E se a força das suas mãos pudesse dizer quanto tempo você viverá? A força de preensão é um indicador rápido e fácil de longevidade

Você pode não prestar muita atenção à força das suas mãos, mas a ciência há tempos a aponta como um marcador confiável da sua saúde geral — e, em especial, da sua longevidade. A força de preensão — ou, em outras palavras, a nossa capacidade de não deixar o celular ou a louça cair enquanto a lavamos — revela muito mais do que parece.

De fato, a capacidade de segurar com firmeza pode prever tudo: desde o tempo de vida até a qualidade dessa vida. Quanto mais forte for a sua pegada, maior a chance de viver mais e melhor. Isso ocorre, em parte, porque uma boa força de preensão costuma refletir uma musculatura ativa e funcional, especialmente em pessoas com mais de 50 anos.

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Um gesto simples com grandes implicações

A força de preensão — ou seja, a força com que conseguimos fechar a mão em torno de um objeto — tem sido uma medida usada por médicos e fisioterapeutas há décadas, especialmente na reabilitação de lesões. Mas as pesquisas mais recentes vão além: estudos com milhares de participantes revelaram que pessoas com força de preensão fraca têm maior risco de desenvolver diversas doenças. Além disso, uma pegada menos firme está associada a maior risco de quedas, fraturas e perda de autonomia. Coisas simples como manter o equilíbrio ao tropeçar, carregar uma sacola de compras ou se segurar em um corrimão podem fazer toda a diferença.

Especificamente, um estudo com 140 mil adultos em 17 países descobriu que uma pegada fraca estava associada a um risco aumentado de infarto e derrame, sendo um preditor mais preciso de mortalidade por todas as causas do que a própria pressão arterial. Essa falta de força está ligada a doenças como osteoporose, diabetes, artrite reumatoide, obesidade, declínio cognitivo e à perda muscular relacionada à idade — conhecida como sarcopenia.

O que exatamente é a medição da força de preensão?

Embora pareça um movimento localizado nas mãos, a força de preensão envolve também os antebraços, ombros e até mesmo o core. Ela funciona como um marcador prático da força e saúde muscular geral. E a boa notícia é que é fácil de medir: basta usar um dinamômetro portátil — aparelho simples e acessível, utilizado tanto em hospitais quanto em academias. A grande vantagem desse teste é que ele pode identificar deficiências físicas antes mesmo de outros sintomas aparecerem.

Mais do que apenas força muscular, a preensão também mede a função neuromuscular — ou seja, mostra como nossos músculos e nervos respondem ao esforço. Uma boa força de preensão exige coordenação, tônus muscular e um sistema nervoso em pleno funcionamento. Não se trata apenas da força bruta, mas da comunicação entre diferentes partes do corpo.

Para deixar claro, este estudo não afirma que ter uma pegada fraca levará à morte imediata, como no caso de uma insuficiência cardíaca. Mas, com frequência, a perda de força nas mãos indica problemas que vão muito além dos pulsos. Como explica Samantha Shann, presidente da Federação Mundial de Terapeutas Ocupacionais, ao jornal The Guardian: “A partir dos 50 anos, a massa muscular e a função nervosa diminuem gradualmente”, mas manter-se ativo — especialmente com tarefas práticas e significativas — ajuda a retardar esse processo.

Como medir a força de preensão

A medição da força de preensão é feita com um teste rápido e não invasivo. Utiliza-se um dinamômetro portátil, que registra a força máxima aplicada ao apertar o dispositivo com a mão fechada. Ele pode ser usado de forma periódica para acompanhar possíveis melhoras ou pioras ao longo do tempo. O mais importante é observar se há melhora funcional.

Em casa, também é possível testar a força das mãos. Uma maneira simples é segurar uma bola de tênis com a maior força possível e ver por quanto tempo consegue mantê-la firme. Repetindo esse teste de tempos em tempos, você poderá perceber se está progredindo ou perdendo força.

É normal que a força de preensão diminua com a idade. Muitas pessoas começam a sentir essa perda a partir dos 40 anos, embora, em geral, não percebam de imediato, já que a sensação é sutil. Atividades que antes pareciam fáceis vão se tornando mais difíceis — esse é um sinal claro de que algo mudou.

Quando isso acontece, a perda de força já está avançada. Por isso, é importante prestar atenção aos pequenos sinais e agir antes que o problema se instale de vez. Nesse sentido, incluir exercícios de fortalecimento na rotina semanal ajuda a melhorar — ou ao menos desacelerar — esse processo. Não por acaso, a Universidade de Harvard afirma que ter mãos fortes está ligado a um coração mais saudável.

Como melhorar sua força de preensão

A boa notícia é que a força de preensão pode ser treinada e desenvolvida — e você nem precisa ir à academia para isso. Antes de mais nada, vale lembrar que existem diferentes tipos de pegada. Além da pegada de força (usada, por exemplo, para segurar um haltere), há também a pegada de pinça (como ao girar uma chave ou segurar um prato) e a pegada de apoio (como ao carregar sacolas). A boa notícia é que, de forma geral, ao treinar um tipo de pegada, os outros também se fortalecem. Isso porque os músculos envolvidos — como os flexores e extensores dos dedos, punhos, antebraços e até ombros — trabalham em conjunto.

Samantha Shann recomenda transformar atividades cotidianas em oportunidades de fortalecer as mãos. Cozinhar, cuidar do jardim ou carregar roupas são formas naturais e funcionais de desafiar a pegada. Além disso, exercícios específicos podem ser incluídos quando for necessário um reforço extra, como apertar uma bola de tênis por três segundos, soltar e repetir o movimento dez vezes com cada mão, diariamente. Segundo a terapeuta ocupacional, se houver consistência, os resultados aparecem em quatro a seis semanas.

Também é indicado realizar atividades de força, como levantar pesos, fazer flexões ou se pendurar em barras, para fortalecer tanto a pegada quanto o corpo todo.

Esses exercícios simples podem ser feitos em casa para melhorar sua força de preensão:

• Flexões: segundo a fisioterapeuta Sarah Milner, as flexões são ótimas aliadas. Você pode começar encostando as mãos na parede e, conforme for ganhando força, progredir para a versão no chão. Mudar a distância entre as mãos ou usar os punhos e as pontas dos dedos aumenta o desafio.
• Torcer uma toalha úmida: depois de molhar a toalha, torça-a com as duas mãos, girando para ambos os lados. Isso fortalece os músculos do antebraço e da mão.
• Pegada de pinça: encontre um livro pesado e segure-o entre o polegar e o indicador, como se fosse uma pinça. Tente mantê-lo por alguns segundos e varie a posição dos braços — ao lado do corpo, à frente ou acima da cabeça — para aumentar o desafio.

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