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Treino de musculação: exercícios abdominais

Saiba como trabalhar o abdômen na prancha e na máquina

Apagar a luz

Por Minha Vida - publicado em 18/11/2011

Instruções

Treino de musculação: exercícios abdominais
A personal trainer Fernanda Andrade CREF/SP 51670 (www.fernandapersonal.com.br) montou um circuito exclusivo de exercícios para você fazer na academia e definir sua musculatura. Experimente!

Instruções
O circuito de nível intermediário deverá ser feito três vezes, fazendo de 10 a 12 repetições em cada exercício.

1º exercício: Desenvolvimento com halteres
Equipamento:
02 halteres e 01 bola suíça
Sente-se na bola com a coluna ereta e segure os halteres para cima com os braços na altura dos ombros. Estenda os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos levemente flexionados e retorne à posição inicial.
Note que as mãos se aproximam ao levantar os braços e se afastam ao retornar.

2º exercício: Abdominal na máquina
Equipamento: Máquina para abdominais
Posicione-se no equipamento com os pegadores apoiados entre a parte de trás do ombro e do pescoço. Flexione o tronco à frente e volte à posição inicial.
Atenção! Flexione sempre o abdômen durante o exercício.

3º exercício: Prancha
Equipamento: 01 colchonete
Deite-se de bruços na prancha, apoiando os cotovelos e as pontas dos pés no chão. Suba o quadril, preservando o alinhamento da coluna.
Contraia o abdômen e mantenha a posição por 1 minuto.

4º exercício: Abdominal infra
Equipamento: 01 colchonete
Deite-se de barriga para cima com as mãos apoiadas ao chão e os quadris sobre elas.
Dobre os joelhos na direção do corpo e retorne à posição inicial.
Atenção! Sinta a contração no abdômen, sem forçar a coluna lombar.

5º exercício: CORE no pulley
Equipamento: Pulley
Posicione-se em pé, de lado para o equipamento, e puxe o pegador para a lateral, movimentando apenas a cintura.
Atenção! Não mexa os quadris enquanto estiver puxando o pegador e mantenha os joelhos flexionados e em uma posição fixa. Repita o movimento com o outro lado do corpo.


10. Treino de musculação: trabalhe pernas, braços, glúteos e panturrilhas Confira todos os vídeos da série Treino de musculação:

1. Treino de musculação: preparando os músculos
2. Treino de musculação: exercícios para pernas e braços
3. Treino de musculação: exercícios para panturrilha, braços e abdominal
4. Treino de musculação: exercícios para pernas e glúteos
5. Treino de musculação: exercícios para braços e peitoral
6. Treino de musculação: exercícios abdominais
7. Treino de musculação: exercícios avançados para braços e peitoral
8. Treino de musculação: exercícios para abdominal e braços
9. Treino de musculação: exercícios intensos para as pernas e glúteos
10. Treino de musculação: trabalhe pernas, braços, glúteos e panturrilhas

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