Instruções
Treino para perder peso: exercícios variados
A personal trainer Fernanda Andrade CREF/SP 51670 (www.fernandapersonal.com.br) montou um circuito exclusivo de exercícios para você fazer em casa. Experimente!
Instruções
O circuito deverá ser feito pelos iniciantes duas vezes, fazendo 15 repetições de cada exercício.
As pessoas no nível intermediário farão 2 vezes o circuito com 20 repetições de cada exercício.
Os avançados farão 3 vezes o treino completo com 20 repetições de cada exercício.
O intervalo de descanso é de 30 segundos entre cada exercício.
1º exercício: flexão e extensão de joelhos deitado com caneleiras
Equipamento: 02 caneleiras e 01 colchonete
Deite em um colchonete com uma caneleira em cada perna
Flexione e estenda os joelhos para cima com o tronco e
quadril totalmente apoiados no chão. Atenção!
Mantenha cabeça, tronco e quadril apoiados no chão, preste atenção se sua
lombar está bem apoiada no chão. Não progrida a carga rapidamente, obedeça ao
fortalecimento progressivo de sua musculatura.
Iniciante:
usar tornozeleiras (caneleiras) de 1-2 kg
Intermediário:
2-5 kg
Avançado: 5 Kg
a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo, sentir
musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor
nas articulações são sinais de carga muito pesada)
2º exercício: tríceps francês
Equipamento: halteres,
garrafa pet, saquinho de mantimento
Sentada com a coluna ereta, coloque o halter atrás da
cabeça. Flexione e estenda os cotovelos acima da cabeça, mantendo
os cotovelos fechados. Atenção!
Mantenha a coluna ereta, cotovelos fechados e abdômen contraído. Mantendo os
cotovelos fechados você fará um bom trabalho de tríceps.
Iniciante:
usar peso de 1-2 kg
Intermediário:
2-4 kg
Avançado: 4 Kg
a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir
musculaturas, que não estão envolvidas no movimento do exercício, e dor nas
articulações, principalmente cervical, lombar, trapézio e dorsais, é sinal de
carga muito pesada).
3º exercício: remada alta com elástico
Equipamento: elástico,
tubo cirúrgico, rubber band, faixa elástica
Segure cada ponta do elástico e pise com um dos pés no
centro da faixa. Flexione os cotovelos e puxe o elástico para cima até que
as mãos cheguem à altura do ombro. Atenção!
Mantenha uma contração do abdômen para estabilizar a coluna. Mantenha a
cervical relaxada para evitar tensão nessa região. Puxe os pegadores até a
altura dos mamilos.
Iniciante: elástico
de resistência leve
Intermediário:
elástico de resistência média
Avançado:
elástico de resistência forte
4º exercício: panturrilhas com halteres em pé
Equipamento: 02
halteres ou garrafas pet ou saquinhos de mantimentos
Flexione e estenda os calcanhares segurando halteres ou
saquinho de mantimentos. Atenção!
Mantenha a coluna ereta, abdômen contraído, ombros para trás. Observe bem os
movimentos de calcanhar, eleve seu corpo para cima e não o deixe se projetar à
frente.
Iniciante: usar
peso de 1-2 kg
Intermediário:
2-4 kg
Avançados: 4
Kg a 10 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir
musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor
nas articulações, principalmente cervical, lombar e a musculatura do trapézio e
dorsais, são sinais de carga muito pesada).
5º exercício: prancha
Equipamento: colchonete
De barriga para baixo, apoie os cotovelos no chão. Com os pés na ponta, suba o corpo, contraia o abdômen e
segure por 10 segundos. Atenção!
Mantenha a cabeça, a coluna cervical, o tronco, o quadril e as pernas
alinhados. Não deixe seu quadril descer e nem o mantenha para cima, fora do
esquadro do restante do seu corpo. Esse
é um exercício que exige bastante concentração, faça-o em frente a um espelho
que consiga visualizar o seu corpo ou peça para outra pessoa observar.
Iniciante: próprio
peso corporal-10 segundos
Intermediário:
fique na posição por mais tempo (30`` a 1`)
Avançado: fique
na posição por mais tempo (1` ou mais)
Confira todos os vídeos da série Treino para perder peso:
1. Treino para perder peso: eleve a frequência cardíaca
2. Treino para perder peso: com bola suíça e halteres
3. Treino para perder peso: exercícios variados
4. Treino para perder peso: com caneleiras e halteres
5. Treino para perder peso: equipamentos básicos
6. Treino para perder peso: com kettlebell
7. Treino para perder peso: sem equipamentos
8. Treino para perder peso: com halter
9. Treino para perder peso: com faixa elástica
