"Não tenho tempo para treinar" deixa de ser desculpa a partir de hoje. Um estudo recente revelou que dedicar apenas cinco minutos por dia a uma rotina simples de exercícios excêntricos pode melhorar significativamente a força muscular, a flexibilidade e o bem-estar mental em indivíduos sedentários.
Essa descoberta abre uma maneira acessível e prática de integrar a atividade física à sua rotina diária, acabando com a desculpa mais comum para não se exercitar: falta de tempo.
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Cinco minutos mágicos de treinamento por dia para melhor saúde física e mental
Quando pensamos em exercícios físicos, muitas vezes acreditamos que precisamos de longas sessões na academia para obter benefícios reais. No entanto, pesquisadores da Universidade Edith Cowan, na Austrália, mostraram em um novo estudo publicado no European Journal of Applied Physiology que cinco minutos de exercícios excêntricos realizados em casa todos os dias podem produzir mudanças significativas em nossa saúde.
Antes de levar os "cinco minutos ao pé da letra", se você é ativo e se exercita regularmente, isso não é útil para você. Essa descoberta é muito eficaz para pessoas sedentárias que não praticam exercícios de força, porque passar de não fazer nada para fazer pouco é uma mudança muito significativa.
No estudo, pessoas sedentárias realizaram um treino curto diariamente durante quatro semanas. A cada dia, os participantes realizavam agachamentos, inclinações na cadeira, flexões de parede e mergulhos lentos de calcanhar.
Se eles conseguissem fazer 10 repetições muito fáceis com uma fase excêntrica de cinco segundos, eles progrediam para uma versão mais difícil do exercício. A chave para esses exercícios é a fase excêntrica, que é quando o músculo se alonga sob tensão, algo especialmente eficaz para ganhar força e flexibilidade.
No caso do agachamento, a fase excêntrica é quando descemos. Na reclinação da cadeira, a fase excêntrica é quando deixamos o tronco cair para trás, como nos abdominais, quando as costas ficam mais próximas do chão. Nas flexões com as mãos na parede, a fase excêntrica é quando nosso rosto se aproxima da parede; e na elevação do calcanhar, a fase excêntrica é quando os calcanhares estão se aproximando do chão.
Os resultados do estudo foram claros. Apesar do pouco tempo investido, os participantes melhoraram significativamente em vários testes físicos : aumentaram a força das pernas em 13%, a resistência às flexões em 66%, os abdominais em 51% e a flexibilidade geral em 9%.
Além disso, eles mostraram uma redução significativa no esforço cardiovascular percebido ao realizar tarefas cotidianas. Mas os benefícios não eram apenas físicos. Os participantes também experimentaram uma melhora significativa em seu bem-estar mental.
Com base em questionários usados para medir qualidade de vida e vitalidade, os pesquisadores relataram aumentos de 16% nas pontuações gerais de saúde mental. Esses dados sugerem que uma rotina curta e acessível pode ter um impacto significativo em nosso humor e percepção de bem-estar.
Existem muitas evidências científicas que relacionam o exercício físico com o efeito que medicamentos como os antidepressivos podem ter, então movimento é sinônimo de saúde mental.
Este estudo também destacou que uma rotina tão curta e fácil de seguir gerou um alto nível de adesão entre os participantes, que relataram sentir-se mais saudáveis, mais fortes e motivados para continuar a atividade física após o programa. De fato, a maioria decidiu manter a rotina ou adotar novas formas de exercício após a conclusão da intervenção.
Aplicação prática
Exercícios excêntricos, fáceis de fazer em casa e sem necessidade de equipamentos, podem ser a chave para melhorar nossa saúde física e mental sem grandes esforços ou complicações.
Essa rotina é muito fácil de implementar em casa e, como você viu, pode produzir excelentes resultados. Se você é sedentário, dedique cinco minutos por dia a exercícios excêntricos, pois eles podem ser suficientes para melhorar significativamente sua força, flexibilidade e bem-estar emocional.
Um pequeno esforço diário pode gerar grandes benefícios, sendo uma excelente opção para quebrar o ciclo do sedentarismo e iniciar um estilo de vida mais ativo e saudável.
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