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Retrospectiva 2011: o que a ciência fez para melhorar a sua saúde

Aproveite estas descobertas para estabelecer metas mais saudáveis em 2012

Você já parou para pensar o que fez por sua saúde em 2011? Consultas médicas, exames de rotina, abandonar vícios, cuidar mais da alimentação são alguns dos itens que podem ter entrado na lista de muita gente. E o que mais podemos fazer para viver mais e melhor? Com 2011 se despedindo, fomos resgatar as pesquisas científicas que mais deram o que falar ao longo desse ano - e o que de melhor podemos absorver de tantos estudos. Muitas descobertas apontam para simples hábitos saudáveis, capazes de promover qualidade de sono, controle do peso, bem-estar, prevenção de doenças e longevidade.

Para que "um ano com mais saúde" não permaneça apenas como um saudoso voto no cartão de boas festas, o Minha Vida reuniu as melhores descobertas da ciência de 2011 relacionadas a 10 metas de vida, que você pode incluir na sua listinha da virada.

Não ultrapasse as horas de sono além da conta

Sono - Foto: Getty Images
Sono - Foto: Getty Images

Um estudo da Universidade de Londres, na Inglaterra, mostrou que exagerar nas horas do sono pode ser tão prejudicial quanto dormir pouco. Os pesquisadores descobriram que dormir menos de seis horas ou mais de oito horas diárias pode envelhecer o cérebro em até sete anos, já que aumenta a velocidade do declínio cognitivo e afeta habilidades, como o raciocínio.

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Outros estudos também apontaram inúmeros benefícios de manter uma noite adequada de sono (entre seis e oito horas bem dormidas): o hábito melhora a qualidade de vida, combate a depressão, ajuda a manter a dieta em dia, fortalece a memória e ajuda a manter a pressão sanguínea estável.

Evite dormir logo após o jantar

Jantar - Foto: Getty Images
Jantar - Foto: Getty Images

Após o jantar, espere pelo menos uma hora para dormir. Especialistas da Universidade de Ioannina, na Grécia, constataram que esperar uma hora para dormir depois do jantar diminui as chances de derrame em 66%. Os médicos acreditam que dormir logo depois de comer pode aumentar as chances de refluxo durante a noite, problema que causa apneia do sono, doença que, por sua vez, aumenta as chances de derrame.

Outra pesquisa feita no Instituto Karolinska, em Estocolmo, na Suécia, descobriu que uma dieta de baixo consumo energético pode ajudar pessoas que sofrem de apneia do sono a reverter esse processo.

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Para dormir bem, vale também reduzir a quantidade de alimentos do jantar. "O prato na hora da janta pode ser menor do que o do almoço porque nosso corpo está se preparando para descansar, ou seja, a quantidade de energia gasta é menor", diz a nutricionista Renata Saffioti, da Sabor Integral Consultoria.

Transforme lembranças do passado em experiências positivas

Pensar positivo - Foto: Getty Images
Pensar positivo - Foto: Getty Images

Em 2012, pare de cultivar pensamentos negativos ou deixar que situações do passado atrapalhem o seu humor. Um estudo publicado no periódico Psychological Science constatou que "ruminar" lembranças negativas não permite que a pessoa volte a atenção para outro pensamento, aumentando as chances de depressão.

Já psicólogos da San Francisco State University, Estados Unidos, avaliaram que transformar lembranças dolorosas em experiências positivas pode surtir grandes efeitos na satisfação pessoal e na felicidade. E vale a pena ser feliz? Segundo um cientista da University College London, no Reino Unido, vale muito: ele fez uma análise que indica que pessoas felizes reduzem risco de morte em até 35%.

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Praticar 15 minutos de exercícios por dia

Atividade física - Foto: Getty Images
Atividade física - Foto: Getty Images

Essa quantidade já é suficiente para diminuir o risco de morte, segundo um estudo publicado no jornal The Lancet. Pesquisadores da China avaliaram mais de 400 mil pessoas durante oito anos. Como resultado, boa parte dos indivíduos que praticavam pelo menos 15 minutos de atividade física por dia teve redução do risco de morte em 14% e aumentou a sua expectativa de vida em três anos. Se você não conseguir praticar exercícios todos os dias, vale dividir o tempo durante a semana, por exemplo: 35 minutos de atividade física, três vezes por semana.

