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Soja: benefícios, tipos, nutrientes e como consumir

Rica em proteínas, ela atenua os efeitos da menopausa e reduz o colesterol

Soja ajuda a reduzir os efeitos da menopausa  - Foto: Getty Images
Soja ajuda a reduzir os efeitos da menopausa - Foto: Getty Images

A soja é um grão rico em proteínas cujo cultivo começou na Ásia há mais de cinco mil anos. A planta passou a ser explorada comercialmente no Ocidente apenas na segunda década do século vinte nos Estados Unidos.

No Brasil, o cultivo do grão passou a ser estimulado em meados dos anos 1950 por ser a melhor alternativa de verão para suceder o trigo, cultivado no inverno.

Atualmente, o país produz cerca de 75 milhões de toneladas de soja. A soja proporciona diversos benefícios para a saúde. O grão auxilia na redução dos níveis do colesterol ruim, o LDL, e ajuda a elevar os níveis de HDL, o colesterol bom.

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O alimento também possui isoflavonas, substâncias que ajudam a atenuar os efeitos da menopausa e evitar a perda de massa óssea.

Tipos de soja

A soja possui diversas variações, a mais famosa e cultivada é a amarela. Há outras duas versões que também são conhecidas e proporcionam benefícios para a saúde. São elas: edamame e soja preta.

A soja preta não só possui os mesmo benefícios da versão amarela como também conta com outros pontos positivos.

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O grão ajuda a emagrecer de acordo com um estudo da Universidade Católica da Coréia do Sul isto porque as antocianinas, fitoquímicos que proporcionam o pigmento escuro à soja preta, são capazes de agir nas células que armazenam gorduras em nosso corpo e favorecer a perda de peso.

Este grão ainda possui cinco a sete vezes mais antioxidantes, chamados fitoesterois, do que a amarela. O pigmento preto que reveste esta soja forma uma espécie de casca em torno do grão o que ajuda a conservar melhor os seus nutrientes.

O edamame é a soja com os grãos ainda imaturos. Ela é interessante para a saúde por ser rica em proteínas, minerais e vitaminas A e C. Porém, o alimento possui baixa quantidade de isoflavonas.

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Tabela nutricional da soja

Nutrientes (100 gramas de grão) Soja amarela crua -100 g (uma porção) Soja amarela cozida -100g (uma porção)
Calorias 446 kcal 173 kcal
Proteínas 36,49 g 16,64 g
Gorduras totais 19,94 g 8,97 g
Gorduras saturadas 2,8 g 1,3g
Gorduras monoinsaturadas 4,4 g 1,98 g
Gorduras poli-insaturadas 11,2 g 5 g
Carboidratos 30,16 g 9,93 g
Cálcio 277 mg 102 mg
Potássio 1797 mg 515 mg
Ferro 15,7 mg 5,14 mg
Fósforo 704 mg 245 mg
Sódio 2 mg 1 mg
Zinco 4,89 mg 1,15mg
Magnésio 280 mg 86 mg
Vitamina K 47 mcg 19,2 mcg
Vitamina E 0,85 mg 0,35 mg
Vitamina C 6,0 mg 1,7 mg
Fibra 9,3 g 6 g

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

Confira qual a porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes que a porção máxima recomendada, 100 gramas (uma concha), deste grão carrega:

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*Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

A soja é rica em proteínas, nutriente que auxilia no crescimento de crianças, na formação e manutenção dos órgãos e na cicatrização. Assim, ela pode ser um bom substituto para a carne. Ela também é rica em fibras, por isso o seu consumo ajuda a melhorar o trânsito intestinal.

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Um dos principais destaques da composição da soja são as isoflavonas, um fitoquímico capaz de atenuar os sintomas da menopausa por participar da produção, do metabolismo e da ação dos hormônios sexuais.

Em outras palavras, as isoflavonas atuam como um substituto do estrógeno (hormônio que sofre notável queda no período do climatério) e contribuem para a manutenção do equilíbrio hormonal.

O fósforo, nutriente que auxilia na manutenção do cálcio nos ossos, também é muito presente neste grão. O grão ainda possui boa quantidade de vitamina K que é necessária para o mecanismo de coagulação sanguínea.

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Benefícios da soja

Quantidade recomendada de soja

A recomendação do Ministério da Saúde é consumir uma quantidade diária máxima de uma concha de soja por dia, o equivalente a cerca de 100 gramas.

Também é interessante não comer o alimento diariamente, procure restringir o consumo para três vezes por semana devido à alta quantidade de isoflavonas que, por terem efeito semelhante ao hormônio feminino, podem causar problemas quando ingeridas em excesso.

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A orientação vale tanto para homens quanto para mulheres.

Como consumir a soja

A soja pode ser consumida de diversas maneiras - Foto:Getty Images
A soja pode ser consumida de diversas maneiras - Foto:Getty Images

Existem diversas variações da soja, as principais formas em que ela pode ser consumida são como farinha, grão, tofu, óleo e soja texturizada. A melhor maneira de ingerir o alimento é como tofu, pois dessa forma os nutrientes da soja serão mais bem absorvidos pelo organismo.

O grão e a farinha também são opções interessantes e ricas em nutrientes. Ao preparar o primeiro é interessante deixá-lo de molho na água entre 10 e 12 horas antes do consumo, pois assim é possível diminuir a quantidade de ácido fítico na soja. Este composto dificulta a absorção de alguns nutrientes presentes no alimento, como o cálcio, o ferro e o zinco.

