Acordou cansado? Pesquisadores indicam 4 fatores que influenciam no sono

Você dorme cedo, mas mesmo assim acorda cansado no outro dia, com a sensação de que não dormiu o suficiente. Por que isso acontece? Um estudo, publicado na revista científica Nature Communications Trusted Source, investigou o que muda a nossa percepção de “alerta matinal” (ou seja, nossa atenção, concentração e facilidade para tomada de decisões rápidas) e descobriu que existem quatro fatores principais que influenciam na forma como nos sentimos pela manhã.

Para chegar a essa conclusão, foram coletados dados de um período de duas semanas de 833 indivíduos com idades entre 18 e 65 anos. Os participantes tiveram que usar um acelerômetro de relógio de pulso durante todo o período de estudo para facilitar a coleta de dados sobre o perfil do sono e níveis de atividade física.

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Foram avaliados fatores como o impacto do perfil de sono da noite anterior, da atividade física do dia anterior, da composição nutricional do café da manhã e dos níveis de açúcar no sangue após o café da manhã no estado de alerta matinal. Os alimentos consumidos pelos participantes foram registrados em um aplicativo de estudo chamado ZOE, que financiou a pesquisa.

Para avaliar a sonolência pela manhã, os participantes registraram os níveis de alerta matinal em um aplicativo em uma escala de 0 a 100. A primeira classificação foi feita no início do café da manhã e as seguintes de forma intermitente nas três horas subsequentes.

Fatores que influenciam no estado de alerta matinal

Através da avaliação do perfil de sono básico de cada participante e dos alimentos consumidos por eles, os cientistas conseguiram identificar fatores que estavam associados aos níveis de alerta matinal. São eles:

1. Duração e horário do sono

De acordo com os pesquisadores, quando um participante dormia mais do que o normal ou acordava mais tarde do que o de costume, a probabilidade de apresentar níveis de alerta mais altos na manhã seguinte era maior.

Portanto, se você está querendo acordar mais disposto, procure estabelecer um horário fixo para dormir e acordar, que respeite o período de sete a nove horas de descanso, o ideal para que o corpo se recupere totalmente.

2. Nível de atividade física

Outro fator observado foi o nível de atividade física. Segundo os pesquisadores, níveis mais altos de atividade física durante o dia anterior foram associados ao aumento do estado de alerta matinal. Isso acontece porque o exercício físico melhora a qualidade do sono, logo, a pessoa acorda mais descansada.

Por outro lado, a atividade física durante a noite foi associada a um menor estado de alerta matinal. Por isso, segundo o estudo, talvez seja melhor para a qualidade do sono treinar pela manhã ou durante as 10 horas mais ativas do dia.

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3. Nutrientes consumidos no café da manhã

A pesquisa também observou que a composição do café da manhã também influencia no estado de alerta matinal. Para o estudo, foram oferecidas aos voluntários refeições padronizadas com composições nutricionais diferentes.

As refeições incluíam alto teor de carboidratos, proteínas e fibras para cada participante e elas foram consumidas em dias diferentes (em um dia, uma refeição com alto teor de carboidratos e, em outro, com alto teor de proteína, e assim por diante). Segundo o estudo, o consumo de um café da manhã rico em carboidratos foi associado a níveis mais altos de alerta matinal. Por outro lado, o café da manhã rico em proteínas foi associado a níveis de alerta mais baixos.

4. Níveis de açúcar no sangue após o café da manhã

Por fim, os pesquisadores também examinaram como as variações do nível de açúcar no sangue após o consumo de café da manhã influenciaram os níveis de alerta matinal. Independente da composição do café da manhã (com mais ou menos carboidratos ou proteínas), a menor carga glicêmica no sangue após o café da manhã foi associada a um maior estado de alerta matinal.

Portanto, segundo os autores, não basta apenas comer mais carboidratos no café da manhã para se obter um bom estado de alerta matinal. É preciso consumir carboidratos bons, com índice glicêmico baixos, pois possuem menor impacto no nível de açúcar no sangue.

Nesse caso, é melhor ingerir cereais integrais, como aveia e quinoa, e oleaginosas no café da manhã do que pães com farinha branca, pães doces e bebidas açucaradas, por exemplo.

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