Whey protein: o suplemento que ajuda a ganhar massa muscular

Ele também pode ser bom para portadores do vírus HIV e melhorar a asma

REVISADO POR
Israel Adolfo Miranda Busto
Nutrição - CRN 21752/SP
especialista minha vida
O Whey Protein ajuda no ganho de massa muscular - Foto: Getty Images
O Whey Protein ajuda no ganho de massa muscular

O Whey protein é um suplemento proteico normalmente feito a base da proteína extraída do soro do leite. São necessários dois mil litros de leite para conseguir retirar um quilo de soro do leite de boa qualidade. O Whey Protein também possui aminoácidos como: leucina, isoleucina e valina (BCAA), glutamina e arginina.

Este suplemento é utilizado para o ganho de massa muscular. Isto porque suas proteínas de alto valor biológico contribuem para a reparação do músculo, que sofre microlesões durante a prática de exercícios. Com a ajuda da proteína do Whey Protein a fibra muscular é reparada e fica maior e mais forte.

Além disso, estudos apontam que este suplemento proporciona benefícios para os portadores de HIV e pessoas com asma. Outras pesquisas demonstraram que o Whey Protein ajuda a diminuir o colesterol ruim, LDL, controlar os níveis de glicose no sangue e a pressão arterial.

Benefícios comprovados do Whey Protein

Ajuda a ganhar massa muscular: Segundo a literatura cientifica, o whey é uma magnífica fonte de proteínas, pois apresenta um perfil de aminoácidos que a torna a melhor proteína disponível quando o assunto é hipertrofia.

Diversos estudos já comprovaram que o Whey Protein contribui para o aumento de massa muscular. Isto ocorre porque ele possui proteínas de alto valor biológico, composta por boa quantidade de BCAA's (aminoácidos de cadeia ramificada) que ajudam a reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática de exercícios, tornando-os maiores e mais fortes.


Além disto, na falta de carboidratos, esses aminoácidos são a primeira fonte de energia muscular, pois são os únicos que podem ser convertidos, dentro do próprio músculo, na principal fonte de energia, o carboidrato. Entre os BCAA's, o de maior importância é a leucina, principal responsável pelo aumento do tamanho do músculo.

É importante destacar que o suplemento só será um aliado no ganho de massa muscular se a pessoa praticar atividades físicas e manter uma alimentação balanceada.

Benefícios do Whey Protein em estudo

Melhora a asma: O Whey Protein pode ser benéfico para pessoas com asma porque melhora a imunidade. Um estudo publicado pelo Internacional Journal of Food Sciences and Nutrition concluiu que o Whey Protein ajuda na resposta da citocina que irá agir no mecanismo de liberação da imunoglobina E que é um dos agentes de defesa liberados durante uma crise de asma. No entanto, outro estudo conduzido em 2012 por pesquisadores da Universidade do Arizona mesmo identificando esse efeito protetor não recomenda seu consumo para esta finalidade.


Bom para portadores de HIV: O Whey Protein pode ser um bom suplemento para pessoas portadoras do vírus HIV porque ajuda na preservação da massa magra e ainda contém aminoácidos imunomodulares, como por exemplo, a glutamina, que fortalece o sistema imunológico. É importante conversar com o médico antes do consumo do suplemento.


Controla o colesterol: As pesquisas ainda são controversas sobre se o Whey Protein de fato ajuda a reduzir o colesterol ruim, LDL. Alguns estudos preliminares mostraram que não houve diferença, enquanto outros, inclusive um divulgado no British Journal of Nutrition, concluíram que o suplemento ajuda a reduzir o colesterol ruim, LDL.


O Whey Protein também é bom para quem tem asma - Foto: Getty Images
O Whey Protein também é bom para quem tem asma

Controla a pressão arterial: Uma pesquisa realizada pela Washintong State University com 71 homens e mulheres descobriu que o consumo de Whey Protein ajuda a controlar a pressão arterial. O possível mecanismo é a supressora da angiotensina. Uma pesquisa realizada pela Universidade Médica de Bialystok (Polônia) também confirmou essa colocação. Contudo, ainda são necessárias mais pesquisas para concluir se o suplemento realmente é capaz de reduzir o problema.


Controla a glicose: Uma pesquisa publicada no The British Journal of Nutrition observou que o consumo de Whey Protein ajuda a controlar os níveis de glicose em pessoas com sobrepeso ou obesidade. Um estudo mais recente, conduzido em 2016 e publicado na revista Nutrients confirmou essa relação. Porém, mais estudos ainda são necessários para comprovar este benefício.