Reduzir frituras e consumir mais iogurte e oleaginosas

Iogurte e castanhas - Foto: Getty Images
Iogurte e castanhas - Foto: Getty Images

A perda de peso vai muito além da dieta e dos exercícios. Uma pesquisa de Harvard (EUA) conseguiu identificar alimentos que engordam mais e outros que até ajudam na perda de peso. Anote aí:

Campeões no ganho de peso:

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Batatas fritas;

Outras batatas;

Bebidas adoçadas com açúcar;

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Carne vermelha não processada;

Carnes vermelhas processadas.

Opções aliadas da dieta:

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Legumes;

Grãos integrais;

Frutas;

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Oleaginosas;

Iogurte.

Vá com mais calma no trabalho

Trabalho - Foto: Getty Images
Trabalho - Foto: Getty Images

Estudos de 2011 comprovaram como o trabalho pode afetar a sua saúde. Pessoas que fazem turnos irregulares, como trabalhar alguns dias à noite e outros não, podem ter um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2, de acordo com uma análise de Harvard (EUA).

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Outro estudo, publicado no Journal of Health and Social Behavior, mostrou que pessoas que trabalham em um ambiente mais flexível - sem grandes pressões e estresse - têm mais chances de dormir melhor, adotar mais hábitos de vida saudáveis e até de se organizar melhor para executar todas as tarefas.

Para melhorar o desempenho profissional, é importante manter hábitos saudáveis, como dormir bem para acordar de bom humor - um estudo da Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos, apontou que pessoas que despertam bem humoradas sentem-se mais dispostas e produtivas.

Consumir mais alimentos ricos em vitamina D

Ovo é fonte de vitamina D - Foto: Getty Images
Ovo é fonte de vitamina D - Foto: Getty Images

Pesquisas apontaram como a deficiência dessa vitamina pode ser prejudicial ao organismo. O nutriente é importante para ajudar a combater a tuberculose (Universidade da Califórnia, EUA), regular o ciclo menstrual (University of Michigan School of Public Health, EUA), prevenir diabetes (Tufts Medical Center, EUA) e até prevenir a obesidade (Hasbro Children's Hospital, EUA).

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Os alimentos fontes dessa vitamina são: sardinha e atum, fígado de boi, ovos, manteiga, iogurte e óleo de fígado de bacalhau (encontrado em cápsulas no mercado).

Colocar mais peixe no prato

Peixe - Foto: Getty Images
Peixe - Foto: Getty Images

O Ministério da Pesca e Aquicultura divulgou que o brasileiro come menos peixe do que o indicado pela Organização Mundial da Saúde. A população brasileira consome em média nove quilos de carne de peixe por ano, enquanto a OMS definiu como 12 quilos o consumo ideal.

Fonte de ômega 3, esse alimento diminui os riscos de doenças cardiovasculares, reduz a pressão arterial e diminui das taxas de triglicérides e colesterol no sangue. Cientistas da Escola de Medicina na Universidade de Pittsburgh (EUA) também descobriram em 2011 que o peixe pode diminuir as chances de desenvolver o Alzheimer.

Praticar algum trabalho voluntário

Trabalho voluntário - Foto: Getty Images
Trabalho voluntário - Foto: Getty Images

Além de ajudar a sociedade, o voluntário pode ter benefícios à própria saúde. É o que afirma um estudo publicado no periódico da American Psychological Association. Pesquisadores da University of Michigan (EUA) observaram que a prática pode aumentar a expectativa de vida das pessoas. Segundo eles, esse trabalho pode trazer efeitos importantes na vida social do voluntário, o que se reflete em sua saúde.

Moderar o consumo de álcool

Moderar o álcool - Foto: Getty Images
Moderar o álcool - Foto: Getty Images

e cada três bebedores abusivos, um se torna dependente, afirmaram pesquisadores do Instituto de Psiquiatria da USP. Os malefícios desse hábito são alarmantes: o consumo de álcool está ligado a aproximadamente 4% do total de mortes e é relacionado a 5% de todas as doenças no mundo, de acordo com um estudo feito pela Nutritional and Molecular Epidemiology Unit at the Cancer Research and Prevention, na Itália. Os pesquisadores encontraram relação do álcool com nada menos que 14 tipos de câncer.