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Treino de musculação: exercícios para pernas e glúteos

Ganhe massa muscular fazendo agachamento, afundo e cadeira extensora

Apagar a luz

Por Minha Vida - publicado em 17/11/2011

Instruções

Treino de musculação: exercícios para pernas e glúteos
A personal trainer Fernanda Andrade CREF/SP 51670 (www.fernandapersonal.com.br) montou um circuito exclusivo de exercícios para você fazer na academia e definir sua musculatura. Experimente!

Instruções
O circuito de nível intermediário deverá ser feito três vezes, fazendo de 10 a 12 repetições em cada exercício.

1º exercício: Agachamento com barra
Equipamento: 01 barra
Posicione-se em pé com a barra na linha dos ombros atrás do pescoço. Afaste um pouco os pés. Com o abdômen contraído, agache, tomando cuidado para não ultrapassar a linha dos pés.

2º exercício: Panturrilha na máquina
Equipamento:
Leg press
Posicione no Leg press com um dos pés na plataforma e o joelho em ângulo de 90°. Empurre a plataforma com o pé e retorne à posição inicial. Repita com a outra perna.

3º exercício: Avanço
Equipamento: 02 halteres
Segure um halter em cada mão e dê um passo à frente, afundando o quadril e flexionando os joelhos. Repita com a outra perna.
Atenção! O joelho da frente não deve passar da linha dos pés

4º exercício: Cadeira extensora
Equipamento: Cadeira extensora
Posicione-se no aparelho e faça o movimento com uma perna de cada vez. Note que a ponta do pé forma um ângulo de 90° com a perna. Faça o movimento de 10 a 12 vezes e repita com a outra perna.

5º exercício: Afundo
Equipamento: 02 halteres
Segure um halter em cada mão e posicione uma perna à frente do corpo. Apoie apenas a ponta do pé de trás no chão. Desça o quadril, flexionando os joelhos para baixo, e não para frente. Repita o movimento com a outra perna.


Confira todos os vídeos da série Treino de musculação:

1. Treino de musculação: preparando os músculos
2. Treino de musculação: exercícios para pernas e braços
3. Treino de musculação: exercícios para panturrilha, braços e abdominal
4. Treino de musculação: exercícios para pernas e glúteos
5. Treino de musculação: exercícios para braços e peitoral
6. Treino de musculação: exercícios abdominais
7. Treino de musculação: exercícios avançados para braços e peitoral
8. Treino de musculação: exercícios para abdominal e braços
9. Treino de musculação: exercícios intensos para as pernas e glúteos
10. Treino de musculação: trabalhe pernas, braços, glúteos e panturrilhas

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