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Conheça exercícios que ajudam a definir os músculos da perna

Ideal é conciliar malhação com treinos aeróbicos para dar adeus às gordurinhas

Por Minha Vida - publicado em 07/02/2011


Para conseguir as tão desejadas pernas torneadas não bastam massagens modeladoras, sessões de drenagem linfática ou dietas milagrosas. É preciso puxar ferro. Quem quiser ter músculos bem desenvolvidos precisa investir em exercícios localizados. "Com um mês de prática, duas a três vezes por semana, já dá para ver os primeiros resultados", afirma o professor Jean Carlo, da Reebok Club.

Antes de começar a malhar, é importante entender como funciona o conjunto. Lembre-se que os músculos das coxas são os maiores e os mais potentes do nosso corpo. Podemos dividi-los em quatro grupos: o quadríceps (parte da frente da coxa), o bíceps femural (parte de trás da coxa), os adutores (parte interna da coxa) e o tríceps sural (panturilhas).  

Conheça exercícios que ajudam a definir os músculos da perna - Foto: Getty ImagesConheça exercícios que ajudam a definir os músculos da perna

Na sala de musculação, uma boa escolha para começar a jornada é o leg press, que trabalha todos esses músculos. A máquina pode ter inclinação zero ou até 90 graus, mas é considerada por muitos o "vilão das academias". Tome cuidado para que suas pernas não excedam os 90 graus de flexão, entre o quadril e o tronco, o que pode causar lesões. Outra opção que trabalha vários músculos ao mesmo tempo é o agachamento (com as pernas paralelas), ou afundo (com as pernas uma à frente da outra).

O leg curl direciona o esforço para a parte de trás das coxas, enquanto o leg extension trabalha os músculos da frente. O treino completo também deve incluir exercícios de adução, para a parte de dentro da coxa, e abdução, para a lateral, onde ficam os tão indesejados culotes. Vale lembrar que esses exercícios podem ser feitos tanto na máquina, como com o auxílio de caneleiras. Se você tem problemas de coluna, ou em alguma articulação, lembre-se de procurar um médico, para que ele lhe indique qual o exercício mais apropriado. 

Conheça exercícios que ajudam a definir os músculos da perna - Foto: Getty ImagesConheça exercícios que ajudam a definir os músculos da perna

Já quem optar pelas aulas de ginástica localizada, pode unir o útil ao agradável. Ao contrário do que muitos pensam, elas têm, sim, gasto calórico. Você pode queimar até 200 calorias em meia hora de aula específica para pernas e glúteos. Mas o ideal é conciliar com treinos aeróbicos, para dar adeus de vez às gordurinhas. Opte pelo ciclismo indoor, que além de aumentar a resistência das pernas, tem um gasto de até 700 calorias, em uma hora.

Jean Carlo explica que, apesar dessas aulas serem frequentadas por mulheres de 20 a 45 anos, elas não têm contra-indicações. Os benefícios? Aumento da força e resistência, melhora do tônus muscular, aumento da massa magra, melhora da disposição física, do bem-estar emocional, da auto-estima e emagrecimento. Mas não se engane: as pernas de dar inveja só virão se você mantiver uma atividade regular, de duas a três vezes por semana. Os primeiros efeitos são vistos já no primeiro mês. Mas os resultados significativos, mesmo, só chegam entre o segundo e terceiro mês.  

E naquela semana em que você está sem tempo para a academia adote pequenos hábitos em seu cotidiano. Esqueça o elevador e vá de escada. Para aumentar o esforço, suba dois degraus de uma vez só. Se quiser tornear as panturrilhas, a dica é subir na ponta dos pés.

Se for pegar ônibus ou metrô, prefira viajar em pé, sem se segurar em nada. Mas se concentre para não cair. Enquanto você faz força para se equilibrar, acaba exigindo mais da sua musculatura. Em casa, quando assistindo tevê, pegue uma bola de tamanho médio e coloque entre seus joelhos. Pressione forte, contando até quatro, e solte devagar, também contando até quatro. Repita quantas vezes puder. Terminou de ver TV e vai se levantar? Esqueça a ajuda dos braços. Concentre a força no calcanhar e tente ficar de pé só com o movimento das pernas. 


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