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Livre-se da dor nas costas e entre em forma ao mesmo tempo

Diversas modalidades das academias ajudam a pôr a coluna na linha

Se você usa suas frequentes dores nas costas como pretexto para fugir das atividades físicas, jogue a toalha e desista da estratégia. Muitos exercícios, além dos vários outros benefícios que oferecem a seus praticantes, se transformam em aliados de quem sofre com os desvios e incômodos da coluna.

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Para te convencer de que a academia pode ser o lugar certo para corrigir a má postura e espantar as dores que vêm na bagagem, o Minha Vida enumerou modalidades eficazes para pôr você na linha. Antes de escolher sua atividade, porém, é preciso ter um aval médico para a prática de exercícios. Se houver algum tipo de inflamação na coluna, o problema precisa ser tratado primeiro.

"Depois, a pessoa pode recorrer aos exercícios que fortalecem a musculatura e diminuem a sobrecarga que os movimentos do dia a dia causam à coluna" , alerta Marcelo Jaime, professor de Bio Pilates da academia Bio Ritmo.

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Bio Pilates

A modalidade caracteriza-se por ser uma aula de condicionamento postural, garantindo equilíbrio e fortalecimento da musculatura paravertebral, aquela que envolve e sustenta a coluna. Mat, overball e fitball são os equipamentos nos quais as séries de exercícios são baseadas.

"O mat é um colchão fininho que auxilia os movimentos feitos no solo. Já overball, é o nome de uma bola meio murcha, com cerca de 20 centímetros de diâmetro. Ela cria instabilidade na hora das movimentações, fazendo com que a musculatura mais profunda das costas e do abdômen trabalhe" , esclarece o professor Marcelo.

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Participando das aulas de duas a três vezes por semana, é formada uma espécie de cinturão com os músculos das costas e do abdômen, garantindo uma sustentação melhor da coluna.

Quando o caso é de desvio estrutural na coluna, como escoliose, Marcelo afirma que os exercícios não são capazes de corrigir o problema. A boa notícia, no entanto, é que há uma melhora significativa nas dores. Na escoliose, por exemplo, a pessoa apresenta um lado das costas alongado e outro contraído. As séries de Bio Pilates fortalecem os músculos mais alongados, que normalmente são fracos e flácidos, e relaxam a musculatura tensionada, equilibrando a musculatura de uma maneira geral .

Pilates de estúdio

movimente-se - foto: getty images
movimente-se

Assim como o pilates feito no solo, a modalidade realizada em aparelhos traz benefícios a quem enfrenta as dores na coluna. Segundo a professora da Bio Ritmo, Amanda Bellotto, a diferença entre os dois tipos de pilates é que a aparelhagem do estúdio permite variações na intensidade dos exercícios, já que apresentam cargas. No solo, o peso do próprio corpo é carga.

As vantagens da prática da atividade somam melhora na postura, alívio das tensões e fortalecimento de toda a região das costas e abdominal. As aulas são ótimas para quem passa muito tempo sentado no trabalho, quem não mantém uma boa postura e também para quem tem algum problema de coluna , esclarece Amanda.

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A professora explica que tantas melhoras acontecem porque os exercícios trabalham a coluna de todas as formas: flexão, lateral e extensão.

"Os exercícios promovem uma oxigenação entre as vértebras, o que lubrifica e ajuda na articulação do disco vertebral, localizado entre elas" , ressalta. "O desgaste do disco vertebral é responsável por inúmeros transtornos à coluna, entre eles, a hérnia. Por isso Amanda destaca a importância de promover esta lubrificação e espaço entre as vértebras".

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Os resultados podem ser notados quando o aluno frequenta as aulas de duas a três vezes por semana. Em um mês, já dá para notar melhoras gerais no bem-estar. Os benefícios à postura e coluna são percebidos em, pelo menos, três meses de prática , incentiva.

Bio Postural Flex

Com lições para organizar a postura, a aula é ótima opção para quem estava sem se exercitar há algum tempo. De acordo com o professor da Bio Ritmo, Fernando Fonseca, o sedentarismo causa encurtamento dos músculos paravertebrais, que rodeiam a coluna. Com o encurtamento, estes músculos acabam deixando as vértebras umas mais próximas das outras. "Os exercícios da aula aumentam a elasticidade destes músculos" , diz ele.

Fernando afirma que é importante passar por uma avaliação postural, antes de começar a freqüentar as aulas. Os exercícios são específicos e variam de acordo com o problema do aluno , fala sobre mais uma possibilidade da aula, que pode ser feita individualmente ou em turmas.

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Na prática, os participantes da aula fazem movimentos lentos de força, permanecendo em posturas diferentes por alguns segundos ou minutos. Tudo isso com ajuda de um equipamento que conta com hastes e encosto reclinável.

