Atum é aliado do cérebro e previne doenças cardiovasculares

Alimento é fonte de proteína de alto valor biológico e é rico em gorduras boas

ARTIGO DE ESPECIALISTA - PUBLICADO EM 31/08/2015

Clarissa Fujiwara
Nutrição - CRN 32841/SP
especialista minha vida

O atum pertence à família Scombridae que contempla espécies que variam em dimensão e habitam desde os oceanos Atlântico, Pacífico e Índico às águas do Mar Mediterrâneo, sendo na sua maioria espécies migratórias. Mundialmente, são consumidas diversas espécies de atum que variam sobretudo quanto ao tamanho e valor de compra, entretanto, no mercado brasileiro são comercializadas principalmente as variedades do albacora-branca, atum-amarelo (yellowfin) e albacora-negro.  

Sob a ótica nutricional, o atum é considerado um alimento fonte de proteína de alto valor biológico e com baixo teor de gorduras saturadas, sendo uma excelente fonte de vitamina B3, relacionada às reações para produção de energia no corpo; vitamina B12, que participa na formação das hemácias e no funcionamento do sistema nervoso central e vitamina B6, auxiliar no metabolismo das proteínas e gorduras. O peixe também figura dentre as limitadas fontes alimentares de vitamina D, relacionada não somente à saúde dos ossos, mas também atuando no sistema imunológico e neurológico. 

O atum também consiste num alimento rico fósforo, essencial para o crescimento dos tecidos, além dos minerais magnésio e potássio, fundamentais para a função cardíaca e a regulação da pressão arterial. Recentemente, alguns estudos observaram que o atum contém uma forma específica do selênio, mineral que desempenha um papel importante na saúde dos peixes servindo como um poderoso antioxidante, sendo que ingestão desse peixe pode prover estas propriedades ao organismo humano, protegendo as células contra danos por radicais livres. Estas pesquisas sugerem que esta forma específica do mineral pode também ser capaz de se ligar em conjunto com compostos tóxicos, como o mercúrio no organismo. 

Um dos grandes destaques do atum está relacionado ao ômega-3, um ácido graxo essencial, necessário ser obtido por meio da alimentação, pois não é capaz de ser sintetizado pelo organismo. O consumo de ômega-3 nas formas eicosapentaenoico (EPA) e docosaexaenoico (DHA), encontradas em peixes de águas marinhas, consiste num aliado na proteção do organismo frente a eventos cardiovasculares, como o infarto e o acidente vascular cerebral (AVC) pelo papel na redução dos triglicérides plasmáticos e por estar associado à melhor regulação da pressão arterial e atuação positiva no sistema circulatório, reduzindo o risco de obstrução dos vasos sanguíneos.  

A ingestão de EPA e DHA é bem estabelecida quanto à ação anti-inflamatória e, além disso, está relacionada a benefícios ao sistema neurológico, pela regulação da fluidez das membranas de células neuronais. Algumas evidências científicas associam maiores níveis de ômega-3 no cérebro com redução do risco de depressão e desenvolvimento da Doença de Alzheimer.  

Estudos de associação relacionam o consumo de diferentes peixes fonte de ômega-3, considerando não somente o atum, porém de outros peixes em conjunto, associado à menor incidência de alguns tipos de câncer, como cólon, próstata e renal, muito embora os mecanismos explanatórios não estejam bem estabelecidos.  

Atum em lata

O atum enlatado pode figurar como uma alternativa mais conveniente e prática para muitas pessoas frente ao atum fresco. É importante ressaltar que a forma em lata também pode proporcionar os benefícios do atum como fonte de proteína de alto valor biológico e gorduras benéficas, como o ômega-3. 

Ressalta-se que o conteúdo de ômega-3 pode variar considerando que diversas variedades de atum podem ser utilizadas, assim como a época e região onde o peixe foi capturado, além da forma de processamento do atum.  

Assim como ocorre com a grande maioria dos alimentos processados, observa-se um elevado teor de sódio nos alimentos enlatados. O sódio é um mineral que participa de funções fundamentais como as contrações musculares e a condução de impulsos nervosos no organismo, contudo a ingestão em excesso pode acarretar no aumento da pressão arterial e figurar como um fator de risco mais importantes para eventos cardiovasculares. Não obstante, é possível reduzir em parte a ingestão de sódio do atum em lata pela drenagem do líquido de conserva e existem produtos que possuem menor conteúdo de sódio - o consumidor deve atentar aos teores pela leitura da tabela nutricional no rótulo dos produtos.  

Quanto às diferenças em relação ao atum conservado em óleo e em água, recomenda-se para pessoas que buscam o melhor controle de peso, a versão em água, por conta do menor valor calórico, fator que pode auxiliar neste processo. 

Em geral o óleo utilizado possui origem vegetal e é fonte gorduras insaturadas. No entanto, o atum conservado em água pode ser mais interessante se o indivíduo costuma drenar e descartar o óleo da lata, considerando o fato da capacidade do óleo miscigenar mais facilmente com as gorduras contidas naturalmente no atum e, dessa forma, com o descarte pode ocorrer perda substancial de ômega-3.  

Apesar de ainda ser controverso, um outro aspecto a ser considerado é de que o atum conservado em água apresenta uma menor razão de ácidos graxos ômega-6 para o ômega-3 em comparação às versões em óleo vegetal. Diversos estudos têm evidenciado a importância no equilíbrio do consumo destes dois ácidos graxos pela alimentação em virtude dos processos bioquímicos que ocorrem após a ingestão e as suas consequências metabólicos. Essa preocupação ocorre principalmente pelo fato da dieta ocidental manter uma elevada proporção de consumo de alimentos ricos em ômega-6 em detrimento daqueles fonte de ômega-3 e que, portanto, pode estar relacionada ao maior risco de doenças cardiovasculares e inflamação, por exemplo.  

Quantidade recomendada

Levando em consideração que o atum faz parte do grupo das proteínas de alto valor biológico e boa digestibilidade, a porção recomendada para consumo deste peixe equivale a uma posta média (aproximadamente 100g) fazendo composição em uma refeição principal (almoço ou jantar).  

A inclusão de proteínas completas, ou seja, que fornecem os aminoácidos essenciais necessários para o organismo funcionar corretamente deve ser variada com outras fontes de proteínas, alternando-se com as carnes vermelhas, aves e ovos, contudo, a inclusão de peixes fonte de ômega-3 é recomendada no mínimo duas vezes no cardápio da semana. 

Ressalta-se que as necessidades diárias de ingestão de proteínas devem ser avaliadas individualmente uma vez que variam dependendo da idade, gênero, nível de atividade física e outros fatores.  

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