Não dá para ficar sem proteína, escolha a sua

Compare os benefícios de leguminosas, carnes brancas e vermelhas

POR REDAÇÃO - PUBLICADO EM 26/03/2007

Na dúvida entre a picanha ou o lombo suíno? Não sabe se troca o frango pelo prato que leva soja? Fontes de proteínas, as carnes e as leguminosas são personagens indispensáveis num cardápio bem-montado. Isso porque elas não têm associação direta com o fornecimento de energia ao corpo, como carboidratos e gorduras.Diferente desses nutrientes, estocados no tecido adiposo sob a forma de massa gorda, as proteínas são quebradas em aminoácidos e, depois, trabalham na produção de anticorpos e na formação dos músculos (veja como acelerar os resultados no treino de musculação). Portanto, eliminá-las do cardápio significa abrir a porta para agentes infecciosos e, em letras claras, enfraquecer.



"Quando há importante redução energética na dieta diária, como os propostos por algumas dietas da moda (faça uma avaliação gratuita e encontre a dieta ideal para você), as reservas protéicas do organismo acabam sendo desviadas de suas funções primordiais para o fornecimento de energia, como uma segunda escolha do organismo no lugar dos carboidratos (simples ou complexos? identique os carboidratos que você come), antes mesmo da gordura armazenada ser queimada para fornecer energia" , explica a nutricionista Patrícia Soares, da Vital Nutri, Assessoria e Consultoria em Nutrição e Qualidade de Vida, de São Paulo.

Ricas em proteínas, carnes e leguminosas, apresentam diferenças em sua composição nutricional. Quando comparamos 100 gramas de filé mignon grelhado com a mesma quantidade de soja cozida, por exemplo, verificamos que a carne apresenta 42,6% a mais de proteína e 20% a mais de lipídios em relação à leguminosa. Quanto ao colesterol (afinal, o que é colesterol?), o suculento filé bovino representa uma desvantagem: carrega pesadas 103 miligramas, enquanto a soja, por ser um alimento de origem vegetal, é isento do nutriente.

Carnes
O valor nutricional das carnes apresenta algumas semelhanças: são boas fontes de proteínas de alto valor biológico, capazes de fornecer aminoácidos que o organismo não consegue sintetizar, lipídios, ferro e vitaminas do complexo B, essenciais na absorção dos nutrientes e no metabolismo energético.

O ferro é componente da hemoglobina, o veículo que transporta o oxigênio para as células e leva embora o gás carbônico. "Cada tipo de carne apresenta sua peculiaridade, fazendo com que deva ser consumida ou evitada" , recomenda a nutricionista Fernanda Brunacci, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, de São Paulo.

Leguminosas
Grãos nascidos em vagens, as leguminosas têm boa quantidade de fibras solúveis, importantes para ajudar na redução dos níveis de colesterol ruim, o LDL, e da glicemia do sangue. Também auxiliam o funcionamento do intestino. As leguminosas carregam pouca gordura e fartas doses de carboidratos complexos (amido), vitaminas do complexo B e minerais.

"Mas falta às proteínas vegetais um aminoácido essencial, a metionina, rica em enxofre, mineral que faz a desintoxicação das células do fígado e rins" , explica Fernanda Brunacci.

Além disso, existem os chamados fatores antinutricionais presentes nas leguminosas que podem afetar a biodisponibilidade dos minerais, ou seja, a quantidade de nutrientes absorvida e verdadeiramente utilizada pelo organismo, principalmente no caso do ferro.

O segredo para driblar este inconveniente está no modo de preparo dos alimentos. No caso do feijão, por exemplo, é preciso que ocorra o processo de molho (o ideal são 12 horas) e que o cozimento (de pelo menos 45 minutos) seja feito corretamente. "Assim, a qualidade do alimento é preservada e a chance de ocorrer interferência na absorção de alguns minerais é menor", diz Brunacci.

Veja abaixo, as principais propriedades de diferentes tipos de carnes e leguminosas.

Bovina
Pode conter de 5 a 25% de gordura, dependendo do corte. O teor de colesterol é alto: 100g de carne cozida fornece de 80 a 90mg. Esse perfil lipídico faz com que esta carne não seja a melhor opção para pessoas com alteração nos níveis de colesterol.

Em compensação, a quantidade de vitamina B12, encontrada em 100g de carne bovina, é suficiente para suprir as necessidades diárias de um adulto. Também é a mais rica em ferro, contribuindo com 20% da necessidade do mineral para o

organismo e cerca de 30% (para os homens) e 50% (para a mulher) do requerimento de zinco, que possui ação antioxidante e atua na divisão celular e crescimento de tecidos.

Frango
A ave é encontrada com freqüência nos cardápios das dietas, mas é preciso ir com calma. Algumas partes do frango, como a sobrecoxa, funciona como um verdadeiro estoque de gordura do animal. O famoso peito grelhado é o campeão do corte magro.

Suína
Durante muitos anos foi, de fato, rica em gorduras e colesterol. Com a evolução tecnológica dos produtores, hoje trata-se de uma carne com teores de gordura menores em relação há 25 anos. Claro que há cortes, como o toucinho, que é lotado de gordura, quando comparada à carne bovina e, portanto, deve ser evitado.

