Deixe sua massa mais saborosa e nutritiva sem ganhar quilos extras

Substituições podem manter o prato mais saudável no seu cardápio

POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 14/05/2010

Não tem quem não fique com a boca cheia de água só de sentir o cheirinho de uma boa massa. Se ela vier acompanhada por um molho suculento, então, é tentação na certa.

Mas se por um lado elas são a sensação em restaurantes e bares do país e têm lugar garantido no almoço de domingo com a família, por outro, exagerar na dose na hora de saborear aquela macarronada pode fazer toda a diferença na sua dieta, colocando abaixo todo o seu esforço em manter um cardápio balanceado e o peso em dia, por isso, o ideal é substituir os ingredientes básicos da massa e do molho e consumir com moderação.

"Assim como qualquer outro prato, a massa tem nutrientes importantes para a dieta, porém, por seu alto teor calórico, é recomendado que se substitua alguns ingredientes para não prejudicar a saúde nem entrar em crise com os ponteiros da balança", explica a nutricionista do Dieta e Saúde, Roberta Stella. A especialista separou algumas dicas de substituições que vão fazer a massa caber na sua dieta sem preocupação. 

Refeição saudável: porções adequadas de comida mantém dieta equilibrada

Cor e saúde sem peso na consciência
Se você é daqueles que não comem legumes e verduras nem por decreto, tente colocá-los na receita da massa. Caso você seja um amante destas delícias que vêem da natureza, uma boa opção é colocá-los em pedaços no prato. Inclua brócolis, couve, batata, berinjela, cenoura, beterraba, espinafre e muitos outros na sua refeição.

Beterraba
É uma hortaliça rica em ferro, açúcares, vitaminas e sais minerais como sódio, potássio, zinco e magnésio. As vitaminas (A, complexo B e C) são aproveitadas pelo organismo apenas quando a beterraba é consumida crua.

Abóbora
De alto valor nutritivo, a abóbora contém grande quantidade de vitamina A, vitaminas do Complexo B e sais minerais como cálcio e fósforo.

Seu consumo é indicado para pessoas de todas as idades por ser de fácil digestão. "Na hora da compra, deve-se escolher abóboras de casca firme, sem rachaduras ou partes moles. Quando verde, deve ser conservada em lugar fresco e arejado. Na geladeira, ela dura de 3 a 4 meses", explica Roberta.  

cereais
cereais

Espinafre
O espinafre é uma verdura de alto valor nutritivo. Possui minerais como ferro, cálcio e fósforo e vitaminas A e do Complexo B.

Ao comprar espinafre dê preferência ao de folhas frescas, de cor verde-escuro, firmes, limpas e sem marcas de picadas de insetos. Para conservá-lo por mais tempo, deve-se envolvê-lo em papel ou plástico e guardá-lo na geladeira, longe do congelador.

Vai uma semente aí?
Linhaça

É considerada como um alimento funcional, ou seja, que contém, além de seus nutrientes básicos (carboidratos, proteínas, gorduras e fibras), elementos que podem diminuir o risco de algumas doenças, pois seu uso contínuo proporciona aumento da defesa orgânica e redução do ritmo de envelhecimento celular.

Na composição da semente de linhaça estão presentes proteínas, fibras alimentares e ácidos graxos poli-insaturados (Ômega 3 e Ômega 6), que lhe conferem a propriedade de alimento funcional. A semente de linhaça é a mais rica fonte de Ômega 3 existente na natureza. "Este tipo de gordura é benéfico para afastar o risco de doenças cardiovasculares", explica a nutricionista do Dieta e Saúde.  

Explosão de fibras
Uma ótima forma de acrescentar fibras em sua dieta é substituir a farinha de trigo por farinha integral nas preparações que fizer como, por exemplo: almôndega, bolos, pães, massa para macarrão, massa para pizza, massa para tortas, muffins e massa para crepes.

Você também pode substituir por farinha de soja, farinha de linhaça e farinha de aveia adicionando em biscoitos, bolos, pães. Outra dica é usá-la para engrossar sopas.

No molho, troque:
-Creme de leite por iogurte
-Maionese tradicional pela versão light
-Molho de tomate pronto pelo feito com tomates frescos
- Óleos por azeite de oliva

Molho light de iogurte (36 calorias)
- 1 copo de iogurte natural desnatado
- 1 col. (sopa) de hortelã picada
- 1 col. (sopa) de suco de limão
- 2 col. (sopa) de azeite de oliva
- Sal a gosto.

Misture muito bem todos os ingredientes. 

