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16 posições de yoga fáceis e para iniciantes: aprenda

Aprenda a realizar posições do yoga corretamente em aula ou até mesmo em casa

O yoga é uma prática que promove tanto o bem estar físico como o mental. Ele pode trazer mais flexibilidade para o indivíduo e beneficiar diferentes áreas do corpo a partir de suas posturas, sendo tanto um exercício quanto uma filosofia de vida.

Aprenda a desfrutar dos benefícios da yoga com essas 16 posições do yoga para iniciantes que vão te trazer mais qualidade de vida.

16 Posições de Yoga: veja o passo a passo

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1 - Postura do cachorro olhando para baixo

Adho Mukha Svanasana - Foto: Shutterstock
Adho Mukha Svanasana - Foto: Shutterstock

O nome da posição é Adho Mukha Svanasana. Para realizá-la, primeiro apoie-se nas suas mãos e joelhos com olhar direcionado ao chão e a ponta dos pés encostados no chão. Em seguida, eleve o quadril, mantendo o bumbum voltado para cima e abaixando as solas dos pés até que encostem totalmente no chão.

Coloque a cabeça para baixo e inspire e expire por, no mínimo, três vezes e, então volte à posição inicial.

2 - Posição de prece

Anjali mudra - Foto: Shutterstock
Anjali mudra - Foto: Shutterstock

Essa postura se chama - Anjali mudra. Pode ser realizada tanto em pé, com pés alinhados, ou sentado. Com a coluna ereta, junte os braços nas lateral do corpo. Em seguida, ao mesmo tempo que se inspira o ar, levante os braços aos poucos para cima. Depois disso, abaixe-os em direção ao peito com a palma das mãos unidas.

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3 - Postura do alongamento intenso

Ardha Uttanasana - Foto: Shutterstock
Ardha Uttanasana - Foto: Shutterstock

Ardha Uttanasana é o nome dessa postura. Mantenha-se de pé, com pés juntos e coluna ereta, olhando para frente, com os braços na lateral do corpo. É importante lembrar de manter as pernas hiperestendidas e o pescoço reto. Inspire, elevando os braços e se alongando.

Depois, posicione as mãos no chão e direcione a cabeça aos joelhos. Em seguida, expire e se incline para frente, levantando até as mãos alcançarem os joelhos. Inspire e expire três vezes nessa posição e volta ao estado original.

4 - Postura do corredor

Ashwa Sanchalanasana 2 - Foto: Shutterstock
Ashwa Sanchalanasana 2 - Foto: Shutterstock

Fique de pé para fazer a postura Ashwa Sanchalanasana e mantenha os pés levemente afastados. Dê o maior passo para trás que conseguir com a perna direita, deixando que apenas a ponto do pé toque o solo. Flexione o joelho esquerda para frente e coloque as duas mãos no chão.

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Retorne lentamente. A seguir, levante o peito, alongue o pescoço e direcione o olhar para frente. Volte à posição inicial e realize o mesmo processo, mas estendendo a perna esquerda e flexionando a direita.

5 - Postura da criança

Balasana - Foto: Shutterstock
Balasana - Foto: Shutterstock

Para realizar a Balasana da yoga, é necessário ajoelhar no chão, mantendo os joelhos levemente afastados, lembrando sempre de deixar a coluna ereta. Então, estique as as mãos e braços até que estejam completamente estendidos, tomando cuidado para não movimentar as pernas.

Alivie a tensão no tronco, relaxando os músculos, deixando a testa encostar no tapete. Mantenha essa postura pelo intervalo de três respirações profundas.

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6 - Postura da vaca

Bitilasana - Foto: Shutterstock
Bitilasana - Foto: Shutterstock

Apoie-se nas mãos, joelhos e ponta dos pés, mantendo o semblante para frente. Enquanto respira, arqueie a coluna e levante a cabeça em direção ao teto. Respire novamente por três vezes, no mínimo, nessa posição e retorne lentamente à postura inicial, cujo nome é Bitilasana.

7 - Postura da prancha baixa

Chaturanga Dandasana - Foto: Shutterstock
Chaturanga Dandasana - Foto: Shutterstock

Fique em pé, dando um passo para trás e apoie a palma das mãos no chão, com braços paralelos e esticados. Depois, estique a outra perna, apoiando-se somente com as mãos e pontas dos dedos dos pés. Mantenha a coluna e as solas dos pés eretas.

Em seguida, flexione os braços, mantendo o corpo alinhado e ereto e então, contraia o abdômen. É importante manter o cuidado com os quadris, evitando que encostem no chão ou se elevem ao ponto de empinar o bumbum.

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Realize a posição Chaturanga Dandasana com o olhar direcionado ao chão, a cabeça alinhada com o restante do corpo e mantendo uma distância de cerca de 15 centímetros entre ele e o solo.

8 - Postura da prancha

Kumbhakasana - Foto: Shutterstock
Kumbhakasana - Foto: Shutterstock

Essa é a postura Kumbhakasana. Permaneça de pé e dê um passo longo com uma perna para trás para realizá-la. Encoste a palma das mãos no chão e deixa os braços estirados.

Após isso, estique a outra perna, apoiando-se apenas na palma das mãos e na ponta dos pés e deixando a coluna ereta. Mantenha-se nessa posição durante o intervalo de três respirações.

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9 - Postura do gato

A postura do gato, também chamada de Marjaryasana, alonga a coluna, alivia dores lombares e estimula o intestino.

