Instruções
Treino para perder peso: com halteres
A personal trainer Fernanda Andrade CREF/ SP 51670 (www.fernandapersonal.com.br) montou um circuito exclusivo de exercícios para você fazer em casa. Experimente!
Instruções
O circuito deverá ser feito pelos iniciantes duas vezes, fazendo 15 repetições de cada exercício.
As pessoas no nível intermediário farão 2 vezes o circuito com 20 repetições de cada exercício.
Os avançados farão 3 vezes o treino completo com 20 repetições de cada exercício.
O intervalo de descanso é de 30 segundos entre cada exercício.
1º exercício:
elevação do quadril
Equipamento: próprio
peso corporal e caneleiras, halteres, bola para nos níveis intermediários e
avançados
Deite com a barriga para cima. Flexione os joelhos e
deixe os pés apoiados no chão. Os braços ficam ao lado do corpo. Suba e desça o
quadril. Contraia bem o glúteo e o abdômen. Atenção! Suba o quadril o máximo que conseguir.
Iniciante:
próprio peso corporal
Intermediário:
usar um peso em cima do abdômen como sobrecarga (tornozeleiras/halteres de 2-3
Kg)
Avançado: usar
um peso em cima do abdômen como sobrecarga (tornozeleiras/halteres de 4-10 Kg);
apoiar os pés em uma bola suíça ou escada (algo que seja seguro)
2º exercício: abdominal tesoura
Equipamento: nenhum
(próprio peso corporal); níveis intermediários e avançados usar tornozeleiras
Deitado no solo (decúbito dorsal) apoie os cotovelos no
chão, mantenha o quadril e parte do tronco apoiados. Pernas estendidas
suspensas farão o movimento de uma tesoura, elevando-as simultaneamente. Atenção! Controle o movimento
sincronizado e preste atenção à respiração. Mantenha quadril e lombar apoiados
no chão. Caso sinta a lombar é sinal que ainda não está com o abdômen forte
para esse exercício.
Iniciante: faça
movimentos curtos sem carga
Intermediário:
use tornozeleiras de 2-3 Kg
Avançado: use
tornozeleiras de 3-5 Kg
3º exercício: tríceps testa
Equipamento: 01 halter ou barra com anilhas
(intermediários/avançados)
Deite no
colchonete, flexione as pernas com os pés apoiados no chão. Com os braços
estendidos, flexione os cotovelos levando o halter até a testa. Depois retorne.
Atenção! Deixe os cotovelos fechados.
Faça a descida bem devagar para aproveitar a fase excêntrica do movimento (onde
há mais ganhos para musculatura do tchauzinho!!)
Iniciante: halter de 1-2 Kg
Intermediário: halter de 3-6 Kg
Avançado: barra média- carga- 8-16 Kg
4º exercício:
abdominal reto com halter
Equipamento: 01
halter
Inicie o exercício com os joelhos flexionados, pés
apoiados no chão. Segure um halter com os braços estendidos e eleve-o
flexionando o tronco. Atenção!
Durante o exercício não flexione a cervical, tensionando-a. Olhe para o halter,
assim evitará a tensão da musculatura. Obedeça ao limite de sua força. Contraia
o abdômen. Esse é um exercício para musculatura abdominal, então caso sinta
desconforto na cervical e lombar é sinal que ultrapassou a carga do halter.
Iniciante: halter
de 1 Kg
Intermediário:
halter de 2-3 Kg
Avançado:
halter de 4-10 Kg
5º exercício: prancha lateral
Equipamento: colchonete
Deite sobre o lado direito ou esquerdo do corpo, pernas
semiflexionadas e unidas, deixe o braço direito estendido com a mão apoiada no
chão e o cotovelo na linha do ombro. A mão esquerda fica apoiada perto da
cintura. Eleve os quadris, deixando só a lateral do pé e a palma da mão
apoiadas no chão. Mantenha os ombros alinhados e as costas retas como se encostasse
em uma parede. Concentre a força no abdômen, mantenha-se na posição. Atenção! Não deixe o tronco ir à frente
e mantenha todo o corpo alinhado. Não arrebite o bumbum. Caso tenha um espelho
utilize-o nas primeiras vezes que realizar o exercício.
Iniciante: mantenha
por 20``, depois troque o lado
Intermediário:
mantenha por 30``a 45``, depois troque o lado
Avançado:
mantenha por 1`, depois troque o lado
Confira todos os vídeos da série Treino para perder peso:
1. Treino para perder peso: eleve a frequência cardíaca
2. Treino para perder peso: com bola suíça e halteres
3. Treino para perder peso: exercícios variados
4. Treino para perder peso: com caneleiras e halteres
5. Treino para perder peso: equipamentos básicos
6. Treino para perder peso: com kettlebell
7. Treino para perder peso: sem equipamentos
8. Treino para perder peso: com halter
9. Treino para perder peso: com faixa elástica
