capazes de determinar o quanto do músculo e suas partes componentes são novos. Neste caso, novas proteínas, DNA e membranas foram medidas.

Eles notaram que os participantes que ingeriram shakes de proteína tiveram uma renovação maior de membranas e tecidos musculares, contribuindo para a eficácia do exercício e manutenção do músculo. Além disso, o estudo sugere que esse efeito pode ser visto com a ingestão de apenas 20 gramas de proteína.

De acordo com os especialistas, não é um mistério que o exercício físico e uma dieta adequada ajudam a retardar o envelhecimento, mas esse estudo ajuda a explicar como é possível usar esses elementos para ter um processo de envelhecimento melhor.

Ganhe músculos com a ajuda da dieta
A conta é simples: menos gordura corporal e mais músculos é igual ao corpo dos seus sonhos! Mas, se a operação é das mais fáceis na teoria, a prática deixa muita gente de cabelo em pé. Isso porque, nem sempre, basta um treino de musculação parrudo para conseguir um corpo mais torneado. Um plano alimentar é parte essencial dessa transformação.

As proteínas estão por trás da mudança. Elas são as unidades estruturais dos músculos. Por isso, devem estar presentes na alimentação, auxiliando na formação da chamada massa magra. "Entretanto, as células musculares são compostas tanto de proteínas como de carboidratos estocados (para fornecer energia durante o treino) e de água, ou seja, é necessário montar uma dieta que inclua os três itens", afirma a nutricionista Gisele Pavin, da Fórmula Academia.

A quantidade de ingestão depende das características individuais de cada um. Sexo, idade, estado de saúde, além da intensidade, duração e freqüência da atividade física praticada interferem na medida. Recomenda-se, para indivíduos sedentários, a ingestão de 0,8g de proteína por quilo ao dia. Já pessoas ativas podem aumentar a dose: de 1,2 a 1,4g de proteína por quilo estão permitidos diariamente.

"Os atletas que visam à hipertrofia podem aumentar essa quantidade para 1,8g ao dia", diz Gisele. No dia a dia, o ideal para os freqüentadores de academia é ingerir três gramas de carboidrato para cada um grama de proteína.

Confira abaixo sugestões de consumo e, claro, não se esqueça de tomar muita água.

Carne vermelha: é número um em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Também contém ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 - nutrientes cruciais para quem quer resultados.

Ovo (com gema): é o alimento com o mais alto valor biológico - uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular, mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular. Ela também é a melhor fonte de colina, substância que ajuda a dissolver a gordura nas artérias.

Salmão: é altamente protéico, com grandes quantidades de ômega-3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. 

Azeite de oliva: a gordura monoinsaturada ômega-9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.

Amêndoas: são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. Quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar. 

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