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OMS divulga novas orientações no consumo de sal e potássio para adultos e crianças

Entidade afirma que balanço entre os dois nutrientes ajuda a prevenir hipertensão

A Organização Mundial da Saúde (OMS) divulgou novas diretrizes recomendando que adultos consumam menos sal e incluam um mínimo de potássio em suas dietas diárias a fim de reduzir o risco de doenças cardíacas e derrame. Pela primeira vez, limites para o consumo diário de sódio também foram estabelecidos para crianças.

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Antes dessas resoluções, a OMS recomendava o consumo diário de 2 gramas de sódio (ou 5 gramas de sal). As novas orientações baixaram esse limite e agora indicam a ingestão de menos de menos de 2 gramas de sódio por dia, sendo esse o valor máximo. Esse limite também é válido para as crianças acima de dois anos, mas pede reajustes para valores ainda menores conforme idade, peso e necessidades calóricas de cada uma. Segundo a organização, a pressão alta na infância pode se estender para a vida adulta, aumentando o risco de males como hipertensão e doenças cardiovasculares.

As diretrizes que tratam do consumo de sódio para adultos também foram alteradas. De acordo com a entidade, os adultos devem consumir menos de 2 gramas de sódio e pelo menos 3,51 gramas de potássio por dia. Esse parâmetro se dá pelo fato de que o potássio também é um regulador da pressão arterial - quanto mais baixos forem os seus níveis no sangue, maior o risco de hipertensão. A agência afirma que doenças silenciosas ligadas à alimentação são crônicas e levam décadas para se manifestar. O atraso do surgimento dessas doenças poderia salvar vidas e resultar em cortes de gastos substanciais para a saúde.

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Substitua alimentos ricos em sódio com estas dicas e receitas

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) divulgou um estudo que revela que alguns alimentos "inocentes" possuem altas concentrações de sódio. Um exemplo é o queijo minas frescal, com uma concentração média de 505 miligramas de sódio por porção de 100 gramas - um quarto do total indicado. Queijo parmesão, mortadela, macarrão instantâneo e biscoito de polvilho também estão no alto da lista. Embora a recomendação da OMS pregue um consumo inferior a 5 gramas de sal por dia, o cardápio diário do brasileiro costuma conter quase 12 gramas do ingrediente - mais que o dobro! Pedimos a uma equipe de nutricionistas que elaborassem dicas e receitas para dar uma boa amenizada nessa quantidade de sódio nas refeições. Confira:

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Substitua o shoyu<br>

Shoyu - Foto Getty Images
Shoyu - Foto Getty Images

Em 15 ml de shoyu tradicional, há 818 mg de sódio. "Já a versão light apresenta uma redução de, pelo menos, 25% da quantidade desse nutriente", afirma a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo. Entretanto, para diminuir ainda mais a ingestão de sódio no dia a dia, vale mergulhar sushis e sashimis em um simples suco de limão ou ainda em um molho mais elaborado, com limão, mostarda, cebola e azeite.

Esqueça o macarrão instantâneo

Macarrão instantâneo - Foto Getty Images
Macarrão instantâneo - Foto Getty Images

De acordo com a nutricionista Andrea Catalani, pesquisadora do Centro de Referência para Prevenção de Doenças Associadas à Nutrição (CRNUTRI) da FSP/USP, tanto o macarrão instantâneo quanto o tempero pronto têm grande quantidade de sódio. "Um pacote do produto chega a ter 90% da recomendação diária para um adulto saudável", explica. No lugar desse prato, nada melhor do que um macarrão tradicional com molho de tomate caseiro. Confira uma receita sugerida pela nutricionista Roseli:

Ingredientes

3 tomates pelados

3 azeitonas verdes em conserva

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2 fatias médias de pimentão verde (cru)

½ cebola pequena (crua)

1 dente de alho

1 colher (sopa) de azeite de oliva (extra virgem)

¼ taça de vinho tinto

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1 colher (sopa) de orégano (seco)

1 ramo de manjericão (fresco)

1 colher (chá) de sal refinado

Modo de preparo

Cozinhe os tomates em água até ficarem macios. Escorra a água, bata no liquidificador e peneire. Reserve. Em uma panela antiaderente, refogue a cebola picada, o alho e o orégano. Acrescente o tomate peneirado, o vinho e deixe apurar. Coloque os pimentões em tiras finas e as azeitonas picadas. Deixe por mais alguns minutos até completar o cozimento do pimentão. Adicione o manjericão, o azeite, acerte o sal e retire do fogo. Sirva acompanhado de massas.

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Use temperos naturais na salada<br>

Salada e temperos - Foto Getty Images
Salada e temperos - Foto Getty Images

Como não é possível eliminar o sódio já presente em alguns alimentos, tente, ao menos, não adicionar sal em suas refeições. Ao temperar uma salada, por exemplo, invista em azeite, limão, vinagre e outros temperos. "Vale ainda usar a criatividade e adicionar ervas, como orégano, manjericão e coentro", incentiva Andrea Catalani. Essas opções acrescentam nutrientes ao prato e contam com um aroma de dar água na boca.

