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Treino para perder peso: sem equipamentos

Movimente-se com a série exclusiva de exercícios

Apagar a luz

POR MINHA VIDA - atualizado em 11/12/2012

Instruções

 Treino para perder peso: sem equipamentos

A personal trainer Fernanda Andrade CREF/SP 51670 (www.fernandapersonal.com.br) montou um circuito exclusivo de exercícios para você fazer em casa. Experimente!

Instruções
O circuito deverá ser feito pelos iniciantes duas vezes, fazendo 15 repetições de cada exercício.
As pessoas no nível intermediário farão 2 vezes o circuito com 20 repetições de cada exercício.
Os avançados farão 3 vezes o treino completo com 20 repetições de cada exercício.
O intervalo de descanso é de 30 segundos entre cada exercício.

1º exercício: elevação de joelho com apoio

Equipamento: cadeira e caneleiras

Apoie as mãos na cadeira, eleve um dos joelhos e retorne a perna para trás. O outro pé fica bem apoiado no chão.

Iniciante: tornozeleiras- 1-2 Kg

Intermediário: tornozeleiras de 2-3 Kg

Avançado: tornozeleiras de 4K a 6Kg , sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações é sinal de carga muito pesada.

2º exercício: projeção do joelho atrás

Equipamento: nenhum

Segure no batente de uma porta. Encoste a ponta de um dos pés no local. Desça o corpo, flexionando os joelhos e retorne. Atenção! O joelho fica na mesma linha do pé e o quadril vai para trás. Observe a contração dos glúteos.

Iniciante: faça o movimento curto

Intermediário: faça o movimento amplo

Avançado: faça o movimento amplo e concentre a força nos glúteos. Intensifique o exercício precisando menos dos apoios das mãos.

3º exercício: equilíbrio yoga

Equipamento: colchonete

Inicie o exercício com os dois joelhos apoiados no chão, estenda uma das pernas e projete o tronco à frente. Estenda o braço contrário da perna estendida. Permaneça em posição estática equilibrando o corpo e depois troque braços e pernas. Atenção! Faça esse exercício olhando para um espelho, assim corrigirá possíveis erros. Mantenha totalmente o corpo alinhado. Cabeça, cervical, coluna, quadril devem estar totalmente alinhados. Mantenha o abdômen contraído.

Iniciante: mantenha a posição estática (isometricamente) por 10``a15``

Intermediário: mantenha a posição estática (isometricamente) por 30``a 40``

Avançado: mantenha a posição estática (isometricamente) por 40``a 80``

4º exercício: costas (dorsais e paravertebrais) estático no solo

Equipamento: colchonete

Inicie o exercício com o corpo apoiado no chão (decúbito ventral, de bruços), estenda uma das pernas e eleve-a, estenda o braço contrário da perna estendida e eleve-o. Permaneça em posição estática equilibrando o corpo e depois troque braços e pernas. Atenção! Relaxe a cervical olhando para baixo durante o movimento. Mantenha totalmente o corpo alinhado. Cabeça, cervical, coluna, quadril devem estar totalmente alinhados. Concentre-se no exercício, trabalhando toda musculatura posterior do tronco.

Iniciante: mantenha a posição estática (isometricamente) por 10``a15``

Intermediário: mantenha a posição estática (isometricamente) por 30``a 40``

Avançado: mantenha a posição estática (isometricamente) por 40``a 80``

5º exercício: flexão de braços

Equipamento: colchonete

Mantenha as mãos ligeiramente mais abertas que o seu ombro, com os dedos unidos e apontando para frente. Tome extremo cuidado com a posição das mãos para não sobrecarregar o punho. Estenda os cotovelos elevando o corpo e flexione abaixando-o. Atenção! Nunca estenda os braços completamente ao subir, deixe uma leve flexão dos cotovelos (levemente fletidos). Assim, protegerá a articulação deles. Mantenha um bom alinhamento do seu corpo durante todo o exercício.

Iniciante: manter os joelhos apoiados no chão

Intermediário: fazer o movimento completo, sem o apoio dos cotovelos.

Avançado: fazer a flexão de braços com variações (exemplo: descer com os braços mais próximos ao corpo, intensificando o trabalho de tríceps e peitoral)

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