publicidade

Turbine oito exercícios de musculação para conquistar coxas torneadas

Adaptações no agachamento livre e com aparelhos ajudam a definir os músculos

Por Manuela Pagan - publicado em 17/04/2013


 Coxas bem firmes e torneadas são seu sonho de beleza? Você não está sozinha. Segundo o educador físico Níkolas Chaves, especialista do Minha Vida, esse é um dos pedidos mais frequentes das mulheres nas academias. E para conquistar belas pernas não tem jeito, você terá que ir além da esteira, do pilates e da aeróbica: é preciso investir pesado na musculação.

Mas antes que você coloque a carga nas alturas, nós já vamos avisando: não existe milagre. O educador físico Rafael Lago explica que leva um tempo para atingir um nível avançado de treinamento e conseguir treinar pesado efetivamente. Então comece devagar, sem exagerar no peso, e mãos à obra. Com os oito exercícios que escolhemos para você, fica mais fácil chegar lá. E ainda mais rápido com as dicas dos nossos especialistas.

de 8

 Agachamento livre - foto: Nikolas Chaves

Agachamento livre

Como o próprio nome já diz, esse exercício começa com você agachado, com os joelhos flexionados em aproximadamente 90 graus e o quadril também flexionado. Lembre-se sempre de alinhar as partes internas dos pés com os ombros, evitando sobrecargas. Com a contração dos músculos da coxa e dos glúteos, ocorre a extensão dos joelhos e do quadril até a posição final (em pé).

Turbine o exercício: o especialista Níkolas Chaves dá a dica: "Manter o tronco o mais verticalizado possível vai aumentar a exigência dos músculos da coxa em relação aos glúteos".

Fique atenta: Outros músculos serão solicitados para ajudar na postura do corpo durante esse exercício. É o caso dos paravertebrais, que ficam na região da coluna, dos músculos que ajudam a estabilizar o quadril e da musculatura abdominal, que equilibra a coluna lombar pela frente. Por isso é fundamental observar se a contração deles está adequada - na dúvida chame o seu professor. A boa notícia é que além de te proteger contra lesões, eles também ficarão mais fortes e definidos.

 Agachamento guiado - foto: Nikolas Chaves

Agachamento guiado

No agachamento livre o movimento acontece para cima e para baixo, para frente e para trás e para os lados, o que exige da praticante bastante equilíbrio. Já no agachamento guiado só ocorre o movimento para cima e para baixo, o que facilita a execução. Por isso, dá para pegar mais peso nesse exercício.

Turbine o exercício: Aqui, o truque para dar ênfase ao treinamento dos músculos da coxa está no posicionamento dos pés, que devem estar mais avançados. Assim o músculo da coxa será bastante exigido em comparação com os glúteos.

Fique atenta: o educador físico Nikolas Chaves explica que os agachamentos profundos utilizando a barra guiada, realizados com movimentos amplos, devem ser feitos com muita cautela, pois pode haver a retroversão da pelve, isso é, um posicionamento que aumenta a pressão na parte anterior dos discos intervertebrais - um possível fator para a ocorrência de hérnia discal. Por isso, sempre que possível peça ajuda ao professor da sala de musculação para acompanhá-la durante a execução do exercício.

 Agachamento nakagym - foto: Nikolas Chaves

Agachamento nakagym

O Agachamento nakagym surge com a proposta de dar mais liberdade de movimentos do que o agachamento guiado com mais equilíbrio do que o agachamento livre. "Na execução deste agachamento além de os movimentos serem realizados para cima e para baixo, também há movimentos para trás e para frente, mas não há movimentos para os lados", explica Nikolas Chaves. Com isso, além de ser um ótimo exercício para o treinamento da musculatura das coxas, o agachamento Nakagym também é excelente para o treinamento dos músculos dos glúteos.


Fique atenta: É preciso cuidado ao executar este exercício, principalmente com a contração dos músculos abdominais, que devem proteger a coluna lombar, pois o aparelho projeta a executante para trás aumentando a exigência sobre a região da lombar. O educador físico Rafael Lago lembra ainda que a carga imposta depende muito do nível de condicionamento e do tempo que a mulher treina. "É fundamental que o praticante respeite a sua individualidade biológica", explica Rafael. "Cada pessoa possui um biótipo diferente, para alguns uma certa carga pode ser leve, enquanto para outras nem tanto". Então nada de invejar a carga do colega do equipamento ao lado, respeite seus limites.