Tabule
Tabule

Receitas
Tabule de Quinua

02 xícaras de quinua em grão cozida e fria
04 tomates sem sementes cortados em pedacinhos
01 pepino cortado em pedacinhos
½ xícara de folhas de hortelã
04 colheres de sopa de Azeite e Oliva
01 colher de sopa de suco de limão
Sal a gosto

Modo de fazer
Misturar todos os ingredientes e deixar na geladeira por 02 horas. Antes de servir temperar com azeite limão e sal a gosto. 

pão integral
pão integral

Pão integral
Ingredientes

- 1 ovo caipira
- 2 colheres (sopa) de óleo de soja
- 3 colheres (sopa) de açúcar mascavo
- 1 colher (sobremesa) de sal
- 3 colheres (sopa) de extrato de soja (leite de soja em pó)
- 1 xícara (chá) de água morna
- 2 xícaras (chá) farinha de trigo integral
- 1 xícara (chá) farinha de trigo branca
- 1 pacote de fermento biológico

Modo de Preparo
Misture as farinhas e o fermento. Reserve. Em um recipiente, coloque os ingredientes na ordem acima relacionada, misturando a cada adição de ingrediente.

Por último, acrescente a mistura de farinhas. Coloque a massa em uma forma untada com óleo. Leve ao forno para assar de 20 a 30 minutos em temperatura média. 

macarrão integral
macarrão integral

Macarrão integral
Receita cedida por PB Consultoria em Nutrição

Ingredientes
200g de macarrão integral
300 gramas de bacalhau desfiado
2 dentes de alho
1 cebola pequena
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
200 gramas de tomate sem semente
1 maço de manjericão fresco
100g de queijo parmesão ralado
sal a gosto

Modo de Preparo

Cozinhe o macarrão em água fervente e deixe al dente e reserve.  Escalde o bacalhau para um pré-cozimento e reserve. Numa panela, refogue o alho, a cebola no azeite, acrescente o tomate picado sem semente e deixe cozinhar sem que o tomate desmanche. Acrescente o bacalhau desfiado e apure por uns 3 minutos. Por último, acrescente o manjericão fresco. Num refratário, despeje o molho de bacalhau por cima do macarrão e salpique queijo ralado e folhas de manjericão fresco e sirva.

nhoque beterraba
nhoque beterraba

Nhoque de beterraba
Receita cedida pelo Chef Julio Bernardo, do restaurante Sinhá

Ingredientes
10 beterrabas médias caipira
2 batatas médias
1 xícara de chá de parmesão
2 gemas de ovo caipira Maizena (o quanto baste)
Sal a gosto
250gr de manteiga gelada

Modo de preparo
Cozinhe a beterraba e a batata por 20 minutos, escorra a água e em seguida amasse no espremedor de batatas. Leve a geladeira por 15 minutos.

Sobre uma bancada, misture a beterraba e a batata, já espremidas, com o parmesão, as gemas, a manteiga e a maizena até dar liga, e por fim, adicione o sal.

Faça cilindros e corte com uma faca cubinhos de aproximadamente 3 centímetros. Em uma panela cheia de água e com um pouco de sal, cozinhe o nhoque. Quando os cubinhos boiarem, retire e jogue em outra panela, com molho de sua preferência. 

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Lasanha de legumes
Receita cedida pela Cozinha Experimental Etti

Ingredientes
1 colher (sopa) de azeite de oliva
2 dentes de alho picados
1 brócolis pré cozido (só os buquês)
1 couve-flor pré cozida (só os buquês)
2 cenouras médias em cubos pequenos
Tempero pronto para aves, peixes, legumes e saladas
2 colheres (sopa) de margarina light
2 colheres (sopa) cheias de farinha de trigo
1 cebola picada 600ml de leite desnatado
1 copo de requeijão light
1 pacote de lasanha pré-cozida (200g)
2 vidros de molho de tomate (1kg)
50g de queijo parmesão light
Sal, pimenta do reino e noz moscada a gosto

Modo de Preparo
Aqueça o azeite e doure o alho. Refogue rapidamente o brócolis, a couve-flor e a cenoura e tempere com o tempero pronto. Reserve. Aqueça a margarina light e frite a cebola. Junte a farinha de trigo e doure bem. Vá acrescentando o leite aos poucos até que fique um creme espesso. Junte o requeijão e tempere com o sal, a pimenta do reino e a noz moscada.

Reserve. Em um refratário médio, coloque um pouco de molho branco no fundo. Arrume a massa de lasanha uma a uma e cubra com um pouco de molho de tomate. Coloque o recheio e vá fazendo camadas de molho branco, massa, molho de tomate e recheio, finalizando com o molho de tomate.

Polvilhe o queijo parmesão, cubra com papel alumínio e leve ao forno médio (180ºC) pré-aquecido de 20 a 25 minutos. Retire o papel alumínio nos 5 minutos finais. Sirva.  

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