Acerte na hidratação e melhore o desempenho da corrida

Especialistas ensinam como deve ser feita a ingestão de líquidos antes, durante e após a prova

POR MANUELA PAGAN - ATUALIZADO EM 30/12/2014

Todas as reações químicas que acontecem no corpo humano, seja em repouso ou em atividade, precisam de água. É por isso que a hidratação nunca deve ser desconsiderada na preparação para uma prova de corrida. Quem inicia uma atividade física com um volume de água corporal abaixo do normal pode ficar com a frequência cardíaca acelerada, sentir tontura e até desmaiar.

"Esses sinais do corpo indicam ao atleta que é preciso interromper a atividade para que, com muito esforço, o organismo se recupere. Caso o atleta não pare, os prejuízos à saúde podem ser irreversíveis", alerta o preparador físico Leonardo Lima, diretor técnico da Running Health Assessoria Esportiva, em São Paulo. Confira as dicas de especialistas para se hidratar adequadamente antes de correr.

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Na semana da prova

Água - foto: Getty Images

A nutricionista Flávia Morais, coordenadora do departamento de nutrição da rede Mundo Verde, conta que não há recomendação específica para o mês ou semana que antecede a competição. "Consuma aproximadamente 35 ml de líquido por quilo de peso ao dia, para manter o organismo diariamente hidratado", sugere. Com esse cálculo, uma pessoa de 65 quilos deve tomar por volta de dois litros de água por dia.

No dia da corrida

Bebendo água - foto: Getty Images

De nada adianta ingerir muita água só no dia da prova. Isso provavelmente levará a um desconforto gastrointestinal ou à necessidade de eliminar o exagero durante a prova sob a forma de urina, o que pode prejudicar o desempenho do atleta.

A nutricionista Flávia orienta a ingerir pelo menos 500 ml de líquido antes de dormir, no dia que antecede a prova, e pelo menos outros 500 ml pela manhã, logo ao acordar. "Também é aconselhável ingerir de 500 a 1000 ml de líquidos cerca de uma hora antes da competição", afirma.

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Alimentos que hidratam

Abacaxi - foto: Getty Images

Flávia Morais aconselha o consumo de frutas ricas em água como a melancia, o melão e o abacaxi. "Elas servem de coadjuvantes no processo de hidratação, mas não substituem o consumo de água", explica. A especialista também recomenda evitar o consumo de grandes volumes de água junto às refeições, pois isso pode atrapalhar a digestão dos alimentos e levar a desconfortos, como a sensação de estufamento abdominal.

Durante a prova

Corredoras - foto: Getty Images

Sentir sede durante a prova mostra que o corpo está sofrendo com a desidratação. Em provas curtas, como a de 100 metros, é impossível tomar um gole de água durante a corrida. Mas, nas provas mais longas, o atleta poderá se beneficiar com ingestão de água, principalmente em percursos que variam de 30 minutos (aproximadamente 10 km) a duas horas (maratonas).

É melhor água ou isotônico?

Bebida isotônica - foto: Getty Images

O preparador físico Leonardo Lima explica que provas com menos de uma hora de duração precisam de reposição apenas de água. Se o tempo for maior que uma hora, ocorrem alguns desequilíbrios de sais minerais, como o sódio, e torna-se necessário ingerir bebidas isotônicas, que, além da água, repõem carboidratos e sais minerais. "Mas o isotônico não deve ser consumido sem a autorização de um nutricionista, pois abusar dessas bebidas pode trazer complicações renais e outras perturbações fisiológicas", lembra o profissional.

Ele também faz uma alerta para passar longe do refrigerante: "Apesar de alguns componentes do refrigerante, como a glicose, se converterem em energia para o organismo, outros somente trarão malefícios".

Como levar sua bebida para a prova

Corrida - foto: Getty Images

As provas de corrida costumam ter pontos de distribuição da água. "É importante que eles sejam entregues em copos plásticos lacrados", explica o preparador físico Leonardo. Em provas em que não há essa organização, o melhor é levar uma garrafa térmica de corrida. A água deve ser gelada para que o esvaziamento gástrico seja mais rápido, sem prejudicar a digestão.

Diminua o ritmo para ingerir líquidos

Pausa para beber água - foto: Getty Images

O praticante amador deve beber a água ou isotônico com calma. Diminuir o ritmo e a frequência respiratória, para tomar o líquido com segurança, é a melhor opção. Não serão 20 ou 30 segundos a mais que prejudicarão o atleta no tempo total da prova.

"No entanto, não é recomendado que o corredor pare totalmente para tomar a água", conta Leonardo. "O corpo precisa estar em movimento sempre, para que os sistemas cardiorrespiratório, neuromuscular e nervoso central continuem ativos durante toda a prova".

Quantidade ideal de líquido durante a prova

Bebendo água - foto: Getty Images

Segundo o American College of Sports Medicine, o consumo de líquidos durante o exercício deve ser suficiente para evitar que as perdas hídricas ultrapassem 2 % da massa corporal. Por isso, a ingestão de bebidas deve se situar entre 400 mL a 800 mL por hora de atividade.

Não se esqueça de se reidratar

Correndo - foto: Getty Images

"Pesquisas indicam que, para cada 500 gramas de peso perdido durante o treino, deve-se beber pelo menos 500 ml de líquidos para otimizar a reidratação", argumenta a nutricionista Flávia Morais. Para descobrir quanto você perde durante a execução de uma prova, procure ajuda de um preparador físico ou profissional da área.

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