Para notar os benefícios, é preciso participar das aulas de Bio Postual Flex três vezes por semana. Os alunos mais aplicados, que quiserem intensificar o treino, podem aliar a atividade a outros tipos de exercícios, caso não haja restrição médica.

Musculação

musculação - foto: banco de imagens
musculação

"A prática de musculação pode ser usada como mais uma medida para fortalecer as costas, a região abdominal e peitoral. As séries para atingir o objetivo de equilibrar a postura podem ser feitas nos aparelhos ou com os pesos livres" , ensina Vanessa Carvalho, professora da Competition.

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Assim como nas outras modalidades, a única restrição da musculação às pessoas com dores nas costas é feita quando as crises aparecem. Se fizer exercícios sentindo dor, o incômodo pode se intensificar . O restante dos cuidados varia conforme a patologia do aluno. "Um aluno com hérnia de disco ou lombalgia precisa fazer exercícios que fortalecem as costas e, ao mesmo tempo, evitar a sobrecarga", exemplifica Vanessa.

Caso o praticante se exercite de duas a três vezes por semana, o fortalecimento progressivo vai sendo notado. As melhoras significativas, no entanto, aparecem por volta do terceiro mês de prática.

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Yoga

"As posturas e os alongamentos trabalhados no yoga ajudam a alinhar a fortalecer a região dos músculos paravertebrais", explica o professor da Competition, Mário Américo. Ainda de acordo com ele, o eixo central do corpo serve de base para os exercícios e movimentações do yoga. Muitos exercícios, como as torções e posturas, são focados na coluna e, em geral, trabalham para manter a curvatura natural dela. "Isso certamente ajuda quem sofre com as dores nas costas", reforça.

Mais uma vantagem da prática de yoga é que os resultados são quase imediatos. Quando as dores nas costas são causadas pelo acúmulo de tensões do dia a dia, o alívio é notado já nas primeiras aulas. "A respiração correta e a meditação ajudam a aliviar as tensões, melhorando as dores", garante Mário.

Já quem apresenta algum problema mais grave na coluna, precisa contar ao professor. Assim, ele adapta os exercícios, conforme a necessidade do aluno. Vale lembrar que é muito importante buscar profissionais capacitados e que respeitem a condição física do aluno. Caso contrário, o efeito pode não ser o esperado e o aluno ainda corre o risco de se machucar .

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Yoga

aquecimento - foto: Getty Images
aquecimento

"As posturas e os alongamentos trabalhados no yoga ajudam a alinhar a fortalecer a região dos músculos paravertebrais", explica o professor da Competition, Mário Américo. Ainda de acordo com ele, o eixo central do corpo serve de base para os exercícios e movimentações do yoga. "Muitos exercícios, como as torções e posturas, são focados na coluna e, em geral, trabalham para manter a curvatura natural dela. Isso certamente ajuda quem sofre com as dores nas costas", reforça.

Mais uma vantagem da prática de yoga é que os resultados são quase imediatos. Quando as dores nas costas são causadas pelo acúmulo de tensões do dia a dia, o alívio é notado já nas primeiras aulas. "A respiração correta e a meditação ajudam a aliviar as tensões, melhorando as dores" , garante Mário.

Já quem apresenta algum problema mais grave na coluna, precisa contar ao professor. Assim, ele adapta os exercícios, conforme a necessidade do aluno. Vale lembrar que é muito importante buscar profissionais capacitados e que respeitem a condição física do aluno. Caso contrário, o efeito pode não ser o esperado e o aluno ainda corre o risco de se machucar .

Alongamento

Luciano Sanchez, professor da Bio Ritmo, esclarece que a dor indica algum tipo de lesão. "Isso acontece quando o músculo não está alongado ou forte o suficiente", diz. As aulas de alongamento, então, entram em ação para melhorar o primeiro causador das dores nas costas.

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Na prática, os alunos trabalham os músculos dos pés à cabeça, na parte posterior e inferior do corpo. "A gente usa alguns equipamentos, como as tiras e as borrachas de alongamento, que auxiliam os iniciantes a melhorar a performance" , fala o professor da aula que, em geral, dura 30 minutos.

Segundo Luciano, as séries de alongamento podem ser feitas não só nas aulas, mas também em casa. "Quanto mais alongamento, melhor. A gente aconselha os alunos a realizarem os alongamentos logo que acordam, ainda na cama para espreguiçar todo o corpo. Basta ficar de 20 a 30 segundos nas posições que aprendem em sala" , conta.

Porém, o professor da Bio Ritmo ressalta que o alongamento só é capaz de amenizar as dores. "O fortalecimento da região das costas e dos músculos abdominais só é adquirido com alguma atividade física complementar" , afirma.