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7 exercícios para acabar com a tensão no pescoço

Má postura e preocupações excessivas são as principais causas das dores

Um dia difícil pode causar reflexos no corpo. Um deles são os músculos do pescoço travados e uma dor que nos incapacita até mesmo de virar para o lado. O pescoço é uma área muito sensível, além de ser pouco movimentada durante o dia, afirma o clínico geral Samir Rahme. A seguir, ele explica por que a maioria das pessoas concentra uma carga de tensão tão alta na região do pescoço, dá dicas para aliviar o problema e ensina exercícios para aliviar a dor que podem ser feitos em qualquer lugar.

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Por que acumulamos tensão no pescoço?

No pescoço, estão localizados vários músculos, como o esternocleidomastóide e o trapézio. Eles têm a função de movimentar a cabeça e mantê-la em posição vertical. Nossa cabeça é mantida numa postura mental estressante, além de permanecer numa postura quase estática, o que gera tensões e dores nessa região.

Quais são os vícios de postura que mais levam a isso?

A postura mais viciada é, sem dúvida, ficar na frente de uma tela de computador por várias horas, com movimentos mínimos no pescoço. Isso combinado à má posição da coluna quando se senta. A dor se concentra na região da nuca, e não nas laterais, porque é aí onde estão os principais músculos de sustentação do pescoço.

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E qual a relação das emoções com essas dores?

Quanto maior o seu nível de preocupação e desanimo, maior a possibilidade de transferir as tensões para essa região. Nela está localizado o chacra laríngeo ou Vishudda Chacra. Trata-se de um centro de energia diretamente ligado à expressão pessoal. Ou seja, sempre que houver qualquer tipo de ansiedade relacionada à comunicação, é provável que o nível de tensão nesta área aumente.

Exercícios para aliviar a dor no pescoço

1. Rotação do pescoço

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Alongamentos são a melhor forma de aliviar a tensão. Mas não adianta dar uma esticadinha só quando o pescoço já está todo dolorido. O melhor mesmo é transformar isso num hábito. Sente-se numa cadeira, mantendo pescoço, ombros e tronco retos. Primeiro, vire lentamente a cabeça para a direita. Volte à posição inicial e repita para o lado esquerdo. Faça o movimento 10 vezes para cada lado.

2. Flexão lateral do pescoço

Incline o pescoço lateralmente até encostar a orelha no ombro (ou até onde você conseguir, sem que haja dor). Tome cuidado para não levantar o ombro, ele precisa ficar relaxado para que o alongamento surta efeito. Repita 10 vezes pra cada lado.

Ilustração dos exercícios 1 e 2 (Shutterstock)
Ilustração dos exercícios 1 e 2 (Shutterstock)

3. Flexão do pescoço

Dobre a cabeça para frente, encostando o queixo no peito. Mantenha aposição por 5 segundos e repita o movimento 10 vezes.

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4. Extensão do pescoço

Leve a cabeça para trás, até que o queixo esteja apontando para o teto. Repita 10 vezes.

Exercícios 3 e 4 (Shutterstock)
Exercícios 3 e 4 (Shutterstock)

5. Extensão do Trapézio Superior

O músculo trapézio superior conecta o ombro à cabeça. Para exercitá-lo, sente em uma posição reta, coloque o braço direito atrás das costas e, gentilmente, puxe a cabeça na direção do ombro esquerdo, com a mão esquerda. O alongamento será sentido do lado direito. Mantenha por 30 segundos, volte à posição inicial e repita para o outro lado.

Exercício 5 (Shutterstock)
Exercício 5 (Shutterstock)

6. Faça uma massagem

Os movimentos realizados pelo massagista fazem com que os músculos voltem a posição normal, daí a sensação de relaxamento. Algumas essências tornam este processo ainda mais eficiente, como é o caso da lavanda. Usar um óleo à base dela é garantia de tensão desfeita com facilidade.

Massagem (Shutterstock)
Massagem (Shutterstock)

7. Estale o pescoço

Pessoas que conseguem estalar o pescoço, normalmente, têm uma musculatura bem relaxada. Esse movimento, entretanto, pode tanto aliviar as tensões como agravá-las. O ideal é combinar o movimento à respiração correta. Respire fundo e segure o ar. Vá soltando devagar, enquanto estalar, evitando os movimentos bruscos. Na dúvida, procure um quiropata e peça uma orientação mais específica para estalar suas vértebras cervicais sem se machucar.