Danilo Höfling é endocrinologista e doutor em ciências pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. É Membro...
iA regra para perder peso é simples: gastar mais calorias do que consumir. No entanto,para falar sobre a queima de calorias, primeiro é preciso entender melhor sobre atermogênese, que é o processo de produção de calor, que está relacionado aometabolismo do organismo.
O gasto energético decorrente do metabolismo basal é denominado taxa metabólicabasal (TMB), que expressa a quantidade de energia (calorias) necessária para amanutenção da vida de um indivíduo que se encontra em repouso. Ela é responsávelpor cerca de 70% a 80% do gasto energético total do organismo.
O gasto energético total de uma pessoa é calculada somando-se a taxa metabólicabasal, a termogênese induzida pelo exercício e a termogênese induzida pelosalimentos. Nesse caminho, algumas condições podem desacelerar o metabolismo ediminuir a queima de energia. Veja alguns exemplos:
1. Estresse
Um estudo realizado na The Ohio State University College of Medicine (publicado em2015), nos Estados Unidos, sugeriu que, em mulheres que passaram por um diaestressante, o metabolismo pode ficar mais lento durante um período de seis horas apósa ingestão de uma refeição padronizada. A redução do metabolismo pode contribuirpara o ganho de peso.
O estresse pode, ainda, levar a maior ingestão de alimentos altamente palatáveis ecalóricos, que o organismo entende como "recompensa", independentemente dasnecessidades diárias de nutrientes. Esse modo de agir pode levar ao incremento depeso, especialmente pela deposição de gordura visceral.
2. Longos períodos sem ingestão de alimentos
Ficar longos períodos sem ingerir alimentos leva ao estado de fome. Quando isso setorna um hábito, o organismo "entende" que a próxima refeição vai demorar e,consequentemente, desacelera a velocidade do metabolismo, armazenando o máximode energia possível. Com isso, a queima de calorias fica mais lenta.
Comer de maneira fracionada, a cada três horas, por exemplo, leva ao aumento dogasto energético por meio de um fenômeno denominado termogênese alimentar.Quando um indivíduo ingere alimentos, é necessário que o organismo faça a digestão,a absorção e a utilização dos nutrientes ingeridos. Para isso, o corpo gasta certaquantidade de energia, que gera produção de calor e, consequentemente, aumento datemperatura corporal para valores acima dos níveis basais. Esse gasto energético édenominado termogênese induzida pelos alimentos ou efeito térmico dos alimentos,que representa cerca de 10% do gasto energético diário total.
Assim, fracionar a dieta contribui para aumentar o gasto calórico. Contudo, deve-se terem mente que não se pode aumentar o número de calorias ingerido ao fracionar aalimentação. É preciso ter cuidado para que não haja aumento da ingestão calórica,que poderia anular ou até superar o gasto extra que a termogênese alimentar podeproporcionar. Além disso, quando a pessoa fica muitas horas sem se alimentar, podehaver aumento do apetite e exagero na refeição seguinte.
3. Dormir pouco
Quanto menor o número de horas de sono por noite, tanto nas crianças quanto emadultos, maior o risco de obesidade. A privação do sono pode aumentar o apetite emanimais. Além disso, tal privação pode reduzir os níveis de grelina (hormônio queaumenta o apetite e parece reduzir o gasto energético) e aumentar os níveis deleptina, hormônio que aumenta a saciedade e o gasto energético.
4. Redução ou interrupção das atividades físicas
Muitas são as razões para isso, como o início da vida profissional, trabalhar e estudarao mesmo tempo, cuidar dos filhos, doenças etc. A prática regular de atividades físicasaumenta a termogênese induzida pelo exercício, acelerando o metabolismo. Aocontrário, o metabolismo é mais lento em uma pessoa com vida sedentária.
Vale ressaltar que, mesmo pequenas mudanças nas atividades diárias, como descer doônibus um ponto antes e caminhar até o seu destino ou subir escada em vez de pegaro elevador podem fazer diferença em longo prazo.