Redatora de saúde e bem-estar, autora de reportagens sobre alimentação, família e estilo de vida.
A ideia popular de que jantar cedo faz bem à saúde vem ganhando cada vez mais respaldo científico. Um novo estudo conduzido pela Universitat Oberta de Catalunya (UOC), em parceria com a Columbia University, confirma essa percepção: consumir mais de 45% das calorias do dia após as cinco da tarde está associado a efeitos negativos no organismo.
A pesquisa, publicada na revista Nature e liderada pela doutora e pesquisadora pós-doutoral Diana Díaz Rizzolo, professora na área de Ciências da Saúde da UOC, mostra que fazer refeições pesadas no fim da tarde — especialmente à medida que a noite se aproxima — altera os níveis de glicose no sangue. E as consequências podem ser graves, mesmo em pessoas saudáveis e com peso aparentemente dentro do ideal.
Os hábitos alimentares dos espanhóis, especialmente os horários tardios de almoço e jantar, têm sido alvo de preocupação entre especialistas em saúde. O foco está não só na qualidade das escolhas alimentares feitas quando a fome se junta ao cansaço do fim do dia, mas também — e principalmente — no próprio horário em que essas refeições são feitas. Esse novo estudo reforça que o problema vai além da dieta: é o relógio biológico que está sendo desrespeitado.
“Manter níveis elevados de glicose por longos períodos pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2, causar danos aos vasos sanguíneos — o que eleva o risco cardiovascular — e intensificar processos inflamatórios crônicos, agravando tanto os danos cardiovasculares quanto os metabólicos”, explica Diana Díaz Rizzolo.
O estudo contou com a participação de 26 adultos com sobrepeso, diabetes ou pré-diabetes, divididos em dois grupos: os que comiam cedo e os que comiam tarde — estes últimos consumiam 45% ou mais das calorias diárias após as cinco da tarde. Todos ingeriram os mesmos alimentos e a mesma quantidade de calorias, variando apenas o horário das refeições.
Os resultados mostraram que os comedores tardios apresentavam uma pior tolerância à glicose, independentemente do peso ou do tipo de dieta. Além disso, tinham tendência a consumir mais carboidratos e gorduras no fim do dia e à noite.
Embora seja um estudo pequeno e com limitações, os autores destacam que os dados reforçam a importância de considerar o horário das refeições na prevenção de doenças cardiometabólicas. Ou seja, a ciência e os profissionais de saúde não devem focar apenas no que ou quanto se come — mas também em quando se come.
Diante dos resultados, Diana Díaz Rizzolo recomenda concentrar a maior parte da ingestão calórica no café da manhã e no almoço, e não no lanche da tarde ou no jantar — de preferência, dentro do período de luz solar.
“À noite, a capacidade do corpo de metabolizar a glicose diminui, porque tanto a produção de insulina quanto a sensibilidade das células a esse hormônio são reduzidas pelo ritmo circadiano”, explica a especialista.
Além disso, diversos estudos anteriores já apontaram que jantar tarde pode impactar negativamente o metabolismo e que adiantar os horários das refeições facilita o processo de emagrecimento.