"Comparando o contra filé bovino com o lombo suíno, percebemos que ele apresenta 55% mais calorias que o lombo, e ainda possui 30% mais lipídios. Mas, na comparação da quantidade de colesterol, a diferença entre as carnes é de apenas 2% nas mesmas 100g de carne crua" , avalia a nutricionista da Vital Nutri

Dentre todas as vitaminas, a tiamina (B1) é aquela em maior quantidade na carne suína. Sua deficiência pode ocasionar problemas vasculares. O selênio apresenta-se em quantidade expressiva na carne suína. O nutriente é um poderoso antioxidante, que promove a renovação celular.

Coelho
Na Europa, o índice de consumo por habitante chega a 7 quilos por ano em países como França, Espanha e Alemanha, enquanto no Brasil, em razão do preço e dos rótulos dos produtos, esse tipo de carne tem um baixo consumo per capita, cerca de 120 gramas/ano. Ela é bastante recomendada para crianças e idosos, já que é digerida facilmente. A quantidade de sódio é baixa, assim como a de colesterol: 50 miligramas em 100 gramas de produto. O que torna essa carne uma boa opção para indivíduos hipertensos.


É outro tipo de alimento pouco apreciado no país e cujo valor nutricional é riquíssimo. Entre todas as carnes é a que apresenta maior digestibilidade; o teor de ferro é similar ao da carne de frango, mas não apresenta valores tão generosos como a carne bovina. "Também possui boa quantidade de potássio, mineral importante para a contração muscular e para o equilíbrio hídrico do organismo, associado a retenção de líquido" , diz Fernanda Brunacci. Seu valor calórico é bem inferior à carne de boi, além de conter pouca quantidade de gordura. São 0,5 g para cada 100 g da carne.Soja
A oleoginosa é considerada o grande antídoto das mulheres para aplacar os malefícios causados pelo início da menopausa. Pesquisas demonstram que o consumo regular de proteína isolada de soja reduz o colesterol do sangue."Seus componentes funcionais, as chamadas isoflavonas, agem na produção, metabolismo e ação dos hormônios sexuais. Isso reduz a concentração de estrógenos livres, conseqüentemente amenizando os efeitos da TPM e menopausa" , explica a nutricionista Elizabete Elvira De Paola, também da Vital Nutri. O consumo de pelo menos 50 mg de isoflavonas (três colheres de sopa de soja cozida ou uma fatia tofu) ajuda na redução das famosas ondas de calor.

Feijão
A qualidade nutricional do feijão depende muito da qualidade do plantio e de fatores culinários como tempo de cozimento. O carboidrato (amido) representa cerca de 60% da composição do grão. O conteúdo protéico varia entre 16 a 33%, porém o valor biológico não é tão alto quanto das proteínas de origem animal. O feijão é um excelente fornecedor de algumas vitaminas do complexo B e ácido fólico. É uma importante fonte de minerais, como ferro, fósforo, magnésio, manganês e, em menor grau, de zinco, cobre e cálcio.

Grão-de-bico
Nesta leguminosa, destacam-se a vitamina B1 e os minerais ferro, fósforo e potássio. O potássio é importante para o controle da pressão arterial, contração muscular e equilíbrio hídrico do corpo. O fósforo, assim como o cálcio, é fundamental para a saúde de ossos e dentes. "O grão-de-bico tem na sua composição uma considerável quantidade de purinas, proteínas que auxiliam a produção de ácido úrico, relacionado a doenças como gota e cálculo renal" , explica Fernanda Brunacci, da Equilibrium. Outro cuidado é evitar o grão em versão enlatada, já que geralmente apresentam grande quantidade de sódio. Em 100g de produto são encontradas: 100 calorias 16,7g de carboidratos; 8,4g de proteínas e 2,1g de lipídios.

Tremoço
O conhecido petisco da mesa dos botecos é rico em fibras. Assim como o grão-de-bico, deve-se ter cuidado para não optar por versões enlatadas, carregadas de sódio. E atenção com a dieta. Por ser consumido como petisco, é fácil caprichar na quantidade. Em 100g de tremoço amarelo cozido existe: 90 calorias; 3,6g de carboidratos; 13,4g de proteínas e 2,4g de gorduras.


Carnes e Leguminosas
Composição nutricional Calorias Proteína Lipídeos Colesterol
(porção de 100g) (Kcal) (g) (g) (mg
)
Patinho grelhado 209,3 35,9 7,3 126
Filé mignon grelhado 210,4 32,8 8,8 103
Contra filé 237,1 19 17,9 67
Lombo de porco 200,4 35,7 6,4 103
Pernil assado 253,5 32,1 13,9 110
Bisteca grelhada 272,2 28,9 17,4 82
Coelho 162,7 17,5 10,3 25
Rã 70,9 16,6 0,5 *
Pato 321,4 16 28,6 *
Peito de frango assado sem pele 150,5 32 2,5 89
Frango sobrecoxa sem pele assada 215,8 29,2 11 145
Frango coxa, sem pele cozida 159,8 26,9 5,8 133
Lentilha 29,7 6,3 0,5 NE
Feijão carioca 23,7 4,8 0,5 NE
Soja cozida 119,9 14 7,1 NE
Tremoço 90 13,4 2,4 NE
Grão de Bico 100 8,4 2,1 NE

Fonte: Tabelas de Composição de Alimentos TACO, 2005 e IBGE, 1999. (*) quantidade não fornecida; NE = não existe










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