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Pistache: benefícios para a saúde e cuidados ao consumir

A oleaginosa melhora o trânsito intestinal, contribui para o controle glicêmico e muito mais

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Pistache.
Pistache.

O que é pistache?

O pistache é uma oleaginosa que pertence à mesma família de outros frutos, como as amêndoas, castanhas e nozes. Ele é originária do sudoeste asiático e seu nome refere-se não somente ao fruto, mas também compreende a árvore, que pode atingir entre 5 e 7 metros de altura.

A coloração verde e roxa característica do pistache é resultado da presença de luteína e antocianina na composição do alimento.

Benefícios do pistache

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É rico em fibras: o pistache também é um alimento muito saudável para o intestino devido sua alta concentração de fibras. Uma porção de aproximadamente 30 gramas fornece 3 gramas de fibra dietética, ou aproximadamente 12% da recomendação diária.

Age na saúde dos olhos: a presença da luteína é importante para a saúde da visão e da pele. A retina possui altas concentrações de luteína e zeaxantina, carotenoides envolvidos na fotoproteção dos olhos. E a luteína pode prevenir os danos dos raios ultravioleta na pele.

Fonte de nutrientes importantes: o pistache possui um perfil de ácidos graxos benéficos para a saúde cardiovascular, assim como proteína, fibras, potássio, magnésio, vitamina K e inúmeros fitoquímicos. Entre as castanhas, o pistache contém maior teor de potássio, y-tocoferol, fitosteróis e carotenóides.

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Ajuda no controle dos níveis de glicemia: a adição de pistache em refeições de alto índice glicêmico poderia diminuir a resposta glicêmica pós-refeição. Pesquisas mostram que o perfil de nutrientes do pistache, incluindo proteínas, gorduras saudáveis e fibras, podem ajudar nesse controle glicêmico.

Possui alta concentração de antioxidantes: estudos sugerem que o pistache ajude na atividade antioxidante e anti-inflamatória, no controle glicêmico e na função endotelial. Quando consumido com moderação, ele ajuda também no controle de peso, por conta de seu efeito na manutenção da saciedade.

Auxilia no controle de peso e promove saciedade: quando pistaches são consumidos, os níveis desses antioxidantes sobem no sangue. Os antioxidantes protegem o corpo dos danos causados pelos radicais livres. Antioxidantes como a vitamina E e carotenoides (betacaroteno e luteína) ajudam a proteger as células. Eles também ajudam a prevenir a oxidação do colesterol LDL, a inflamação e a sua deposição nos vasos causando doenças cardiovasculares, por exemplo.

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Informação nutricional do pistache

Calorias 576 kcal
Carboidratos 27,2 g
Proteínas 20,2 g
Lipídios 45,3 g
Fibras 10,6 g
Colesterol 0,00 mg
Cálcio 105 mg
Ferro 3,92 mg
Sódio 1,00 mg
Magnésio 121 mg
Fósforo 490 mg
Potássio 1025 mg
Zinco 2,20 mg
Cobre 1,30 mg
Selênio 0,70 mcg

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TBCA.

Quantidade recomendada de pistache

Cada tipo de castanha possui uma mistura diferente de nutrientes, portanto o melhor é consumir uma variedade.

Não existe uma recomendação para o consumo de pistache. O sugerido seria o consumo de aproximadamente 20 a 30 gramas de castanhas por dia, que pode ser feito nos lanches, por exemplo.

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Onde encontrar pistache para comprar

É possível encontrar pistache para comprar em mercados, lojas de produtos naturais ou na internet. Em média, 100 gramas da oleaginosa custa R$ 15.

Na hora da compra, prefira os pistaches com casca, sem sinais de mofo, umidade ou com danos causados por insetos. Assim, o risco de adquirir um pistache contaminado por aflatoxinas é menor. As aflatoxinas são substâncias produzidas por fungos, que contaminam os alimentos, sem modificar o sabor, e se consumidas constantemente em longo prazo podem aumentar o risco de câncer de fígado.

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