Sedentarismo, álcool e fumo estão entre os principais vilões da saúde do nosso coração. Esses maus hábitos podem aumentar ou desequilibrar nossos níveis de LDL e HDL que são os níveis de colesterol ruim e bom, respectivamente. Além de evitar os hábitos citados acima, adotar uma alimentação saudável também é de extrema importância quando o assunto é diminuir o colesterol e ter mais saúde. O problema da altas taxas de LDL em nosso organismo é que elas representam uma grande quantidade de gordura circulando por nosso sangue, que podem formar plaquetas e entupir artérias, nos expondo a complicações cardiovasculares.
Você sabia que, fazendo algumas substituições simples, sua dieta pode
deixar seu corpo blindado contra o colesterol? É que mesmo pessoas que
já apresentam colesterol alto podem diminuir os níveis de LDL e aumentar
os de HDL com a dieta adequada?
Veja aqui as dicas de especialistas do que entra e o que sai no cardápio amigo do coração!
1. Cortes magros e peixes: opte por cortes magros de carne vermelha e dê
uma atenção especial aos peixes. "Os benefícios associados ao consumo de
peixes ocorrem pela presença do ômega3. Essa gordura associa-se ao
aumento dos níveis de HDL e a redução da agregação de plaquetas, além de
possuir efeito protetor para as doenças cardiovasculares", afirma a
nutricionista. Os peixes ricos em ômega3 são os de águas frias e
profundas, como arenque, sardinha, salmão e atum.
2. Carnes Gordurosas: evite o consumo de carnes
vermelhas com gorduras aparentes, como bacon e picanha, por exemplo. A
nutricionista Társia Tormena afirma que esse tipo de carne tem uma
quantidade muito elevada de gordura insaturada, contribuindo para o
aumento do colesterol.
1. Aveia: Quando o assunto é
cereal, o ideal mesmo é comer frutas com uma boa colherada de aveia. A
aveia é um alimento rico em proteínas, vitaminas, amidos complexos e
fibras, principalmente a ß-glucanas, um tipo de fibra solúvel presente
no farelo da aveia que liga-se às moléculas de colesterol dentro do
intestino e inibe sua absorção. "Com isso, o fígado tem que usar mais
colesterol para produzir a bile, reduzindo os níveis plasmáticos de
colesterol", diz Társia.
2. Granola ou cereais matinais:
Muitos acreditam que esses alimentos, principalmente a granola, são as
melhores opções de cereal para se comer com frutas ou com leite pela
manhã. Porém, Társia conta que a granola é um composto que, apesar de
ser riquíssimo em fibras possui grande quantidade de açúcares. O mesmo
vale para os cereais. Ingerir alimentos com altas concentrações de
açúcar e carboidratos pode provocar aumento temporário de triglicérides
e diminuição de HDL.
1. Pães Brancos: quem não gosta de comer um pãozinho no café da manhã ou da tarde? Porém, pessoas ameaçadas pelo alto colesterol devem saber fazer escolhas inteligentes. O pão branco possui uma grande quantidade de carboidratos, além de ter poucas fibras - que tanto ajudam na hora de combater o colesterol.
2. Pães integrais com farinha de linhaça: "A linhaça é uma excelente fonte de ômega3, ômega 6 e ômega 9, que são poderosos aliados na redução do mau colesterol (LDL)", conta a nutricionista. Porém, nos pães integrais, a linhaça geralmente vem na sua forma de semente, e o organismo tem dificuldade de romper sua casca para digerir. Por isso opte por receitas que contenham a farinha de linhaça. E mesmo que os pães integrais não tenham a linhaça, eles ainda são mais benéficos que o pão branco, pois possuem mais fibras.
