Aproveite a cama para se exercitar logo de manhã

Alguns exercícios feitos no quarto ajudam a manter o preparo físico

ARTIGO DE ESPECIALISTA - ATUALIZADO EM 15/08/2016

Cecília Faipó
Fisioterapia - CREFITO 171958-F/SP

Você já deve ter lido muitos artigos sobre os benefícios que uma boa espreguiçada pode trazer a nossa saúde, certo? Mas, além dessa prática saudável, você pode executar movimentos físicos na sua própria cama para começar um leve condicionamento para o dia. Você pode estar achando engraçado, mas fazer atividades físicas antes mesmo de sair da cama é muito benéfico ao corpo.

Para começar o exercício, tire o travesseiro de baixo da cabeça, e coloque-o ao seu lado. E na sequencia dê uma leve espreguiçada geral e conte até 30 segundos, alongando pernas e braços. Em seguida abrace as pernas pelos joelhos para alongar a região lombar, repetindo essa série três vezes, ou seja, alternando, espreguiçar e abraçar pernas por 30 segundos cada.

Já está cansado? Então se prepare, pois isso foi só o alongamento. Após a fazer série descrita à cima, você pode iniciar os exercícios resistidos ou localizados.

Você pode estar achando engraçado, mas fazer atividades físicas antes mesmo de sair da cama é muito benéfico ao corpo

1. Adutor (interno de coxas) - Deitado com as costas na cama, com joelhos flexionados e pés alinhados com quadril, encaixe o travesseiro no meio das pernas e pressione-o (de 10 à 50 vezes);
2. Peitoral - na mesma postura usada acima, segure o travesseiro entre as mãos, alinhadas com a região peitoral e pressione de 10 à 30 vezes;
3. Abdominal - Segure o travesseiro na frente do tronco e movimente o tronco como se fosse encaixar o travesseiro sobre os joelhos, sem tirar a lombar da cama(de 10 a 30 repetições). Importante: a cabeça não pode encostar na cama no retorno do tronco.

Dica: Você pode alternar nesta ordem adutor, peitoral e abdominal e repetir de duas a três vezes de acordo com seu condicionamento. Para aumentar a resistência você pode também utilizar dois travesseiros ou dobrá-lo.

4. Glúteos (Ponte) - é usada a mesma postura nos exercícios a cima, porém feche bem as pernas e tire o quadril da cama cinco vezes; volte o quadril para cama e separe um pouco mais os pés e repita mais cincos subidas e descidas; separe mais cinco até sua abertura máxima e por último faça mais cinco fechados.
5. Oblíquos: Deite de barriga para cima, com o travesseiro ao seu lado. Pegue o travesseiro e coloque-o do lado oposto, volte o tronco para a cama e faça o mesmo movimento de 10 a 30 repetições.
6. Quadríceps (agachamento) - Sente-se na cama com os pés bem apoiados no chão. Os pés devem estar alinhados ao quadril. Sente e levante da cama de 10 à 20 vezes.
7. Tríceps (apoio de mãos na cama) - Sente-se na cama e apoie as mãos ao lado do quadril. Depois disso, coloque os pés um pouco à frente e tire o quadril da cama, fazendo uma leve flexão de cotovelos de 5 á 15 vezes.

Para os iniciantes é bom seguir o programa a baixo, para evitar lesões e esforço exagerado.

1ª semana: duas vezes uma série de cada exercício acima (ex: segunda e quinta ou terça e sexta).
2ª semana: três vezes uma série de cada exercício( ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).
3ª e 4ª semana: três vezes por semana e duas séries de cada exercício(ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).

da 5ª À 8ª semana: três vezes por semana e três séries de cada exercício(ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).
da 9ª semana em diante: faça um dia sim e outro não. Uma boa ideia é alterar esses exercícios com caminhada, dança, natação e bicicleta. E se você puder, vá para uma academia ou procure em seu bairro algum clube ou associação que ofereça um programa de atividade física orientado por profissionais de Educação Física.