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Diminua o índice glicêmico dos alimentos com essas seis dicas

Em valores baixos, ele regula a liberação de insulina e controla a fome

Forte aliado de quem quer emagrecer de maneira saudável e inteligente, o índice glicêmico (IG) tem se tornado cada vez mais popular no Brasil. Em níveis baixos, ele controla a fome e a saciedade. Ao contrário, alimentos com valores altos aumentam a gula e aquela vontade de comer besteiras.

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Se antes ele estava restrito a conversas entre profissionais da saúde, hoje em dia os fabricantes até já cogitam incluir essa informação nos rótulos dos produtos. Enquanto isso não acontece, aproveite o tempo para ir se familiarizando com mais este indicador nutricional. "Ele mede a velocidade com que os níveis de insulina aumentam em resposta à rapidez com que a glicose entra na corrente sangüínea", explica a nutricionista Juliet Marzalek, de Curitiba, especialista em nutrição clínica.

Massas e arroz

Cozinhando macarrão - foto: Getty Images
Cozinhando macarrão - foto: Getty Images

Após cozinhar massas e arroz, coloque-as sob refrigeração de 15 a 20 minutos e reaqueça na hora de servir. Isso irá reduzir seu IG. A mudança acontece porque as moléculas de amido sofrem uma transformação, dificultando a ação das enzimas digestivas e, portanto, tornando mais lenta a absorção.

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Prefira massas integrais

Macarrão saudável - foto: Getty Images
Macarrão saudável - foto: Getty Images

Use massas integrais ou do tipo grano duro. Caso contrário, utilize molhos à base de vegetais. As fibras desses alimentos irão agir retardando a absorção da glicose. Ou então, prepare as massas al dente.

Frutas

Frutas - foto: Getty Images
Frutas - foto: Getty Images

Procure não consumir frutas excessivamente maduras. A fruta mais verde tem um IG menor, pois seus carboidratos são mais resistentes à ação das enzimas digestivas.

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Evite os sucos

Mulher comendo fruta - foto: Getty Images
Mulher comendo fruta - foto: Getty Images

Dê preferência à fruta in natura e com a casca. Para o preparo dos sucos, é necessário uma porção grande de frutas, o que torna o IG da bebida elevado. Uma alternativa é diluir uma porção da fruta em água e adoçante, quando necessário. Procure aproveitar o bagaço que é rico em fibras.

Utilize cereais e farinhas integrais

Carboidratos integrais - foto: Getty Images
Carboidratos integrais - foto: Getty Images

Caso consuma carboidratos refinados ou simples, procure incluir fibras na mesma refeição. Quanto maior o refinamento, maior a capacidade de elevar os níveis de açúcar no sangue.

Faça lanchinhos

Lanche - foto: Getty Images
Lanche - foto: Getty Images

O fracionamento das refeições em volumes menores ajuda a controlar melhor o índice glicêmico. É importante que os lanches sejam compostos por alimentos saudáveis.