Como consumir

No caso de pessoas que praticam atividades físicas, o Whey Protein deve ser ingerido após os treinos. Não é necessário consumi-lo em dias que não irá treinar. O Whey Protein não deve substituir uma refeição principal, em alguns casos ele até pode ser consumido no lugar de um lanche, mas é bom que tenha a adição de fibras, como linhaça e chia. No entanto, essa adição de fibras não é indicada para quem buscar hipertrofia muscular. O Whey Protein pode ser ingerido com água,sucos e vitaminas, fontes de carboidrato.

Quantidade recomendada

A quantidade de Whey Protein que deve ser ingerida diariamente varia de acordo com a necessidade de cada um e tratamento que está fazendo. Não existe recomendação para o consumo diário de Whey Protein, nem para pessoas saudáveis e nem para atletas.

Cuidados ao consumir

Pessoas que ingerem o Whey Protein devem aumentar o consumo de água para não sobrecarregar os rins. Além disso, é importante manter uma alimentação balanceada e praticar exercícios regularmente para obter os resultados desejados. Este suplemento quando consumido em quantidades corretas não contribui para o acúmulo de gorduras.

É importante adquirir o Whey Protein de uma empresa regulamentada pela ANVISA. As melhores versões deste suplemento são aquelas com 80% a 90% de concentração proteica. Para descobrir esse valor, divida a quantidade de proteína da porção, informada na tabela nutricional pela porção. Por exemplo, 24 gramas de proteína dividido por 30 gramas da porção é igual a 0,8, ou seja, o a concentração proteica é 80%.

O Whey Protein deve ser consumido com água - Foto: Getty Images
O Whey Protein deve ser consumido com água

Pessoas com alergia à proteína do leite ou intolerância à lactose devem consumir os suplementos proteicos de arroz, carne ou soja. Para os veganos são orientados os suplementos de proteínas de soja e arroz. No caso de quem tem intolerância à lactose o Whey Protein hidrolisado também é uma alternativa.

O suplemento só pode ser ingerido após a orientação de um médico especializado ou de um nutricionista, educadores físicos não são os profissionais mais adequados para prescrever o consumo deste suplemento.

Riscos ao ingerir em excesso

Caso seja ingerido em excesso o Whey Protein pode sobrecarregar os rins. Como os rins eliminam os produtos do metabolismo da proteína (como a ureia, a amônia, os resíduos nitrogenados), seu consumo elevado pode sobrecarregar o órgão, fazendo com que a função renal seja prejudicada progressivamente. Também pode haver sobrecarga do fígado, por ser o órgão responsável pela metabolização de aminoácidos.

Whey protein engorda?

O excesso de Whey Protein também pode engordar, por isso é importante consumir a quantidade adequada de acordo com o peso, idade e intensidade de exercícios diária.

Combinações

Após um treino extenuante, a glutamina pode ser ingerida em combinação com o Whey Protein a fim de ajudar na manutenção e crescimento celular. O BCAA também pode ser consumido porque ajuda na recuperação muscular, redução de fadiga central, melhora da imunidade e diminuição do grau de lesão muscular induzido pelo exercício físico. Mas lembre-se que o whey protein isolado já contém uma pequena quantidade deste aminoácido.

Caso o suplemento faça parte de um lanche, ele pode ser combinado a linhaça, chia, aveia ou uma fruta que tenha baixo índice glicêmico.

Interações

Existe a possibilidade do Whey Protein interagir com os seguintes medicamentos: Alendonato, Levodopa, antibióticos quinolonas e tetraciclinas. Por isso, pessoas que utilizam qualquer um desses medicamentos devem consultar o médico antes de consumir o Whey Protein.

Fontes consultadas:

Nutricionista Marcela Sansone, especialista em nutrição Ortomolecular e Esportiva.
Educador físico Rafael Bracca, especialista em nutrição ortomolecular e coordenador técnico da Integralmédica.

Diversos estudos já comprovaram que o Whey Protein contribui para o aumento de massa muscular. Isto ocorre porque ele possui proteínas de alto valor biológico, composta por boa quantidade de BCAA's (aminoácidos de cadeia ramificada) que ajudam a reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática de exercícios, tornando-os maiores e mais fortes.


Além disto, na falta de carboidratos, esses aminoácidos são a primeira fonte de energia muscular, pois são os únicos que podem ser convertidos, dentro do próprio músculo, na principal fonte de energia, o carboidrato. Entre os BCAA's, o de maior importância é a leucina, principal responsável pelo aumento do tamanho do músculo.