 Hack machine - foto: Nikolas Chaves

Hack machine

O exercício com o Hack machine já é turbinado por si só, com ele os músculos das coxas vão ser muito trabalhados. Isso porque o tronco permanece na posição verticalizada, exigindo pouco trabalho dos glúteos e da musculatura paravertebral e mais esforço do músculo quadríceps da coxa. Um ponto positivo deste agachamento é o apoio existente para a coluna lombar que dá mais segurança para as praticantes durante a execução.

Fique atenta: as praticantes iniciantes devem ter cuidado com os joelhos durante esse exercício, pois a pressão na articulação é muito grande neste exercício. Rafael Lago conta que esse exercício não é o único que chama atenção para essa articulação. "É preciso ter atenção com outras articulações em qualquer treino pesado", recomenda.

 Leg press vertical  - foto: Nikolas Chaves

Leg press vertical

O Leg press vertical não é um aparelho muito comum na maioria das academias, mas é um excelente exercício para treinar a musculatura das coxas e os glúteos.

Turbine o exercício: "Uma dica de execução para esse exercício é não parar em cima após cada repetição da série, fazendo com que a musculatura da coxa seja colocado em uma tensão contínua", conta Níkolas Chaves

Fique atenta: quando a praticante tem encurtamento dos músculos posteriores da coxa e executa o exercício com os glúteos encostados no apoio do banco é possível que haja um pequeno desconforto na região da lombar. Desencostar os glúteos do apoio do banco, subindo um pouco, é uma manobra de segurança sugerida neste caso. Como este é um exercício com inversão corporal não é indicado para pessoas hipertensas.

 Leg press 45 - foto: Nikolas Chaves

Leg press 45

Esse aparelho é popular e concorrido nas academias, e não é pra menos. O Leg press 45 proporciona um grande estímulo para os músculos da coxa e glúteos. Uma curiosidade sobre este exercício é que o peso colocado no aparelho não é a carga levantada de verdade. Se uma praticante coloca 200 quilos na máquina, na verdade ela está carregando 142 kg. Para descobrir o peso real carregado no Leg press 45 multiplique o peso colocado por 0,71.

Turbine o exercício: "Uma dica para aumentar a exigência das pernas é posicionar os pés mais para baixo na plataforma de apoio, com isso haverá uma menor participação dos glúteos", recomenda Níkolas Chaves.

Fique atenta: é preciso cuidado ao executar o Leg press 45 com amplitudes maiores do que 90 graus de flexão de joelhos na posição inicial para não aumentar as sobrecargas nos ligamentos dos joelhos.

Leg press horizontal  - foto: Nikolas Chaves

Leg press horizontal

Existem aparelhos de Leg press horizontal com características diferentes. Alguns modelos tem o movimento na plataforma onde os pés são apoiados, enquanto em outros o movimento ocorre na cadeira onde a praticante está sentada.

Turbine o exercício: neste caso, para aumentar o estímulo para a coxa, o encosto deve ser regulado mais para baixo e para trás. Posicionar os pés mais para baixo na plataforma de apoio também aumenta o estimulo para o quadríceps sendo está uma boa estratégia para praticantes que tem o objetivo de desenvolver a força neste grupo muscular.

Fique atenta: em alguns modelos o encosto é móvel, o que possibilita regulagens diferentes. Peça ajuda ao professor para fazer esse ajuste, evitando sobrecargas. 

 Banco extensor - foto: Nikolas Chaves

Banco extensor

O banco extensor de joelhos trabalha muito bem o músculo da coxa. Colocando uma pequena almofada no banco em baixo do glúteo - fazendo com que o ângulo de flexão de quadril fique em aproximadamente 90 graus - possibilita treinar com mais peso.

Turbine o exercício: quanto mais para baixo estiver o apoio dos pés, mais difícil ficará o exercício. "A dica para fazer 'queimar' as coxas é realizar a série do banco extensor com 12 repetições com um segundo de pausa entre cada repetição - além disso, controle a duração da repetição em um segundo para subir dois para descer", recomenda Nikolas Chaves.

Fique atenta:
muita gente adota a flexão dorsal do tornozelo (pés flexionados para cima) durante esse exercício, o que pode dificultar a extensão dos joelhos caso a praticante tenha encurtamento dos músculos da panturrilha. Se for o seu caso, mantenha os pés numa posição neutra.

ver texto completo


Este conteúdo ajudou você? Já ajudou você e + 1254 pessoa(s) Já avaliou

Imprima

Erro

erro

Comente

Compartilhe

Shopping Vida Saudável

PUBLICIDADE

Copyright 2006/2014 Minha Vida - Todos os direitos reservados

"As informações e sugestões contidas neste site têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e o acompanhamento de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas."


Você está usando uma versão antiga do seu navegador :( Para obter uma melhor experiência, atualize agora!
X