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O índice glicêmico é aliado da dieta

Conhecê-lo auxilia na perda de peso e ajuda a controlar a gula

Usado como um aliado de quem pretende controlar aumento de peso, diabetes e doenças cardiovasculares, o índice glicêmico (IG) ganha popularidade cada vez maior no Brasil. Se antes ele estava restrito a conversas entre profissionais da saúde, hoje em dia os fabricantes até já cogitam incluir essa informação nos rótulos dos produtos.

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Enquanto isso não acontece, aproveite o tempo para ir se familiarizando com mais este indicador nutricional. "Ele mede a velocidade com que os níveis de insulina aumentam em resposta à rapidez com que a glicose entra na corrente sangüínea",explica a nutricionista Juliet Marzalek, de Curitiba, especialista em nutrição clínica.

Para entender melhor o que isso quer dizer, basta olhar para o seu prato de comida. Grande parte dos alimentos, em especial os carboidratos, são transformados em glicose no organismo -- e glicose nada mais é do que um tipo de açúcar, usado como fonte de energia por todos os nossos órgãos. A insulina, hormônio produzido pelo pâncreas, é que transporta a glicose pelo sangue até as células e mantém os níveis de açúcar estáveis.

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Os alimentos estão divididos em três categorias de índice glicêmico: baixo (IG menor ou igual a 55); médio ( IG de 56 a 69) e alto (maior ou igual a 70). "Quanto maior a quantidade de insulina exigida para que o alimento seja metabolizado, maior é seu IG" , explica Juliet. Ou seja, o índice revela a velocidade com que cada guloseima será absorvida pelo organismo.

Separe os alimentos

A lista de alto índice glicêmico inclui açúcar refinado, arroz branco, batata, banana e receitas que levam farinha de trigo todos eles fazem a glicose entrar a todo vapor no sangue. O pâncreas é superexigido e obrigado a produzir uma dose extra de insulina de uma vez só.

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Dessa forma, o alimento é metabolizado rapidamente. É nesse ciclo que mora a resposta para o aumento de peso. "Os picos de insulina fazem você engordar porque o carboidrato ingerido transforma-se mais intensamente em gordura" , explica a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella.

A rápida absorção da glicose provoca uma queda acentuada do açúcar no sangue. Isso gera um estímulo para o cérebro, que responde com a fome. O resultado é que você come mais. "Se você come alimentos de alto IG e não queima calorias praticando exercícios, vai ganhar peso" , diz a nutricionista de Curitiba.

Por outro lado, os alimentos considerados de baixo índice glicêmico, cujo valor é próximo ou abaixo de 50, englobam arroz integral, a farinha integral, cereais, leguminosas (feijão, soja, lentilha e ervilha) e a maior parte das frutas. Ricos em fibras, eles retardam a absorção de açúcar e provocam uma metabolização lenta e gradual, garantindo saciedade por um período mais longo.

Mas isso não quer dizer que um cardápio de alto IG é um tremendo bandido. Após um treino longo de mais de uma hora de duração, por exemplo, a nutricionista Juliet explica que é fundamental comer alguma coisa que seja rapidamente metabolizada. "Isso é fundamental para dar energia ao organismo, que responde com a queima de gordura e poupa a queima de massa muscular. Desta forma, o metabolismo fica "esperto" para manter o peso. Com o abastecimento, ele entende que não precisa fazer estoque", explica.

Na hora do lanchinho da tarde opte pelos itens com baixo IG. "Uma fruta com casa (rica em fibras, um iogurte ou três biscoitos integrais", aconselha Juliet. Se você está há muitas horas sem comer e acha que pode compensar no chocolate, engana-se. O ciclo se repete. O açúcar do doce vai pedir mais insulina, ser rapidamente absorvido e a fome vai aparecer logo. "Se for comer um doce, o melhor horário é após uma refeição equilibrada com muitas fibras (após o almoço, por exemplo) assim ele será metabolizado de forma suave", diz a nutricionista.

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Mágica culinária

Existem maneiras de reduzir o índice glicêmico de certos alimentos, com a mudança do seu modo de preparo. Imagine comer no almoço uma grande batata assada que tem um IG alto, além das gorduras do recheio.

Para dar uma suavizada, basta optar por um legume menor e sem recheio, mas acompanhada de couve-flor, um peixe e um pouco de azeite de oliva extra-virgem. As fibras das hortaliças e as gorduras não-saturadas do peixe e do azeite de oliva fazem com que a batata seja absorvida mais lentamente. Vários fatores, em conjunto, como o tipo de carboidrato (descubra as diferenças entre os carboidratos simples e complexos), fibras, proteína, gordura e modo de preparo determinam o Índice Glicêmico das refeições.

Equilibre o IG

Veja a tabela e conte com ela para montar pratos que vão matar a fome e não a sua auto-estima diante da balança.

Alimentos com alto Índice Glicêmico

Gatorade - 91

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Batata Assada - 85

Flocos de Milho ½ xícara - 84

Bolo de Arroz - 82

Batata-inglesa assada em microondas - 82

Bala jujuba - 80

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Wafers de baunilha - 77

Creme de trigo instantâneo - 74

Mel - 73

Melancia 1 fatia média - 72

Pão branco 1 fatia média - 70

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Pão de trigo integral 1 fatia média - 69

Farelo de Trigo - 69

Refrigerante Fanta - 68

Chocolate - 68

Cuscuz - 65

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Açúcar - 65

Passas 1 colher de sopa - 64

Sorvete 61

Moderado

Suco de Laranja 3/4 de copo - 57

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Batata Cozida - 56

Arroz Branco - 56

Arroz Integral - 55

Pipoca - 55

Milho - 55

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Batata-doce - 54

Banana bem madura 1 unidade - 52

Ervilhas verdes - 48

Feijões cozidos - 48

Arroz branco parboilizado - 47

Sopa de Lentilhas - 44

Laranja 1 unidade média - 43

Espaguete (sem molho) - 41

Pão de Centeio Integral 1 fatia - 41

Suco de Maçã (sem açúcar) 3/4 de copo - 41

Baixo

Maçã 1 unidade média - 36

Pêra 1 unidade média - 36

Iogurte com frutas desnatado - 33

Grão-de-bico - 33

Leite desnatado - 32

Banana Verde 1 unidade média - 30

Lentilhas - 29

Feijões - 27

Leite Integral - 27

Frutose (açúcar da fruta) - 23