Fique de olho nos embutidos

Sanduíche - Foto Getty Images
Sanduíche - Foto Getty Images

Frios e embutidos, como o peito de peru, o salame e a mortadela, têm grande quantidade de sódio, aponta Roseli Rossi. Três fatias de presunto, por exemplo, contêm cerca de 550 mg de sódio. Já uma única unidade de salsicha oferece 550 mg de sódio. "Por isso, prefira rechear o seu lanche com queijo branco, frango grelhado, ovos cozidos e muitos legumes e verduras, como alface, tomate e cenoura", recomenda a nutricionista.

Passe reto na sessão de congelados

Lasanha - Foto Getty Images
Lasanha - Foto Getty Images

Grande parte dos alimentos industrializados e as preparações congeladas é rica em sódio. Segundo a nutricionista Andrea, isso acontece porque o sal atua como conservante desses produtos. Para fugir dessa cilada, a profissional sugere uma receita prática de lasanha de berinjela.

Ingredientes

3 berinjelas médias

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1 cenoura média

6 tomates pequenos

170g de vagem

2 colheres (chá) de sal

4 dentes pequenos de alho

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1 cebola pequena

1 colher (sopa) de óleo

450g de carne moída

1 xícara (chá) de água

Modo de preparo

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Higienize a berinjela, a cenoura, o tomate e a vagem. Reserve. Retire o cabo das berinjelas. Corte as berinjelas em fatias finas, no sentido do comprimento e deixe de molho em uma bacia com água - suficiente para que fiquem imersas - e 1 colher de chá de sal, por cerca de 5 minutos.

Escorra e leve para dourar em uma frigideira antiaderente (não é necessário adicionar óleo na frigideira). Reserve. Corte a cenoura e a vagem em cubos pequenos e reserve. Descasque o alho e a cebola e pique. Reserve. Em uma panela, aqueça o óleo e refogue o alho e a cebola. Acrescente a carne moída e o restante do sal e deixe dourar. Junte a cenoura e a vagem e refogue.

Bata os tomates no liquidificador com 1 xícara de água e adicione na panela, juntamente com os legumes e a carne moída e deixe ferver, até que os legumes fiquem macios. Para fazer a montagem da lasanha, coloque em um refratário, uma camada de berinjela, uma camada do molho de carne com legumes. Repita esse processo até completar o refratário. Leve para gratinar em forno médio, pré-aquecido, por cerca de 30 minutos.

Modere nos refrigerantes

Copo de refrigerante - Foto Getty Images
Copo de refrigerante - Foto Getty Images

Como o sódio é um dos principais componentes do sal, a maior parte das pessoas associa o nutriente apenas a alimentos salgados. Entretanto, ele também está presente em refrigerantes. "Um copo de 250 ml contém cerca de 17,5 mg de sódio", alerta a nutricionista Andrea. Versões light e diet têm uma quantidade ainda maior de sódio. "Em 250 ml da bebida de baixa caloria é possível encontrar até 38 mg de sódio", aponta. Como os refrigerantes são pobres em nutrientes, é melhor preferir por sucos naturais - sem adição de açúcar.

Prepare a própria sopa

Sopa de caneca - Foto Getty Images
Sopa de caneca - Foto Getty Images

Sopas e caldos industrializados também são campeões quando o assunto é sódio. Por isso, a praticidade do preparo nem sempre vale a pena. A nutricionista Roseli recomenda preparar sopas e caldos em casa, começando por receitas simples e, depois, usando sua criatividade no preparo de pratos mais elaborados. Confira a receita de Sopa Completa de Frango que ela sugere.

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Ingredientes

6 peitos de frango sem pele (cru)

2 batatas médias (crua)

1 cenoura inteira média (crua)

1 tomate médio

10 vagens pequenas (crua)

½ cebola pequena (crua)

2 colheres (sobremesa) de alho poró

1 prato de mesa de acelga (crua)

1 colher (chá) de azeite de oliva (extra virgem)

1 colher (chá) de sal refinado

5 copos médios de água

Modo de Preparo

Corte o frango em cubos e reserve. Higienize adequadamente os vegetais. Pique a batata, o alho-poró, o tomate, a cenoura, a cebola e vagem em cubos pequenos e a acelga. Leve os legumes ao fogo em uma panela, com o frango, a água e o sal. Deixe cozinhando até que o frango esteja cozido e os legumes estejam al dente. Depois de pronto, desligue o fogo e retire a batata. Bata-a no liquidificador com um pouco do caldo. Volte a mistura aos demais ingredientes, deixando no fogo por alguns minutos para engrossar. Coloque um pouquinho de sal ou temperos naturais e sirva a seguir.

Dica: para obter uma sopa creme, bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o frango.