Farelo de aveia: a versão que ajuda na dieta

Essa é a parte que contém mais fibras do grão, ou seja, traz muito mais beta-glucanas

Farelo de aveia - Foto: Getty Images
Farelo de aveia tem mais fibras do que o grão, ou seja, possui uma quantidade maior de beta-glucanas e seus benefícios

Farelo é uma palavra que sempre tem uma conotação negativa, como se fosse o resto de um alimento. Aliás, o farelo de aveia é exatamente isso, a camada externa do grão que é retirada no processo de refino, e antes acabava não sendo aproveitada. Porém, assim como o farelo de trigo, descobriu-se que estava sendo desperdiçada uma quantidade importante de nutrientes, como as fibras! Isso porque os farelos são sempre alimentos integrais.

De resto, a composição nutricional de ambos os alimentos são semelhantes, o que significa que o farelo pode conter glúten. A aveia em si não contém glúten, mas como na maior parte do mundo ele é processado junto ao trigo, é considerado um dos alimentos perigosos para os celíacos. Por isso, é importante sempre verificar a embalagem, pois se ele contiver traços dessa proteína, deverá constar na embalagem "contém glúten".

E no caso da aveia, não é qualquer fibra de que estamos falando, já que as beta-glucanas são um tipo especial e estão em abundância na parte externa da aveia, trazendo benefícios ao nosso organismo, como a maior demora na absorção da glicose e do colesterol. 

Principais nutrientes do farelo de aveia

NutrientesFarelo de Aveia (30 g)Aveia (30 g)
Calorias74 kcal117 kcal
Carboidratos19,87 g19,88 g
Proteínas5,19 g5.07 g
Gorduras totais2,11 g2,07 g
Gorduras saturadas0,39 g0,36 g
Gorduras monoinsaturadas0,71 g0,65 g
Gorduras poli-insaturadas0,83 g0,76 g
Fibras4,6 g3,2 g
Cálcio17 mg16 mg
Ferro1,62 mg1,42 mg
Magnésio70 mg53 mg
Fósforo220 mg157 mg
Potássio170 mg129 mg
Sódio1 mg1 mg
Zinco0,93 mg1,19 mg
Vitamina B1 (Tiamina)0,35 mg0,23 mg
Vitamina B2 (Riboflavona)0,06 mg0,04 mg
Vitamina B3 (Niacina)0,28 mg0,28 mg
Vitamina B60,05 mg0,03 mg
Vitamina B9 (Ácido fólico)16 mcg17 mcg
Vitamina E0,3 mg--
Vitamina K1 mcg--

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos          

Ao comparar o farelo com a aveia, percebemos que boa parte de suas vitaminas e minerais estão em quantidades equilibradas na comparação. O farelo perde para a quantidade de zinco da aveia, mas em compensação ganha em vitamina E e K, em minerais como o ferro, potássio e fósforo, tem um pouco mais de gorduras totais, principalmente as monoinsaturadas, que ajudam a aumentar o colesterol HDL, considerado bom para nosso organismo.

Outra vantagem está na quantidade de fibras, compostas principalmente por um tipo solúvel chamado beta-glucana, que traz ainda mais benefícios para saúde ao se transformar em um gel no sistema digestivo quando entra em contato com a água. 

Ambos contém esse tipo de fibra, mas o farelo é bem mais rico. Para se ter uma ideia, a quantidade de fibras recomendada ao dia é 35 gramas. A porção recomendada de farelo de aveia (30 gramas ou duas colheres de sopa) contém 4,6 g desses nutrientes, ou seja, 18% do que precisamos ao dia. Enquanto isso, a aveia comum corresponde a 11% das nossas necessidades diárias. Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes o farelo também carrega: 

  • 31,5% de fósforo
  • 29% de vitamina B1
  • 26,5% de magnésio
  • 18% de fibras
  • 13% de zinco
  • 11,5% de ferro
  • 10% de proteínas
  • 6,5% de carboidratos
  • 6% de ácido fólico
  • 4,5% de vitamina B2
  • 4% de vitamina B6
  • 4% de gorduras totais
  • 3% de vitamina E
  • 2% de vitamina B3
  • 2% de gorduras saturadas
  • 2% de cálcio
  • 1,5% de vitamina K
  • 0,05% de sódio.

* Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Benefícios do farelo de aveia

Traz saciedade O farelo tem mais fibras do que o grão em si, e em ambos os casos os dois tipos de fibras estão presentes: as insolúveis, como a celulose, que não são quebradas pelo nosso corpo. E as solúveis, estrelas desse alimento, que tem sua maior representante nas beta-glucanas. Sua característica é absorver a água e formar um gel no estômago e intestino, aumentando seu tamanho. Ele ainda forra as paredes desses órgãos, tornando mais lenta a absorção dos nutrientes e deixando o bolo alimentar mais tempo parado. A vantagem desses dois mecanismos é que informam o corpo que ele pode liberar hormônios de saciedade, evitando que você coma muito mais. 


Regula o intestino Mais uma vez as fibras são as heroínas! O gel formado quando elas entram em contato com a água ajuda no trânsito intestinal. E as beta-glucanas são fermentadas no intestino, o que estimula o crescimento da microbiota intestinal (conhecida também como flora intestinal), que são as bactérias benéficas que carregamos ali. Isso melhora o organismo de várias formas, inclusive estimulando os movimentos peristálticos. 


Uma equipe de pesquisadores ingleses do Imperial College analisou vinte e cinco estudos que envolviam mais de duas milhões de pessoas. Os pesquisadores chegaram à conclusão de que a alta ingestão de fibra alimentar, particularmente de cereais e grãos integrais como a aveia e seu farelo, está associada com a redução do risco de câncer colorretal. A cada adição de 10 g por dia de grãos integrais no total de fibras ingeridas, constatou-se uma redução de 10% no risco da doença. 


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Ajuda a defender o organismo Ao estimular as bactérias do intestino, as fibras também ajudam nosso sistema imunológico, afinal porque 60% do total de imunoglobulinas do nosso corpo estão nesse órgão! Além disso, as bactérias do bem transformam as fibras em ácidos graxos de cadeia curta, que impedem que os microrganismos ruins do intestino invadam a corrente sanguínea e se espalhem pelo nosso corpo, criando uma defesa indireta também. 


Colabora a prevenir diabetes Lembra-se do gel formado pelas beta-glucanas, que retardam a absorção de alguns nutrientes? Um deles é a glicose, que acaba sendo enviada em doses menores para a corrente sanguínea. O resultado disso é que o pâncreas precisa produzir menos insulina, que coloca esses nutrientes para dentro da célula. Isso evita que os órgãos se tornem resistentes ao hormônio e que seja preciso mais dessa substância para absorver a mesma quantidade de açúcar, quadro que pode evoluir para diabetes tipo 2


Outra boa notícia é que a insulina é responsável por fazer com que as gorduras se armazenem no tecido adiposo. Portanto, se sua produção cai, o processo tende a reduzir, evitando um acúmulo de "massa gorda". 


Aliado do coração O colesterol também tem sua absorção reduzida devido ao gel formado pelas fibras. Isso faz com que o nutriente não sobre no nosso corpo. Estudos mostram que a ingestão do cereal, especialmente na forma de farelo, é benéfica para quem tem essa taxa alta, já que ocorre uma diminuição de até 10%. 


Traz bem-estar Por ser uma alimento rico em proteínas, a aveia contém triptofano, um precursor da serotonina, neurotransmissor responsável pelo controle do nosso humor, conhecido como amigo do bem-estar. Para a conversão de um para o outro, é necessária a ação de uma enzima, que só funciona bem quando os níveis de alguns nutrientes estão adequados, entre eles, o magnésio, encontrado também por aqui.


Ajuda o cérebro Como vimos, o farelo de aveia tem boas quantidades de vitamina B1. Todas as pertencentes ao complexo B ajudam o nosso corpo na captação de energia nas células, principalmente ao auxiliar no metabolismo do oxigênio e da glicose, as principais fontes de combustível celular. A B1, ainda por cima, tem essa ação principalmente nos neurônios, células que formam nosso cérebro. 


Quantidade recomendada de farelo de aveia

De uma a duas colheres de sopa por dia (quantidade que gira em torno de 15 a 30 gramas) é o suficiente para consumir o farelo de aveia. E lembre-se de incluir também uma boa quantidade de líquidos, entre 1,5 e 2 litros ao dia, para que as fibras façam efeito. 

Como consumir o farelo de aveia

Aveia - Foto: Getty Images
A aveia é cheia de benefícios, mas o processo de refino do grão tira parte de suas fibras, que ficam no farelo

O farelo de aveia pode ser consumido acompanhando frutas, misturado a sucos, iogurtes e vitaminas e ou mesmo em massas doces e salgadas de tortas, bolos e biscoitos. 

