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Pistache: benefícios para a saúde e cuidados ao consumir

Oleaginosa melhora o trânsito intestinal e contribui para o controle glicêmico e muito mais

O pistache é uma oleaginosa muita rica em nutrientes. Possui um perfil de ácidos graxos benéficos para a saúde cardiovascular, assim como proteínas, fibras, potássio, magnésio, vitamina K, y-tocoferol (vitamina E) e inúmeros fitoquímicos. A sua coloração verde e roxa é resultado da presença de luteína e antocianina. Entre as castanhas, o pistache contém maior teor de potássio, y-tocoferol, vitamina K, fitosteróis e carotenóides.

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Estudos sugerem que o pistache ajude na atividade antioxidante e anti-inflamatória, no controle glicêmico e na função endotelial. Quando consumido com moderação ajuda no controle de peso, por causa do seu efeito na saciedade.

Os antioxidantes protegem o corpo dos danos causados pelos radicais livres. Funções naturais do corpo e o exercício físico produzem radicais livres, que atacam células saudáveis tornando-as suscetíveis a danos. Antioxidantes como a vitamina E e carotenoides (betacaroteno e luteína) ajudam a proteger as células. Quando pistaches são consumidos, os níveis desses antioxidantes sobem no sangue. Eles ajudam a prevenir a oxidação de colesterol LDL, a inflamação e a sua deposição nos vasos causando doenças cardiovasculares, por exemplo.

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A adição de pistache em refeições de alto índice glicêmico poderia diminuir a resposta glicêmica pós-refeição. Pesquisas mostram que o perfil de nutrientes do pistache, incluindo proteínas, gorduras saudáveis e fibras, possa ajudar nesse controle glicêmico. Essa composição de nutrientes também teria efeito na saciedade, pois com os nutrientes sendo absorvidos de forma mais lenta, o tempo de saciedade seria maior.

Por ser rico em fibras, o pistache também é um alimento muito saudável para o intestino. Uma porção de aproximadamente 30 gramas fornece 3 gramas de fibra dietética, ou aproximadamente 12% da recomendação diária.

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Ainda, a presença da luteína é importante para a saúde da visão e da pele. A retina possui altas concentrações de luteína e zeaxantina, carotenoides envolvidos na fotoproteção dos olhos. E a luteína pode prevenir os danos dos raios ultravioleta na pele.

Cada tipo de castanha possui uma mistura diferente de nutrientes, portanto o melhor é consumir uma variedade. Não existe uma recomendação para o consumo de pistache. O sugerido seria o consumo de aproximadamente 20 a 30 gramas de castanhas por dia, que pode ser feito nos lanches, por exemplo.

Na hora da compra, prefira os pistaches com casca, sem sinais de mofo, umidade ou com danos causados por insetos. Assim, o risco de adquirir um pistache contaminado por aflatoxinas é menor. As aflatoxinas são substâncias produzidas por fungos, que contaminam os alimentos, sem modificar o sabor, e se consumidas constantemente em longo prazo podem aumentar o risco de câncer hepático.

*Artigo realizado com a colaboração da nutricionista Fabiana Honda da PB Consultoria em Nutrição.