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Treino rápido para sair do sedentarismo: veja como fazer

Especialista ensina treino de somente 10 minutos para fazer em casa e driblar o sedentarismo

O que é sedentarismo?

O sedentarismo é caracterizado pela ausência da prática de atividade física e é intensificado com maus hábitos, tanto alimentar quanto no seu estilo de vida.

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A maior dificuldade que as pessoas têm para sair do sedentarismo é abandonar estes maus hábitos (desde o consumo de alimentos embutidos, processados e não-saudáveis até fumar, beber álcool e ter estresse constante).

Esses maus hábitos são conhecidos como "males da sociedade moderna", segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

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Treino rápido

Hoje, a desculpa mais utilizada pelos indivíduos para fugirem da atividade física é a falta de tempo. Contudo, com somente uma corda, dois halteres, uma bola suíça e um TRX é possível você treinar em casa de maneira rápida e completa.

Exercícios aeróbicos

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Os exercícios aeróbicos são de efeito geral. Ou seja, são ótimos tanto para emagrecer como para aumentar o condicionamento físico, o fôlego, a resistência e prevenir doenças.

Pular corda - Foto: Shutterstock
Pular corda - Foto: Shutterstock

Pular corda

Partes trabalhadas: efeito geral

Como fazer:

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Pular corda é uma brincadeira muito comum na infância e excelente para sair do sedentarismo. Para executar o movimento, basta utilizar uma corda que não seja nem muito longa e nem muito curta em relação à sua altura.

Com a prática, você automaticamente irá sincronizar as batidas da corda com seus saltos.

Polichinelo - Foto: Shutterstock
Polichinelo - Foto: Shutterstock

Polichinelo

Partes trabalhadas: efeito geral

Como fazer:

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Exercícios para membros superiores

Flexão no solo - Foto: Shutterstock
Flexão no solo - Foto: Shutterstock

Flexão no solo

Partes trabalhadas: peitoral, Deltoides e tríceps

Como fazer:

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Remada aberta no TRX - Foto: Shutterstock
Remada aberta no TRX - Foto: Shutterstock

Remada aberta no TRX

Partes trabalhadas: dorsal, posterior de ombro e bíceps

Como fazer:

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Remada fechada no TRX - Foto: Shutterstock
Remada fechada no TRX - Foto: Shutterstock

Remada fechada no TRX

Partes trabalhadas: dorsal, bíceps

Como fazer:

Neste exercício, tome cuidado para não deixar seu quadril ir para frente ou muito para trás. O quadril deve ficar estático, acompanhando o tronco. Portanto, o corpo todo deve estar alinhado.

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Bíceps no TRX - Foto: Shutterstock
Bíceps no TRX - Foto: Shutterstock

Bíceps no RTX

Partes trabalhadas: bíceps

Como fazer:

Tríceps no TRX - Foto: Shutterstock
Tríceps no TRX - Foto: Shutterstock

Tríceps no RTX

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Partes trabalhadas: tríceps

Como fazer:

Tome cuidado para não estender os ombros durante a execução e não empinar os glúteos.

Posterior de ombro no TRX - Foto: Shutterstock
Posterior de ombro no TRX - Foto: Shutterstock

Posterior de ombro no TRX

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Partes trabalhadas: ombro

Como fazer:

Exercícios para membros inferiores

Agachamento simples - Foto: Shutterstock
Agachamento simples - Foto: Shutterstock

Agachamento

Partes trabalhadas: quadríceps e glúteo máximo

Como fazer:

Agachamento afundo - Foto: Shutterstock
Agachamento afundo - Foto: Shutterstock

Agachamento afundo

Partes trabalhadas: quadríceps, glúteo máximo, médio e mínimo

Como fazer:

Stiff - Foto: Shutterstock
Stiff - Foto: Shutterstock

Stiff

Partes trabalhadas: posteriores da coxa e glúteo máximo

Como fazer:

Atenção: este exercício deve ser feito lentamente para evitar problemas na coluna. Cuidado também para não flexionar muito os joelhos e jogar o quadril para frente.

Cadeira abdutora - Foto: Shutterstock
Cadeira abdutora - Foto: Shutterstock

Cadeira abdutora

Partes trabalhadas: glúteo médio e mínimo

Como fazer:

Cadeira adutora - Foto: Shutterstock
Cadeira adutora - Foto: Shutterstock

Cadeira adutora

Partes trabalhadas: adutores

Como fazer:

Gêmeos - Foto: Shutterstock
Gêmeos - Foto: Shutterstock

Gêmeos

Partes trabalhadas: panturrilhas

Como fazer:

Flexão de joelho na bola - Foto: Shutterstock
Flexão de joelho na bola - Foto: Shutterstock

Flexão de joelho na bola

Partes trabalhadas: posteriores da coxa

Como fazer:

Elevação de quadril na bola - Foto: Shutterstock
Elevação de quadril na bola - Foto: Shutterstock

Elevação de quadril na bola

Partes trabalhadas: glúteo máximo

Como fazer:

Neste movimento, tome cuidado para não forçar a região lombar e contraia os glúteos durante todo o processo.

Por que treinos rápidos são eficazes

Mesmo fazendo um treino rápido, você pode dosar o volume (número de séries, repetições e quantidade de exercícios) com a intensidade (carga utilizada no exercício). Assim, você terá um bom resultado, ou seja, o treino será efetivo.

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