Aprenda a utilizar a bola de pilates durante a gestação

Ocupada gerando uma nova vida? Não se preocupe, você ainda pode se manter ativa durante a gestação. Os exercícios com as famosas bolas de pilates te ajudarão em todas as fases da gravidez, do início ao puerpério.

Além de aliviar a dor nas costas, realizar atividades com a "bola suíça" ou "fitball" também pode ajudar na redução das dores das contrações e promover uma boa postura, o que é essencial nas últimas semanas da gravidez, quando o bebê precisa ficar na posição correta para o parto.

Uma dica é trocar sua cadeira usual por uma bola de pilates quando estiver assistindo TV ou sentada por um longo período de tempo. Ela vai ajudar a distribuir o peso de maneira mais uniforme, aliviando a pressão na coluna e outros incômodos físicos da gravidez. Sentar-se sobre esse tipo de bola também oferece contrapressão no períneo e nas coxas, além de oferecer um apoio bem-vindo aos joelhos e tornozelos. Vale a pena, mamãe!

Como fisioterapeuta, especialista no método pilates e mãe, não recomendo nenhum exercício que desafie o equilíbrio a ponto de haver perigo de quedas, já que há frouxidão, instabilidade nos pés e mudanças significativas nas curvas da coluna. Portanto, exercícios como ficar em pé ou de joelhos em cima da bola, ou qualquer outro que possibilite queda, são contraindicados.

Apesar dos exercícios com a bola de Pilates serem comuns e repletos de benefícios, é importante que as grávidas pratiquem com bom senso, cautela e conhecimento sobre as repercussões da gestação no corpo.

Deu vontade de comprar uma bola suíça e começar a praticar? Atenção! O indicado é que os exercícios com esse objeto sejam feitos com o auxílio de profissionais e somente depois do aval médico.

Além disso, é preciso se atentar em todos os detalhes. Nem todas as bolas de ginástica são iguais, elas possuem tamanhos diferentes e devem ser adquiridas de acordo com sua altura.

Quando você se senta nela, seus quadris devem estar sempre cerca de 10 centímetros acima dos joelhos. Se você tiver até 1,65 cm, uma bola de 55 cm é recomendada, por exemplo. Certifique-se também de comprar a bola que venha com o recurso "antiestouro".

Anotou todas as dicas e vai começar a praticar? Ótimo! Saiba que movimentos suaves ou quicando na bola de pilates podem ajudar a aliviar a dor na região lombar e no quadril, bem como aliviar a tensão na parte frontal da barriga.

Exercícios com a bola também podem ajudá-la a dormir um pouco melhor, o que significa ter ainda mais energia para o dia seguinte.

Bora aprender? Separei cinco exercícios fáceis e tranquilos de fazer com a bola de pilates!

1. Círculos de quadril
Sente-se na bola com as costas retas e as pernas ligeiramente abertas para se equilibrar. Depois de adotar uma posição estável, mova os quadris em movimentos circulares para um lado e depois para o outro. Esses movimentos também podem ser usados no trabalho de parto para aliviar dores e ajudar o bebê a ficar na posição correta.

2. Figura 8
Sentada na bola, mova os quadris como se estivesse desenhando um número oito. Este é um bom exercício para aliviar a dor lombar e também ajuda a mover a cabeça do bebê para a região pélvica.

3. Quadris lado a lado
Sente-se na bola voltada para frente e mova os quadris de um lado para o outro. Isso é ótimo para esticar qualquer tensão nas laterais do corpo. Para alongamento extra, incline o braço sobre a cabeça enquanto se movimenta.

4. Alongamento da bola
Usando um tapete para amortecer os joelhos e começando da posição ajoelhada, tente inclinar-se sobre a bola e descansar a cabeça e os ombros. A seguir, faça movimentos circulares com os quadris. Você sentirá a liberação na parte inferior e superior das costas, bem como nos ligamentos ao redor da área da barriga. Isso também pode ser repetido usando um movimento em forma de oito.

5. Inclinações pélvicas
Na mesma posição ajoelhada com os braços abraçando a bola, tente balançar suavemente a pélvis para frente e para trás. Isso é ótimo para aliviar qualquer desconforto e também encorajar suavemente o bebê a se posicionar.