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Cará: 9 benefícios e como incluir na alimentação

O alimento (que não é igual ao inhame) pode substituir a batata, ajudando a emagrecer e a controlar a glicemia

O cará é um alimento fonte de energia, da família dos tubérculos, com carboidrato de baixo índice glicêmico e rico em potássio, magnésio, fósforo e cálcio. De acordo com a nutricionista Silvia Micelli, ele pode ser um ótimo substituto da batata inglesa para quem precisa controlar a glicemia ou para quem busca emagrecer.

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Diferenças entre o cará e o inhame

O cará é comumente confundido com o inhame, porém se tratam de tubérculos diferentes. De acordo com especialistas, ambos são ricos em vitaminas do complexo B, em destaque B6 e B9, e fornecem muita energia por serem ricos em carboidratos complexos, não gerando picos de glicose e insulina no sangue. Mas o cará pode ser diferenciado do inhame pela sua forma, que é mais arredondada e com pêlos escuros enquanto o inhame é mais comprido e com pêlos ralos.

Informações nutricionais do Cará

Nutrientes Quantidade
Proteínas 1.5 g
Lipídeos 0.1 g
Carboidratos 18.9 g
Potássio 203 mg
Fósforo 28 mg
Magnésio 15 mg
Cálcio 5 mg
Fibras 2.6 g
Calorias 78 kcal

Tabela TACO 2014 - 100g de Cará

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Benefícios do Cará

-Deixa o cabelo mais saudável: "Devido à presença da vitamina A, que é altamente benéfica para o crescimento celular, incluindo o crescimento de cabelo. A deficiência de beta-caroteno pode levar a cabelos secos, sem brilho e sem vida que descama em caspa", afirma Breno Lozi.

-Regula a pressão arterial: "O cará é rico em minerais como potássio e magnésio que podem regular a pressão arterial, desde que se esteja com a alimentação equilibrada. Existe uma variação da espécie do cará, que tem coloração roxa, isto são antocianinas que favorecem a circulação sanguínea", explica a nutricionista Silvia Micelli.

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-Retarda o envelhecimento da pele: "O consumo do cará traz benefícios para pele, retardando o surgimento de sinais de envelhecimento como rugas e manchas. Isso se deve à grande quantidade de ácido ascórbico, a vitamina C e demais nutrientes com propriedades antioxidantes. Tais antioxidantes auxiliam na eliminação dos radicais livres e previnem danos celulares na pele. Além disso, a vitamina C regenera a pele danificada e estimula a produção de colágeno, deixando a pele mais elástica e suave", explica o nutricionista Breno Lozi.

-Tem ação antibacteriana: "Esta raíz contém fibras com propriedades prebióticas, isto é, servem como substratos para melhorar a flora intestinal e consequentemente podem favorecer o crescimento de bactérias boas no intestino que irão melhorar a imunidade", afirma Silvia.

-Melhora a digestão: "Por ele ser um alimento energético, possui grande quantidade de vitaminas do complexo B, principalmente a vitamina B1 como a Tiamina e vitamina B5, como a Niacina, que estimulam o apetite e auxiliam no processo digestivo. Além disso, ele conta com a presença das fibras, principalmente a pectina, que promove uma boa digestão dos alimentos prevenindo problemas de constipação entre outros distúrbios digestivos", explica Breno.

-Ajuda na reposição hormonal feminina: De acordo com Breno Lozi, mulheres na fase de menopausa podem usufruir dos efeitos benéficos do cará. É ótima fonte de diosgenina, substância que tem a estrutura similar aos estrógenos humanos e que é utilizada como matéria-prima para fabricação de pílulas anticoncepcionais. Mas, vale ressaltar que a estrutura da diosgenina é diferente dos estrógenos, e o corpo humano não pode transformá-la em estrógenos. Mesmo assim, dados científicos demonstram que a ingestão pode levar à melhoria dos sintomas da pós-menopausa.

-Auxilia no combate à depressão: "Para combater a depressão, precisamos melhorar a produção de neurotransmissores, e uma das medidas é consumo de vitaminas do complexo B. O cará possui essas vitaminas, mas também é necessário aumentar o consumo de outros vegetais ricos em triptofano para auxiliar. Por isso, uma alimentação variada e rica em nutrientes é fundamental", explica Silvia.

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-Ajuda na saúde do cérebro: "O cará ajuda na saúde do cérebro devido aos altos níveis de vitamina B6 (piridoxina), fundamental para o bom funcionamento do sistema neurológico. Essa vitamina está diretamente envolvida com a síntese de neurotransmissores, inclusive os responsáveis pelo humor", explica Lozi.

-Reduz desconfortos gestacionais: "O cará auxilia na redução dos sintomas de vômitos e náuseas durante a gravidez devido à presença da Vitamina B6 piridoxina. Além disso, auxilia na prevenção de ocorrência de partos prematuros e pode ajudar a aliviar problemas como constipação", indica o nutricionista Breno Lozi.

Como consumir e quantidade recomendada

O nutricionista Breno Lozi afirma que o cará pode ser consumido na forma cozida, após a retirada da casca e que pode substituir a batata em vários pratos como sopas, caldos, purês e refogados. Também pode ser usado na forma de bolo, biscoito, cremes, panquecas, pães, pirão e/ou tortas.

"Por mais que o cará seja um alimento saudável, ele é uma fonte de carboidratos e pode ser calórico, portanto o ideal é consumi-lo em baixa quantidade, com uma porção ao dia. Para adolescentes, praticantes de exercícios físicos, atletas o número de porções poderá ser modificada", alerta o nutricionista.

Como incluir na alimentação da criança

De acordo com Breno, a melhor idade para a criança começar a comer alimentos como o cará é a partir do 6º mês, através de papinhas salgadas.

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O nutricionista recomenda que essa introdução seja feita de maneira gradual, preferencialmente oferecendo à criança um alimento de cada vez para que se possa perceber algum tipo de reação ou alterações intestinais. É recomendado que o cará seja dado para a criança em forma de purê, com o leite que ela está habituada a consumir.

Escolhendo o cará na hora da compra

Na hora da compra, é necessário prestar atenção em alguns detalhes para escolher corretamente a raiz. Breno Lozi recomenda que se observe o local onde o alimento está exposto no estabelecimento, pois o mais indicado é que seja ventilado e sem muita incidência de luz solar. Por dentro, o alimento deve apresentar uma cor levemente amarelada.

As boas unidades também devem parecer mais frescas, sem buracos, fissuras ou machucados demais. Se existirem pequenas lesões na casca, estas podem ser retiradas durante o descascamento, sem prejudicar a qualidade do alimento.

"Quando for escolher o cará, certifique-se de que ele não tenha nenhuma marca, mancha ou áreas descoloridas. A cor do cará deve ser marrom e a casca é normalmente firme e lisa, sem danificações. Evite comprar carás murchos ou brotados, sem partes mofadas ou amolecidas", sugere Lozi.

Referências

Silvia Micelli: Nutricionista, pós graduada em nutrição clínica USP, pós-graduada em nutrição funcional VP/Unicsul, coach de saúde e bem-estar Carevolution/Wellcoaches, cursando Pós Graduação Fitoterapia Funcional VP/Unicsul, atuação em saúde empresarial e atendimento ambulatorial.

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Breno da Silva Lozi: Nutricionista pós-graduado em nutrição clínica e desportiva pelo Instituto Educacional São Pedro (IESPe) - Juiz de Fora/MG