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Sete dicas que ajudam a acabar com a dor nas costas

Alguns hábitos na postura podem prevenir incômodos na coluna

A saúde de nossa coluna é fundamental no nosso dia-a-dia. Quando está bem, não nos damos conta do quão importante ela é. No entanto, quando temos dores é que percebemos o quanto somos afetados. Nossa coluna é dividida em coluna cervical, que é a parte mais superior de nossa coluna, acima dos ombros, forma a nossa "nuca", a coluna torácica, a região do meio das costas, e coluna lombar, a região mais inferior das costas.

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Neste breve artigo, falarei sobre a coluna lombar, embora as sugestões apresentadas possam beneficiar a nossa coluna como um todo. A seguir, então, algumas dicas de como proteger nossa coluna lombar no dia-a-dia e para aumentar a nossa sensação de bem-estar.

1) Mantenha a boa postura da coluna

A coluna lombar possui uma curvatura natural que chamamos de lordose, que se caracteriza por ser uma leve concavidade nas nossas costas. Manter a "posição neutra" nada mais é que manter essa curvatura na realização de nossas atividades diárias. O contrário de manter essa posição neutra seria o de arredondarmos a coluna, de forma similar a que acontece quando inclinamos nosso corpo à frente.

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E o que faz da posição neutra da coluna a ideal? Nessa posição há uma maior estabilidade da coluna, os músculos estão numa posição em que uma contração leve pode manter a posição adequada de suas vértebras, os ligamentos estão protegidos pois não estão excessivamente esticados e o disco intervertebral (estrutura que se localiza entre as vértebras, funcionando como um absorvedor de impacto) fica protegido de uma possível herniação, como a temida e dolorosa hérnia de disco.

Durante as diversas atividades diárias é recomendado que mantenhamos a posição neutra da coluna, seja ao carregarmos ou empurramos um objeto ou ao nos inclinarmos à frente, seja em outras atividades, para que mantenhamos nossa coluna em ótimas condições.

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2) Carregue objetos próximos ao corpo

"Levantar-se de tempos em tempos ao se trabalhar sentado é essencial para diminuir a sobrecarga na coluna."

Ao carregarmos objetos, especialmente objetos pesados, quanto mais próximos os mantivermos de nosso corpo, menor será a força que teremos de fazer, e menor será a carga que será imposta nossa coluna lombar. Como exemplo, pegue uma mochila e segure-a com o braço esticado, e então dobre o braço e veja como fica mais fácil, tanto para o braço quanto para as costas.

3) Sente-se de maneira correta

Sentar-se com os quadris e joelhos dobrados a 90º é popularmente conhecida como "a maneira correta" de se sentar. Entretanto, não é realmente a ideal. Isso porque nela perdemos a curvatura natural da coluna lombar, a lordose que falamos no item um.

Para mantermos essa saudável curva da coluna é necessário que o ângulo entre nossas coxas e nosso tronco seja um pouco maior que 90º. E como conseguir isso? Colocando um apoio embaixo do bumbum, de forma que a altura de seu quadril esteja levemente acima da altura de seu joelho. Um travesseiro dobrado é a melhor aposta. Isso ajuda a manter a posição neutra da coluna lombar e assim ela estará mais protegida e você, mais confortável.

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4) Quando trabalhar sentado execute intervalos

Levantar-se de tempos em tempos ao se trabalhar sentado é essencial para diminuir a sobrecarga na coluna. Após ficar alguns segundos em pé, alongue-se, esticando o corpo para cima e para trás, respire fundo. Procure evitar a inclinar o tronco à frente (isso sobrecarrega a coluna de forma semelhante a se você estivesse sentado). Você pode até associar o levantar com atividades próprias do trabalho ou do dia-a-dia, tais como atender ao telefone.

5) Mantenha o condicionamento físico

"Mantenha o bom condicionamento de sua musculatura das costas e do abdômen. Com o corpo todo fortalecido sua coluna estará ainda mais protegida"

Mantenha o bom condicionamento de sua musculatura das costas e do abdômen, mas não negligencie o resto do corpo. Com os glúteos, coxas, pernas e braços fortalecidos sua coluna estará ainda mais protegida de possíveis problemas. Outra importante dica é tentar manter uma boa flexibilidade do corpo.

6) Evite dobrar a coluna logo após acordar

Ficar de pé e nos inclinarmos para frente, ou então abraçarmos nossos joelhos enquanto deitados são exercícios contra-indicados quando acabamos de acordar. E por quê? Por uma razão simples. O nosso disco intervertebral, quando ficamos deitados ou muito tempo sem nos movimentar, tende a acumular líquido em seu núcleo.

Se dobrarmos nossa coluna a frente quando muito líquido está no disco, a pressão contra o disco será grande, e assim correremos o risco do líquido romper o disco, causando uma hérnia. Se pretendermos realizar tais exercícios, devemos aguardar cerca de uma hora após termos levantado, pois o movimento do corpo vai ajudar a bombear o líquido "em excesso" e assim deixar o disco mais protegido.

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7) Em caso de dor, procure um profissional

Caso você esteja sentindo alguma dor em sua coluna lombar, procure um especialista. As dores lombares podem ter diversas origens. Identificar o que realmente está acontecendo é fundamental para o tratamento adequado. Hérnias de disco, vértebras mal posicionadas, tensão muscular, são apenas algumas das situações que podem originar dores nas costas. A procura de um profissional é essencial para que ele possa realizar um tratamento adequado ou lhe encaminhar para o profissional apropriado.

Referências Bibliográficas

MCGILL S. - Low back disorders - evidence-based prevention and rehabilitation - Human Kinetics, 1ª edição, 2002.

VIEL E., ESNAULT M. - Lombalgias e cervicalgias da posição sentada - conselhos e exercícios - ed. Manole, 1ª ed. Brasileira, 2000.

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