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O leite de soja é uma boa alternativa, especialmente porque é enriquecido com cálcio durante a sua fabricação. O óleo de soja e a soja texturizada são alimentos empobrecidos em nutrientes em comparação as outras variedades do grão.

Compare a soja com outros alimentos

Em comparação a outros grãos, os principais diferenciais da soja são ser rica em cálcio e em proteínas. Porém, os outros alimentos desta tabela também são ricos em proteínas.

Assim, a soja não é a única opção dos vegetarianos para substituir as carnes.

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Quando comparada com a carne vermelha, a soja tem uma quantidade menor de proteínas. A quantidade máxima recomendada do grão tem 16,64 gramas deste macronutriente enquanto a da carne vermelha possui 27,31 gramas.

Porém, a soja não tem colesterol, enquanto a carne conta com 24% da quantidade diária recomendada.

Nutrientes (100 g dos grãos) Soja cozida Feijão preto cozido Feijão carioca cozido Lentilha cozida Feijão fradinho cozido
Calorias 173 kcal 77 kcal 76 kcal 93 kcal 78 kcal
Proteínas 16,64 g 4,5 g 4,8 g 6,3 g 5,1 g
Gorduras totais 8,97 g 0,5 g 0,5 g 0,5 g 0,6 g
Carboidratos 9,93 g 14 g 13,6 g 16,3 g 13,5 g
Cálcio 102 mg 29 mg 27 mg 16 mg 17mg
Potássio 515 mg 256 mg 255 mg 220 mg 253 mg
Ferro 5,14 mg 1,5 mg 1,3 mg 1,5 mg 1,1 mg
Fósforo 245 mg 88 mg 87 mg 104 mg 85 mg
Sódio 1 mg 2 mg 2 mg 1 mg 1 mg
Zinco 1,15mg 0,7 mg 0,7 mg 1,1 mg 1,1 mg
Magnésio 86 mg 40 mg 42 mg 22 mg 38 mg
Fibra 6 g 8,4 g 8,5 g 7,9 g 7,5 g

Fonte para soja cozida: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

Fonte para os outros grãos: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos / Taco - versão 2, UNICAMP

Combinando a soja

Linhaça + Soja: Ambos os alimentos tem fitoestrógenos, mas eles têm ações diferentes: a primeira contém as lignanas, enquanto a segunda traz isoflavonas.

Ambas atuam de forma positiva nos sintomas da menopausa, e no lugar de vê-las como concorrentes, a maioria dos especialistas incentiva a juntar o consumo de ambas ao dia a dia, para assim potencializar esse tipo de efeito.

Além disso, a soja em excesso pode trazer problemas na tireoide, o que torna sua associação com a linhaça ainda mais positiva para a saúde, considerando que haverá a redução do consumo de soja se for consumida com a linhaça.

Contraindicações

Pessoas com hipotireoidismo devem conversar com o seu médico antes de consumir a soja. Isto porque existe o risco teórico do grão dificultar a formação dos hormônios tireoidianos.

Porém, a nutricionista Gisele Panvin, coordenadora de nutrição da Unilever, defende que esta crença é ultrapassada, pois a relação entre soja e tireoide foi observada na década de 1960 com a identificação de vários casos de bócio em crianças que ingeriram fórmula infantil a base do grão.

Porém, esses casos não têm sido mais associados com a soja desde que as fórmulas foram fortificadas com o iodo.

Riscos do consumo em excesso

Há uma polêmica sobre se o excesso de soja pode causar problemas para a saúde ou não. Alguns especialistas defendem que como a soja é rica em isoflavonas, que são semelhantes ao hormônio feminino estrógeno, a concentração deste hormônio no organismo aumenta quando a pessoa ingere muito deste grão.

Assim, existiria a possibilidade do consumo em excesso do grão por meninas ocasionar a puberdade precoce. Outro problema que poderia ocorrer é que a soja quando ingerida em grandes quantidades por homens prejudicaria a qualidade do esperma e consequentemente a fertilidade.

Em ambos os casos ainda não se chegou a uma conclusão definitiva sobre se o alimento causa estes problemas de saúde.

Outras pesquisas afirmam que a estrutura química das isoflavonas é similar à do hormônio estrogênio, mas elas não são esteroides, mas sim um fitoestrogênio.

Enquanto o hormônio exerce seus efeitos em dois tipos de receptores, as isoflavonas agem em somente um, que não está ligado a puberdade ou a problemas no esperma. Assim, a soja não seria prejudicial para as meninas ou os homens.

O excesso do consumo de soja pode ser considerado mais de dois copos de leite de soja diariamente ou uma quantidade de grãos de soja além daquela que você colocaria de feijão em seu prato.

É interessante ingerir o grão até três vezes por semana na quantidade recomendada.

Algumas pessoas têm dificuldade de digerir a soja em sua forma de grão, nestes casos o alimento pode causar gases.

Fontes consultadas:

Nutrólogo Eric Slywitch, diretor do departamento de medicina e nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira.

Nutrólogo Roberto Navarro

Engenheira de alimentos Vera de Toledo Benassi, pesquisadora da Embrapa Soja

Nutricionista Gisele Pavin, coordenadora de nutrição da Unilever