Dieta e exercício físico: a dupla imbatível para perder peso

Veja como associar alimentação e atividade física para ter melhores resultados

POR REDAÇÃO - PUBLICADO EM 22/11/2010

Uma pesquisa do Ministério da Saúde, divulgada nesta segunda-feira (18), indicou que apenas 14,9% dos adultos são ativos no tempo livre, com maior proporção nos homens (18,6%) em relação às mulheres (11,7%). Aliado ao sedentarismo de grande parte dos brasileiros, quase metade da população adulta (48,1%) está acima do peso e 15% são obesos.

Para reverter essa situação, o Ministério da Saúde têm priorizado ações educativas para promoção da saúde e da atividade física. O exercício físico por si só estimula o crescimento muscular, mas não leva necessariamente à perda de peso. Por outro lado, a dieta sozinha ajuda a diminuir a camada adiposa do corpo, mas não enrijece os músculos. Por isso, malhação e controle alimentar juntos são imbatíveis para remodelar o corpo e fortalecer a saúde.

Para transformar seu prato em aliado do treino, basta acertar a mão na escolha dos nutrientes. Sabendo o que comer antes e depois de se exercitar, os resultados logo aparecerão. "Para começar, nenhuma atividade física deve ser praticada em jejum", orienta a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella.

De acordo com ela, o combustível predominantemente necessário à atividade muscular é o açúcar, que, em forma de glicogênio muscular, permite a manutenção de trabalhos com carga, que exigem força. Quando os níveis de açúcar no sangue estão baixos, o organismo não consegue manter a mesma eficiência física.

Veja dicas para perder peso - Foto: Getty Images
Saiba como combinar dieta e exercícios

Por isso, coma alimentos que contenham açúcar até uma hora antes de começar a malhar, como os carboidratos (pão, biscoito, fruta, leite, iogurte adoçado, batata, arroz, macarrão ou barra energética). Durante o treino, esses nutrientes fornecem energia e oxigênio, evitando a fadiga dos músculos.

Os carboidratos também precisam fazer parte da refeição que sucede a atividade física. "Eles repõem o que foi perdido durante o treino e garantem que você continue disposto no restante do dia", explica Roberta. Quem malha de noite, pode fazer uma refeição mais leve.

As proteínas precisam entrar em cena para garantir um corpo definido, pois são as responsáveis pela síntese da fibra muscular. Inclua carnes (de preferência magras), clara do ovo, leite e leguminosas nas refeições. Ingerida depois da ida à academia, a proteína ajuda na recuperação de músculos que podem ter sido lesados.

O que pode atrapalhar os resultados da malhação é a gordura. "Na medida certa, ela ajuda no transporte de substâncias como as vitaminas A, D, E e K. Mas, em excesso, prejudica a digestão e causa mal estar durante a prática de exercícios", alerta a nutricionista. O conselho é buscar alimentos com a menor quantidade de gordura possível. Evite massas com molhos muito gordurosos como branco, à bolonhesa e quatro queijos.

Quantidade
A quantidade que você vai comer de carboidratos, proteínas e gorduras vai depender do seu objetivo: perder peso, ganhar músculos ou, simplesmente, manter a forma e aumentar o pique.

Os carboidratos são responsáveis por 60% das calorias totais consumidas diariamente por uma pessoa que faz exercícios. Num cardápio de 2 mil calorias, por exemplo, isso dá cerca de 300 gramas de carboidratos. 

Nesse mesmo modelo, os alimentos ricos em proteínas devem responder por 20% das calorias (ou 100 gramas). Por fim, as gorduras: elas nunca devem ultrapassar 30% do total de energia que você consome, ou seja, 66 gramas pesados na balança.

Se emagrecer é seu objetivo, nada de abusar na quantidade de nenhum nutriente. "Quem pratica atividades físicas irá comer mais naturalmente, o corpo vai exigir isso", afirma Roberta. Portanto, vá com calma na hora de montar o prato ou o tiro pode sair pela culatra.

Hidratação
A hidratação ao longo de todo o dia é outra participante indispensável na rotina de quem faz exercícios frequentemente. A necessidade de água do organismo aumenta com a atividade física e a elevação da temperatura, já que o corpo transpira mais e, portanto, requer um aporte maior de líquidos para repor as perdas e evitar a desidratação. É essencial não esperar ter sede para começar a tomar água porque, quando isso ocorre, já estamos levemente desidratados. 

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