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Treino para perder peso: com kettlebell

Novo acessório de ginástica ajuda a elevar frequência cardíaca e a emagrecer

Apagar a luz

POR MINHA VIDA - publicado em 10/10/2011

Instruções

Treino para perder peso: com kettlebell

A personal trainer Fernanda Andrade CREF/SP 51670 (www.fernandapersonal.com.br) montou um circuito exclusivo de exercícios para você fazer em casa. Experimente!

Instruções
O circuito deverá ser feito pelos iniciantes duas vezes, fazendo 15 repetições de cada exercício. As pessoas no nível intermediário farão 2 vezes o circuito com 20 repetições de cada exercício. Os avançados farão 3 vezes o treino completo com 20 repetições de cada exercício. O intervalo de descanso é de 30 segundos entre cada exercício.

 1º exercício: pêndulo

Equipamento: kettlebell ou halter

Deixe as pernas afastadas, segure o equipamento com as duas mãos. Faça o agachamento flexionando e estendo os joelhos. Projete o kettlebell para cima quando realizar a extensão do quadril e para baixo quando flexionar os joelhos. Atenção! Projete o quadril para trás como se estive sentando em uma cadeira, não deixe que o joelho vá à frente quando agachar. Controle bem o movimento. Esse é um exercício básico com kettlebell, existem muitos outros. Vale à pena fazer uma aula com esse equipamento e com um professor especializado.

 Iniciante: 2-3 Kg

Intermediário: 3-6 kg (tornozeleiras)

Avançado: 6 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente lombar, é sinal de carga muito pesada).

2º exercício: remada alta

Equipamento: kettlebell ou halter

Deixe as pernas afastadas e segure o equipamento com as mãos. Flexione os cotovelos, eleve o halter para cima até a altura do ombro e retorne.

Iniciante: 2-3 Kg

Intermediário: 3-6 kg (tornozeleiras)

Avançado: 6 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente lombar, é sinal de carga muito pesada).

3º exercício: afundo ritmado

Equipamento: kettlebell ou halter

Afaste os pés e vire o corpo para a lateral. O pé da frente fica apoiado e o de trás fica na ponta. Desça flexionando os joelhos e levando o kettlebell para baixo. Atenção! Não deixe ultrapassar a linha final dos pés da frente. Controle bem o movimento. Mantenha uma postura correta no exercício, mantendo a coluna ereta e projetando os ombros para trás.

Iniciante: 1-2 Kg

Intermediário: 2-4 kg (tornozeleiras)

Avançados: 4 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo, sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações é sinal de carga muito pesada).

4º exercício: tríceps frânces

Equipamento: Kettlebell ou halter ou garrafa pet ou saquinho de mantimento

Deixe as pernas afastadas e segure o equipamento com as mãos atrás da cabeça. Flexione e estenda os cotovelos, subindo e descendo o equipamento. Atenção! Mantenha a coluna ereta, o abdômen contraído o tempo todo, os cotovelos fechados e os joelhos levemente flexionados.

Iniciante: usar peso de 1-2 kg

Intermediário: 2-4 kg

Avançado: 4 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente na cervical, na lombar e na musculatura do trapézio e dos dorsais, é sinal de carga muito pesada).

5º exercício: agachamento com elevação de equipamento acima da cabeça

Equipamento: kettlebell ou halter

Faça o agachamento flexionando e estendendo os joelhos, segurando o kettlebell ou o halter com as duas mãos. Projete o kettlebell acima da cabeça trazendo-o para si e logo em seguida estenda os cotovelos levando o kettlebell acima da cabeça. O movimento é conjugado com o agachamento. Atenção! Projete o quadril para trás com se estive sentando em uma cadeira, não deixe que o joelho vá à frente quando agachar. Controle bem o movimento. Esse é um exercício complexo, por isso preste atenção à execução do exercício.

Iniciante: 1-2 Kg

Intermediário: 2-6 kg (tornozeleiras)

Avançado: 6 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente da coluna, é sinal de carga muito pesada).

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