Marjaryasana - Foto: Shutterstock
Marjaryasana - Foto: Shutterstock

Apoie-se nos joelhos e mãos no chão, com olhar direcionado para frente. Expire puxando o umbigo para dentro e curve a coluna (o que costuma ser comparado a um gato eriçado a arisco). Enquanto se faz isso, pressione o chão com as mãos e joelhos. Permaneça nessa posição por pelo menos três respirações e, então, retorne à posição inicial cuidadosamente.

10 - Relaxamento final

Savasana - Foto: Shutterstock
Savasana - Foto: Shutterstock

O Savasana costuma ser considerado um relaxamento pós sessão de yoga. Para essa posição, é necessário permanecer deitado de barriga para cima, com os braços estendidos nas laterais do corpo e as pernas esticadas.

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Feche os olhos e mentalize cada parte de seu corpo. Depois disso, não realize nenhum movimentos e se mantenha na posição até relaxar. Volte, aos poucos, a movimentar as mãos, braços, pés e pernas.

11 - Postura da ponte

Setu Bandha Sarvangasana - Foto: Shutterstock
Setu Bandha Sarvangasana - Foto: Shutterstock

Na posição Setu Bandha Sarvangasana, é necessário manter-se deitado, com os pés afastados e joelhos flexionados no quadril. Além disso, os braços precisam estar estendidos lateralmente sobre o tapete.

Eleve o quadril e respire profundamente três vezes. Depois, desça o quadril vagarosamente, retornando à posição inicial.

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12 - Postura da montanha

Tadasana - Foto: Shutterstock
Tadasana - Foto: Shutterstock

Essa é a postura Tadasana. Permaneça em pé, com os dedões de ambos os pés juntos e os pés paralelos. Firme os pés ao chão e relaxe as mãos e os braços ao lado do corpo. Vire as palmas para fora como um gesto de receptividade.

Alongue o pescoço e mantenha o semblante para frente. Deixe as pernas ligeiramente flexionadas, evitando a hiperextensão. Relaxe o rosto e respire profundamente cerca de três vezes.

13 - Postura dos braços para cima

13 - Urdhva Hastasana - Foto: Shutterstock
13 - Urdhva Hastasana - Foto: Shutterstock

Com a coluna ereta e braços na lateral do corpo, permaneça em pé. Inspire e erga os seus braços para o lado e depois para cima, em direção ao céu. Se preferir, deixe as palmas das mãos juntas.

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Em seguida, alongue as mãos, como se estivesse pressionando algo e depois deixe os dedos totalmente estendidos. É importante lembrar de também estender os cotovelos.

Não é recomendado que se projete o tronco para frente ou se curve os ombros. Em vez disso, mantenha toda a postura ereta, respirando, e depois coloque os braços para os lados, abaixando-os aos poucos.

A posição Urdhva Hastasana pode ser finalizada inclinando o tronco e dobrando-a para frente, como pode se ver na próxima postura da lista.

14 - Postura do cachorro olhando para cima

14 - Urdhva Mukha Svanasana - Foto: Shutterstock
14 - Urdhva Mukha Svanasana - Foto: Shutterstock

De início, é preciso manter a postura da prancha nessa posição da yoga, chamada de Urdhva Mukha Svanasana. Para isso, fique em pé e dê um grande passo para trás com uma perna, apoiando ambas palmas das mãos no chão. Deixe os braços esticados e paralelos. Estique a outra perna e apoie os pés apenas nas pontas dos dedos. Mantenha a coluna e as solas dos pés eretas.

Depois, estique o peito de seus pés contra o tapete e deixe as fotos voltadas para cima. É importante manter as coxas contraídas e joelhos travados.

Pressione as palmas das mãos contra o solo e erga seu tronco até que os braços estejam esticados e as pernas descolarem do chão. Não encoste pernas os joelhos ao chão: somente as mãos e peito dos pés devem tocar o solo. Respire profundamente três vezes nessa posição.

15 - Postura do alongamento para frente

Uttanasana - Foto: Shutterstock
Uttanasana - Foto: Shutterstock

O Uttanasana (ou "postura do alongamento para frente") é feito da seguinte forma: Primeiramente, fique em pé, com os pés paralelos. Junte a palma das mãos, com os dedos voltados em direção ao céu. Respire, abrindo os braços para as laterais e, em seguida, para cima.

Depois, comece a se inclinar devagar para frente, curvando a coluna e solte o pescoço, encostando as palmas das mãos no chão, à frente dos pés. Mantenha a cabeça voltada ao chão. Caso seja necessário, flexione os joelhos para que suas mãos toquem o solo.

16 - Postura do Guerreiro I

Virabhadrasana I -  Foto: Shutterstock
Virabhadrasana I - Foto: Shutterstock

Para realizar a postura Virabhadrasana I, fique na posição de quatro apoios (com joelhos e mãos ao chão, olhando para frente). Depois, levante os quadris, com o bumbum voltado para cima. Em seguida, levante os calcanhares e não os deixe tocar o chão. Lembre-se de manter a cabeça próxima aos joelhos.

Apoie o calcanhar da perna esquerda no chão e projete o pé para fora, virando-o para a esquerda.

Deixe os pés presos ao chão e estique os braços ao lado do rosto esticados. Então, erga os braços para cima. Encaixe o quadril nas coxas, como se estivesse prestes a sentar. Inspire e expire por três vezes nessa posição.

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