Dieta para ganhar peso com saúde dispensa o excesso e gorduras

Engordar não significa comer bobagens ou abusar das frituras, monte o prato certo

POR MINHA VIDA PUBLICADO EM 15/08/2008

Nem sempre o sofrimento causado na hora de se pesar vem dos quilos a mais. Há muita gente que desanima pela falta de massa para preencher a calça ou formar curvas: essas pessoas sonham em engordar, um quilo que seja. Mas, da mesma forma que o emagrecimento, a dieta para engordar também precisa ser feito de forma saudável (e não com o consumo exagerado de gorduras, pó exemplo).

Ganhar peso sem aumentar o teor de gordura do corpo é o ideal, mas tem de ter paciência. Às vezes, os resultados demoram a aparecer , afirma a nutricionista do MinhaVida, Karina Gallerani. E as pessoas muito magras também devem se lembrar que o avanço da idade traz alterações que podem causar ganho de peso gradativo .

Abaixo, a especialista explica por que as atividades físicas são importantes para quem deseja ganhar peso e fala sobre os alimentos que aceleram este processo de forma saudável.

Dá para engordar de maneira saudável?
Sim. A dieta para quem quer engordar não foge da regra e precisa ser equilibrada com carboidratos, proteínas e fibras. E, diferente do que muita gente pensa, sem excesso de gorduras. Só a alimentação, no entanto, não faz milagres. É sempre necessário o acompanhamento de exercícios físicos, principalmente os de musculação. Os exercícios podem, inclusive, ajudar quem não tem fome, porque abrem o apetite.

Quem consegue engordar faz isso como, acumulando gordura?
Se a alimentação não for devidamente equilibrada, pode sim ocorrer o acúmulo de gordura. Mas o objetivo de quem quer ganhar peso deve ser o ganho de massa muscular, e não o aumento da porcentagem de gordura no corpo. Para isso, não adianta consumir mais alimento indiscriminadamente: as pessoas magras também podem ter altos níveis de colesterol. Para quem quer aumentar o peso, saudavelmente, o melhor mesmo é manter uma dieta de acordo com o seu estilo e praticar musculação.

Para engordar, é preciso comer mais ou mudar o tipo de alimento consumido?
Os dois. É preciso manter uma dieta hipercalórica e mudar o tipo de alimentação. Mas é importante não sair por aí comendo tudo o que vê pela frente. A regra de evitar alimentos ricos em calorias, mas com pouco valor nutritivo, permanece. Nada de abusos nos restaurantes fast-food, por exemplo. O indicado é consumir uma dieta que forneça os nutrientes apropriados para promover um ganho de peso saudável.

Que tipo de alimento deve-incluir na dieta?
Os alimentos ricos em carboidratos, como massas e pães, fornecem calorias para o ganho de peso. As gorduras também são ricas em calorias, porém podem elevar o colesterol ruim (LDL). Procure consumir as gorduras consideradas boas como as mono-insaturadas, (ômega-6 e ômega-3), contidas em nozes e peixes, pois estas elevam o bom colesterol (HDL) e são benéficas à saúde. Evite as gorduras consideradas ruins, como as trans-saturadas e saturadas, presentes em alimentos como frituras, salgadinhos, biscoitos recheados e manteiga. O consumo de proteínas (carnes magras e leguminosas) também é importante, porém é preciso certificar-se que não está havendo uma ingestão excessiva que possa sobrecarregar os rins e o fígado. Para que o organismo absorva melhor os alimentos consumidos, mastigue bem, isso favorece a digestão. Uma estratégia para aumentar sua capacidade de ingestão de alimentos é elevar gradativamente a quantidade das refeições para que a capacidade do estômago seja aumentada.

E quanto dá para engordar, por mês, com saúde?
O ganho de peso, assim como o emagrecimento, depende de variáveis individuais: sexo, idade, atividade física, peso e estatura e metabolismo. No entanto, recomenda-se o ganho de 1 quilo por semana.

É preciso tomar vitamina para engordar?
As vitaminas valem para quem não engorda só com a dieta. Em geral, a suplementação é feita a partir de milkshakes hipercalóricos, bastante utilizados por praticantes de musculação e atletas em geral.

O que abre o apetite?
Uma boa estratégia é começar pelos alimentos líquidos: vitaminas batidas com leite ou sucos podem ser combinados com diferentes frutas e acrescidos de sorvete ou iogurte. Lembre-se de comer a cada duas ou três horas. A apresentação das refeições é muito importante para abrir o apetite: pratos atraentes, saborosos e variados aguçam o paladar. Utilize temperos e ervas para melhorar o sabor e aroma dos alimentos.

