Instruções
Treino para perder peso: com kettlebell
A personal trainer Fernanda Andrade CREF/SP 51670 (www.fernandapersonal.com.br) montou um circuito exclusivo de exercícios para você fazer em casa. Experimente!
Instruções
O circuito deverá ser feito pelos iniciantes duas vezes, fazendo 15 repetições de cada exercício.
As pessoas no nível intermediário farão 2 vezes o circuito com 20 repetições de cada exercício.
Os avançados farão 3 vezes o treino completo com 20 repetições de cada exercício.
O intervalo de descanso é de 30 segundos entre cada exercício.
1º exercício:
pêndulo
Equipamento: kettlebell
ou halter
Deixe as pernas afastadas, segure o equipamento com as
duas mãos. Faça o agachamento flexionando e estendo os joelhos. Projete o
kettlebell para cima quando realizar a extensão do quadril e para baixo quando
flexionar os joelhos. Atenção!
Projete o quadril para trás como se estive sentando em uma cadeira, não deixe
que o joelho vá à frente quando agachar. Controle bem o movimento. Esse é um
exercício básico com kettlebell, existem muitos outros. Vale à pena fazer uma
aula com esse equipamento e com um professor especializado.
Iniciante: 2-3
Kg
Intermediário:
3-6 kg (tornozeleiras)
Avançado: 6 Kg
a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir
musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas
articulações, principalmente lombar, é sinal de carga muito pesada).
2º exercício: remada alta
Equipamento: kettlebell
ou halter
Deixe as pernas afastadas e segure o equipamento com as
mãos. Flexione os cotovelos, eleve o halter para cima até a altura do ombro e
retorne.
Iniciante: 2-3
Kg
Intermediário:
3-6 kg (tornozeleiras)
Avançado: 6 Kg
a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir
musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas
articulações, principalmente lombar, é sinal de carga muito pesada).
3º exercício: afundo ritmado
Equipamento: kettlebell
ou halter
Afaste os pés e vire o corpo para a lateral. O pé da
frente fica apoiado e o de trás fica na ponta. Desça flexionando os joelhos e
levando o kettlebell para baixo. Atenção!
Não deixe ultrapassar a linha final dos pés da frente. Controle bem o
movimento. Mantenha uma postura correta no exercício, mantendo a coluna ereta e
projetando os ombros para trás.
Iniciante: 1-2
Kg
Intermediário:
2-4 kg (tornozeleiras)
Avançados: 4
Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo, sentir
musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor
nas articulações é sinal de carga muito pesada).
4º exercício: tríceps frânces
Equipamento: Kettlebell
ou halter ou garrafa pet ou saquinho de mantimento
Deixe as pernas afastadas e segure o equipamento com as
mãos atrás da cabeça. Flexione e estenda os cotovelos, subindo e descendo o
equipamento. Atenção! Mantenha a
coluna ereta, o abdômen contraído o tempo todo, os cotovelos fechados e os
joelhos levemente flexionados.
Iniciante: usar
peso de 1-2 kg
Intermediário:
2-4 kg
Avançado: 4 Kg
a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir
musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor
nas articulações, principalmente na cervical, na lombar e na musculatura do
trapézio e dos dorsais, é sinal de carga muito pesada).
5º exercício: agachamento com elevação de equipamento acima da cabeça
Equipamento: kettlebell
ou halter
Faça o agachamento flexionando e estendendo os joelhos,
segurando o kettlebell ou o halter com as duas mãos. Projete o kettlebell acima
da cabeça trazendo-o para si e logo em seguida estenda os cotovelos levando o
kettlebell acima da cabeça. O movimento é conjugado com o agachamento. Atenção! Projete o quadril para trás
com se estive sentando em uma cadeira, não deixe que o joelho vá à frente
quando agachar. Controle bem o movimento. Esse é um exercício complexo, por
isso preste atenção à execução do exercício.
Iniciante: 1-2
Kg
Intermediário:
2-6 kg (tornozeleiras)
Avançado: 6 Kg
a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir
musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas
articulações, principalmente da coluna, é sinal de carga muito pesada).
Confira todos os vídeos da série Treino para perder peso:
1. Treino para perder peso: eleve a frequência cardíaca
2. Treino para perder peso: com bola suíça e halteres
3. Treino para perder peso: exercícios variados
4. Treino para perder peso: com caneleiras e halteres
5. Treino para perder peso: equipamentos básicos
6. Treino para perder peso: com kettlebell
7. Treino para perder peso: sem equipamentos
8. Treino para perder peso: com halter
9. Treino para perder peso: com faixa elástica
