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Pratique oito exercícios de musculação e pare de empurrar a bicicleta

Desafie o corpo a aguente pedaladas mais pesadas

POR LETÍCIA GONÇALVES - atualizado em 16/08/2013


Depois de tomar gosto pelas pedaladas, não demora muito e você já começa a buscar percursos mais longos e acidentados, como trechos de ladeira. Mas, para encarar o desafio sem empurrar a bicicleta, não basta ter bom condicionamento cardiorrespiratório. "O trabalho de fortalecimento muscular, principalmente com foco em resistência, contribui para melhorar o desempenho e diminuir a fadiga do ciclista", afirma o personal trainer Givanildo Holanda, diretor da Test Trainer. Confira uma lista de exercícios que trabalham os principais grupos musculares exigidos pela magrela - mas não se esqueça de realizá-los com orientação de um profissional capacitado, assim você evita lesões. 

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Agachamento - foto: Getty Images

Leg press ou agachamento

Estes exercícios são os mais completos para trabalhar as pernas e melhorar a pedalada. "Eles exercitam toda a parte da musculatura da coxa e dos glúteos - quadríceps, glúteo máximo, isquiotibiais, tríceps sural e posteriores da coxa", afirma o professor de educação física Alexandre Jacometo, da K2 Academia, em São Paulo. "Alguns estudos apontam que ciclistas podem ter a base óssea da coluna e do quadril mais fracas, sendo o agachamento um ótimo exercício para estimular o fortalecimento dessas áreas."

No leg press, geralmente, é usado um aparelho para empurrar o peso com as pernas. No agachamento, usam-se pesos nos membros superiores ou nas costas para aumentar o trabalho dos músculos ao agachar e levantar. O cuidado para executar esses exercícios da forma correta é essencial. O agachamento, por exemplo, pode causar lesões se você projetar os joelhos à frente da linha formada pelos pés ao agachar. 

Mesa flexora - Foto: Getty Images

Mesa flexora

O aparelho trabalha os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais e gastrocnêmios), que são exigidos na hora de pedalar. O professor Alexandre Jacometo conta que é possível realizar o exercício sem a máquina específica, utilizando apenas caneleira. "No entanto, a amplitude do movimento será menor, não dando muito resultado", afirma o profissional.  

Máquida adutora - Foto: Getty Images

Mesa Adutora

O exercício é realizado no aparelho, principalmente, por mulheres. O professor Alexandre explica que ele melhora ainda mais o desempenho ao pedalar por ajudar no fortalecimento da parte interna da coxa e dos glúteos (adutor magno, adutor longo, adutor curto, grácil e pectíneo).  

Exercícios para panturrilha - Foto: Getty Images

Exercícios para panturrilha

A panturrilha é utilizada praticamente o tempo todo na bicicleta. Fortalecer essa região ajuda a ter mais preparo para aguentar uma subida sem precisar descer do selim. "Há diversas formas de trabalhar essa parte do corpo - com caneleira, no leg press, em aparelhos específicos e até mesmo no agachamento", conta Alexandre Jacometo. Um personal trainer poderá indicar os exercícios mais indicados para o seu condicionamento e tipo físico.  

Cadeira extensora - Foto: Getty Images

Mesa Extensora

De acordo com o personal trainer Givanildo, um dos principais músculos solicitados no movimento da pedalada é o quadríceps femural. O exercício no aparelho de mesa extensora é mais uma boa opção para ajudar a trabalhar essa região da perna. "Também é possível fazer a série com caneleiras, mas o efeito costuma ser melhor no aparelho", diz Givanildo.  

Tronco - Foto: Getty Images

Fortalecimento do tronco

O exercício para fortalecer a região lombar da coluna pode ser realizado com o apoio de uma máquina que existe na maioria das academias, onde você realiza um movimento de extensão e flexão do tronco de barriga para baixo. "Podemos imaginar que é como se fosse um abdominal ao contrário, que também pode ser realizado com o apoio de uma bola ou até mesmo em um colchonete, deitado de barriga para baixo", explica Givanildo Holanda. O exercício trabalha o quadrado lombar, dando mais estabilidade ao tronco em cima da bicicleta. 

Pulley costas - Foto: Getty Images

Pulley costas

Com o auxílio da máquina pulley, o aluno faz um movimento flexionando e estendendo os ombros e cotovelos, como se estivesse puxando algo de cima para baixo bem na linha do tronco. "Esse exercício trabalha a musculatura dorsal, ajudando o ciclista a manter uma postura estável na bicicleta", afirma o personal trainer Givanildo. 

Abdominal - Foto: Getty Images

Abdominal

Exercícios que trabalham o abdômen são necessários para melhorar a postura e estabilizar a região lombar da coluna. "A sobrecarga na musculatura lombar é muito alta durante a pedalada e o abdômen bem fortalecido irá segurar boa parte dessa tensão, evitando dores durante e após o treino", explica Givanildo.  

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