Enriqueça a dieta com oito brotos vegetais

Ao lado de uma tigela recheada de folhas enormes, bem verdes e viçosas, eles quase nem aparecem. De cores tímidas, tamanho mirrado e uso pouco conhecido, no entanto, os brotos vegetais são um depósito poderoso de nutrientes - e de sabor! "Eles combatem os radicais livres e, por isso, retardam o envelhecimento. Vitaminas, fósforo e ferro também estão presentes nos vegetais, que rendem saladas deliciosas e até bolo", afirma a nutricionista Astrid Pfeiffer, especialista em culinária vegetariana.

Para se aperfeiçoar no assunto, o livro Brotos - receitas da culinária viva (Kathleen O´Bannon; Editora Alaúde) traz dicas para montar os vasinhos para consumo, lista uma série de receitas saudáveis e ensina truques culinários, tirando o medo de quem se arrisca pouco na cozinha. "A planta precisa de nutrientes para se desenvolver. Nós temos a chance de aproveitar todos eles quando comemos o broto em crescimento", escreve a autora. Confira os benefícios de oito variedades.

Broto de feijão

Existem vários tipos de feijão e é possível cultivar o broto de pelo menos quatro deles: azuki, fradinho, mungo e roxo. O feijão-azuki contém vitamina C, ferro e proteínas. O feijão-fradinho contém vitamina C e potássio. O feijão-mungo, também conhecido como feijão-da-índia, possui as vitaminas A e C, fósforo e ferro. Ele também é utilizado na medicina oriental para baixar a temperatura em casos de febre. Já o feijão-roxo conta com as vitaminas do complexo B, cálcio, potássio e ferro. Mas atenção: o broto germinado de feijão não deve ser consumido cru. "Esse grão apresenta uma bactéria que pode se proliferar no processo de germinação", explica Astrid Pfeiffer. O aconselhado é consumi-lo cozido, em uma sopa.

Broto de alfafa

O broto de alfafa é rico em saponinas, substâncias que ajudam a dissolver as placas de gordura das artérias e controlam o colesterol. Este broto também é rico em esteróis vegetais, que fortalecem o sistema imunológico, e conta com as vitaminas A, B1, B3, B5, B6, B12, C, D, E e K. Entre os minerais, cálcio, cobre, potássio, magnésio, ferro, selênio e zinco. Preparar uma salada para servir com torradinhas é uma boa dica de consumo.

Broto de brócolis

Esse broto é rico em glucorafanina e sulforafano, fitoquímicos que, segundo estudo da Faculdade de Medicina da Universidade John Hopkins, Estados Unidos, são capazes de reduzir as chances de desenvolvimento do câncer de mama - os grãos germinados de brócolis são de 10 a 100 vezes mais ricos em fitoquímicos do que a planta já madura. Além disso, o broto de brócolis possui indol-3-carbinol, que inibe o crescimento do tumor da mama, assim como o risco de incidência da doença. Faça um fettuccine, misturando este e outros brotos: basta refogá-los com cebola, alho, azeitonas, tomates e servir com o macarrão.

Broto de girassol

Rico em fitoquímicos, substâncias anti-inflamatórias e antioxidantes que protegem as células do corpo. A ação antioxidante é reforçada pelo ômega-6, que ajuda no controle da hipertensão e do colesterol. Betacaroteno e vitamina E, que ajudam a prevenir problemas cardiovasculares, também estão presentes no broto de girassol. Acrescente um punhado deste broto cru numa receita de bolo, para deixar o lanche mais nutritivo e com sabor especial.

Broto de quinoa

As vitaminas B1, B2, B3, B6, que dão mais energia ao corpo, ácido fólico e ferro aparecem à vontade no broto da quinoa, considerado o alimento mais completo do mundo pela Organização da Nas Nações Unidas. Ainda há outros minerais, além do ferro, contribuindo para fortalecer o sistema imunológico e aumentar a sua disposição - é o caso do cobre, magnésio, manganês, fósforo, potássio e zinco. Este vegetal ainda é rico em proteínas de fácil digestão, tornando-se ótima alternativa para uma salada.

Broto de trigo

Fonte de carboidratos, o broto de trigo também conta com proteínas e ômega-6. Vitaminas do complexo B, vitamina E e ácido fólico, além dos minerais, ferro, magnésio e manganês, formam um coquetel reforçado que afasta doenças e dá mais energia ao corpo. Junte este e outros brotos com alguns vegetais cozidos e prepare um wrap: basta comprar o pão específico e temperar os vegetais a seu gosto, incluindo até pedacinhos de carne ou frango desfiados.

Broto de lentilha

O broto deste grão conta com as vitaminas C, E e ácido fólico. Entre os minerais, é possível listar o ferro, fósforo e potássio - mineral que fortalece todos os seus músculos, incluindo o coração. Mas o forte do broto de lentilha são as proteínas, que somam aproximadamente 24% de sua composição. "Trata-se de uma alternativa para quem não come carne", sugere a nutricionista.

Broto de ervilha

Assim como o broto de lentilha, o de ervilha é uma boa alternativa à carne, pois 22% de sua composição são proteínas. Ele também possui vitamina A, ferro, potássio, magnésio e todos os oito aminoácidos essenciais, necessários para a reconstrução e manutenção dos tecidos corporais, como a pele e os músculos. Você pode preparar uma sopa creme de ervilha e bacon, enriquecendo a receita com o broto cozido, jogado por cima do creme para dar mais sabor ao prato.