1. Alho, cebola e azeite: os
temperos naturais são melhores na hora de preparar uma refeição, além
de darem o sabor da comida caseira. Segundo a nutricionista, o azeite
do tipo extra virgem é rico em gordura monoinsaturada, que ajuda a
manter o nível de colesterol nos eixos, além de ser rico em substâncias
antioxidantes, que contribuem para saúde das artérias. Já o alho e a
cebola possuem uma substância chamada alicina, que atua equilibrando as
taxas de colesterol sanguíneo e reduzindo as taxas de LDL.
2. Sal e temperos industrializados:
Társia afirma que esses temperos possuem muito sódio e aditivos
desnecessários, que em excesso não são recomendados para a saúde de
ninguém, mas principalmente para quem luta contra o colesterol. "O sal
pode ser consumido, mas com moderação. Procure sempre orientação
médica", diz a especialista.
1. Chá: entretanto, aos chás
possuem algumas vantagens em relação ao café. A segunda bebida mais
consumida no mundo são os chás. O chá verde é rico em polifenóis,
principalmente catequinas. Este associado à redução da gordura
corporal, estimulação do metabolismo lipídico, diminuição das taxas do
LDL e fortalecimento de artérias e veias.
2. Café: há a suspeita de que o
café não filtrado (como o café turco, por exemplo) faz aumentar o
colesterol total e a fração LDL. Assim como, um composto encontrado no
café, o cafestol, que eleva o colesterol através do sequestro de um
receptor intestinal. O café possui substâncias capazes de alterar o
perfil lipídico, porém os estudos são bem controversos. Para ser vilão
ou mocinho, depende da quantidade de ingestão, do modo de preparo, do
exagero do açúcar, entre outros.
1. Arroz e Feijão: diversos
estudos mostram que o feijão reduz o nível do colesterol sanguíneo. Em
um dos estudos, pessoas que consumiram o feijão de corda reduziram em
49% o nível de colesterol total. "Essa redução é devido ao percentual
de proteína e fibra presente no grão, que promove uma "varredura" da
gordura tanto no fígado e no coração", afirma Társia. Todos os tipos de
feijão são benéficos contra o colesterol, porém o feijão de corda é o
campeão.
2. Arroz: o arroz sozinho, embora
seja uma delícia e muito nutritivo, não traz grandes benefícios para
quem quer abaixar os níveis de colesterol. Porém, nada que um bom
acompanhamento não possa resolver esse problema!
1. Chocolate amargo: Társia conta
que uma substância presente no cacau chamada ácido esteárico é
convertido em ácido monoinsaturado durante a digestão, reduzindo o
colesterol da mesma forma que o azeite de oliva. Além disso, o
chocolate amargo é um alimento rico em antioxidantes, e por isso possui
uma maior capacidade de prevenir a oxidação do LDL. Porém, a
nutricionista alerta: "preste atenção nos rótulos, pois os chocolates
'diets' costumam apresentar mais gordura do que os convencionais,
aumentando assim seu valor calórico".
2. Chocolate ao leite: Muitos
estudos comprovam que o cacau traz diversos benefícios a nossa saúde,
inclusive baixar os níveis de colesterol. Porém, os chocolates ao leite
possuem uma taxa de gordura muito alta, causando o efeito contrário e
aumentando as taxas de colesterol no organismo.
1. Oleaginosas: Por que não optar
por uma porção de castanhas, por exemplo, em vez dos salgadinhos?
Társia conta que as oleaginosas são alimentos ricos em gorduras
monoinsaturadas, responsáveis por "retirar" as moléculas de colesterol
das artérias, diminuindo o colesterol total e protegendo contra as
doenças cardiovasculares. "Porém, apesar dos benefícios, elas devem ser
consumidas com moderação, já que possuem elevado teor calórico e podem
levar ao aumento de peso", completa.
2. Petiscos: comer aquele
salgadinho industrializado, mesmo nas opções mais saudáveis, como os
assados, pode ser um perigo para quem precisa cuidar do coração. Ainda
que seja consumido em pequenas quantidades ou apenas no fim de semana,
esses produtos possuem uma enorme quantidade de sódio, açúcar e outros
componentes nocivos a nossa saúde.
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