Compare o farelo de aveia com outros alimentos

O farelo de aveia não tem quantidades relevantes em geral de nutrientes, sua maior vantagem, porém, está no tipo de fibras que ele possui: sua maioria é solúvel, com um bom destaque às beta-glucanas. Porém, quando comparado com outros farelos, ele possui boas vantagens. 

  • O farelo de aveia tem uma grande quantidade de gorduras, 10 vezes mais do que o de milho e duas vezes mais do que o de trigo. Isso pode parecer ruim, mas a vantagem se reflete principalmente nas gorduras boas, ou seja, monoinsaturadas (10x mais do que o farelo de milho e 3x mais do que o de trigo) e poli-insaturadas (4x mais do que o de milho).
  • Este alimento também contém boas quantidades de vitamina K, quando comparado também com os outros farelos. A quantidade é considerada relevante, porém existem outras fontes mais ricas, como o brócolis e o espinafre, por exemplo.
Nutrientes (30 g)Farelo de AveiaFarelo de MilhoFarelo de TrigoFarelo de Arroz
Calorias74 kcal67 kcal65 kcal95 kcal
Carboidratos19,87 g25,69 g19,35 g14,91 g
Proteínas5,19 g2,51 g2,51 g4 g
Gorduras2,11 g0,28 g1,28 g6,26 g
Gorduras saturadas0,39 g0,04 g0,19 g1,25 g
Gorduras monoinsaturadas0,71 g0,07 g0,19 g2,26 g
Gorduras poli-insaturadas0,83 g0,12 g0,66 g2,24 g
Fibras4,6 g23,7 g12,8 g6,3 g
Cálcio17 mg13 mg22 mg17 mg
Ferro1,62 mg0,84 mg3,17 mg5,56 mg
Magnésio70 mg19 mg183 mg234 mg
Fósforo220 mg22 mg304 mg503 mg
Potássio170 mg13 mg355 mg446 mg
Sódio1 mg2 mg1 mg2 mg
Zinco0,93 mg0,47 mg2,18 mg1,81 mg
Vitamina B1 (Tiamina)0,35 mg0,003 mg0,16 mg0,86 mg
Vitamina B2 (Riboflavona)0,06 mg0,03 mg0,17 mg0,08 mg
Vitamina B3 (Niacina)0,28 mg0,82 mg4,07 mg10,19 mg
Vitamina B60,05 mg0,04 mg0,4 mg1,22 mg
Vitamina B916 mcg1 mcg24 mcg19 mcg
Vitamina E0,3 mg0,13 mg0,45 mg1,48 mg
Vitamina K1 mcg0,1 mcg0,6 mcg0,6 mcg

 Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos                 

Contraindicações

Mesmo sendo muito saudável, o farelo de aveia contém as mesmas proteínas do que o grão e uma delas é o glúten, item que precisa ser vetado da dieta de quem tem a doença celiaca, assim como o trigo. Além disso, algumas pessoas são apenas sensíveis ao glúten, precisando também reduzir esse tipo de alimento.

O alto teor de fibras desse alimento também o torna contraindicado para: crianças com menos de seis meses, pois elas não tem um aparelho digestivo desenvolvido; quem tem intestino acelerado, já que as fibras otimizam o funcionamento do trânsito intestinal; quem tem síndrome do intestino irritado ou colite, já que as fibras causam ainda mais irritação. 

Riscos

O excesso de consumo da aveia pode causar intolerância alimentar ou flatulência. Todo alimento em exagero pode criar uma intolerância, isso é individual de cada um. Além disso, como todo item rico em fibras, precisamos de maior quantidade de água para ajudar na digestão, senão é possível criar gases. O excesso de fibras na alimentação também diminui a absorção de zinco e cálcio.

Onde encontrar

Você pode encontrar a aveia em suas diferentes formas nos supermercados e em lojas de produtos naturais. Ele pode ser comprado também pela internet.

Receitas com farelo de aveia

Panqueca doce com farelo de aveia - Foto: Getty Images
Panqueca doce com farelo de aveia

Existem diversas formas de consumir esse farelo, inclusive o incluindo em receitas! Veja algumas preparações deliciosas para começar, e depois continue usando sua criatividade!

Receita de panqueca doce com farelo de aveia

Panqueca de farelo de aveia com geleia de frutas

Fontes consultadas
Nutricionista Nicole Trevisan, nutricionista ADJ Brasil Diabetes, em São Paulo
Nutricionista Roseli Rossi, especialista em Nutrição Clínica da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo
Nutrólogo Roberto Navarro (CRM SP 78.392), membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) 

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