Depois de engordar, é difícil manter o peso?
Para muitas pessoas, é muito fácil perder peso novamente. Por isso é fundamental manter a disciplina com os novos hábitos e dieta. Nunca pule os horários das refeições e sigas as porções conforme o plano alimentar. Adote também o planejamento: faça supermercado toda semana, com uma lista para evitar a compra de alimentos desnecessários. Além disso, crie um cardápio para os próximos sete dias e faça as compras pensando nele. Mantenha também um horário fixo para fazer seus exercícios e um diário dos padrões de alimentação e atividade física. Escreva não somente o que come, mas onde, quando e o que sentiu no momento. Assim, dá para analisar o que gerou fome e o que satisfez seu apetite.



Mesmo quem nasce com uma constituição mais magra consegue engordar?
Enquanto muitas pessoas têm problemas para emagrecer, outras precisam ganhar peso. Problemas metabólicos e fatores hereditários têm a ver com isso. Hábitos alimentares, desenvolvidos desde a primeira infância, também são condicionantes do ganho de peso, variando de acordo com o tipo de alimentação oferecida à criança desde o nascimento.

É importante ressaltar que um corpo magro não necessariamente significa que há uma boa reserva de tecido muscular e pouco tecido gorduroso. Há pessoas muito magras que têm um alto percentual de tecido gorduroso, em função do sedentarismo, hábitos alimentares incorretos e dos longos intervalos de tempo sem se alimentar.

Para quem se sente muito magro e quer ganhar peso, o melhor caminho é a prática de atividade física orientada para o ganho de massa muscular (ganhar peso em músculo, e não em gordura, para não comprometer a saúde). A alimentação adequada dá suporte ao ganho de peso sem provocar danos à saúde.

Quem tem mais dificuldade numa dieta de engorda: homens ou mulheres?
Homens e mulheres sentem os resultados dos exercícios físicos de forma diferenciada. Os homens têm mais tendência a ganhar massa muscular do que as mulheres. Eles têm concentrações hormonais superiores às delas e isso faz com que o ganho muscular seja proporcional a esta maior concentração. Fatores hereditários também determinam essa facilidade. Mas as mulheres também têm mais gordura entre as fibras musculares que os homens, o que faz com que elas tenham mais tendência a engordar. Essa maior quantidade de gordura também pode dificultar um pouco o ganho de massa muscular.

Dicas para ganhar peso com saúde:

1. Tente fazer de 5 a 6 refeições por dia. Café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e um lanche antes de dormir. O maior fracionamento permite você controlar melhor seu apetite;

2. Evite ficar mais de 3 horas sem comer nada;

3. Coma devagar e mastigue bens os alimentos. Isso favorece a digestão;

4. Prefira os carboidratos. Massas e pães são ótimas fontes energéticas. Prefira os pães integrais, pois são nutritivos e também ricos em fibras e vitaminas. Procure também incrementar os lanches com cereais integrais, farinha láctea e aveia;

5. Tome leite integral batido com leite em pó, além de frutas e suplementos instantâneos. Também é possível acrescentar mel, açúcar mascavo, groselha e cereais, como granola;

6. Não abuse do açúcar nem do chocolate, pelo alto teor de açúcares e gorduras;

7. Prefira frutas como abacate, manga e banana;

8. Adicione passas, castanhas ou torradas nas saladas, além de incrementar com molhos elaborados;

9. Aumente gradativamente a quantidade dos alimentos nas refeições, para estimular a capacidade de armazenamento do estômago;

10. Evite comer qualquer outro alimento, antes das refeições principais, isto pode afetar seu apetite;

11. Não faça grandes pratos coloque pouca quantidade no prato e repita;

12. Faça pratos bonitos, coloridos e atraentes (a aparência do alimento exerce muita influência sobre o apetite);

13. Consuma fibras, pois além de facilitar o trânsito dos alimentos no intestino, trazem entre outros benefícios a diminuição da absorção do colesterol;

14. Beba muita água durante o dia, no mínimo 8 copos;

15. Evite o consumo de frituras e, durante o preparo das refeições, prefira os óleos ricos em gordura poliinsaturada (como girassol, canola e milho). Usar azeite de oliva na salada é recomendável, pois ele é rico em gordura monoinsaturada; esses óleos ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares;

16. Massas com molhos gordurosos e queijos amarelos não devem ser ingeridas com freqüência, mesmo por pessoas magras, pois podem aumentar o nível de colesterol do sangue;

17. Acrescente às carnes molhos preparados com queijo, batatas e legumes de um modo geral;

18. Utilizar grãos (ervilha, feijão, grão de bico, soja e milho verde) em saladas, cremes e sopas. Eles aumentam o teor protéico da alimentação e podem ser preparados das mais diferentes formas em várias refeições;

19. As sopas e purês poderão ser acrescidos de queijo ralado, requeijão, azeite, margarina e torradas;

20. Musculação também ajuda a ganhar peso, mas sempre com orientação e nunca de modo exagerado. 











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