Estratégias para melhorar seu condicionamento físico

Caminhadas, trotes, musculação e ginástica localizada são boas opções

ARTIGO DE ESPECIALISTA - ATUALIZADO EM 19/10/2016

Fernanda Andrade
Educação Física - CREF 51670/SP
especialista minha vida

O estilo de vida adotado, atualmente, pela maioria das pessoas, está norteado no sedentarismo, aliado ao uso crescente da tecnologia, leva milhares de pessoas a inatividade. Com isso, o condicionamento físico da população está bem abaixo do esperado.

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Os exercícios físicos e atividades físicas colocam o seu corpo em movimento. A melhora do condicionamento físico é obtida com programas de exercícios físicos, nesses programas devemos dar atenção aos exercícios aeróbios e musculares. Essa preocupação é primordial, já que perdemos força, decorrente a não utilização dos músculos com frequência quando estamos sedentários e prejudicamos nosso sistema cardiorrespiratório quando deixamos de nos movimentar. Isso causa o surgimento de doenças ao longo dos anos.

Recomendamos, exercícios integrados, como circuito de exercícios, aeróbios e musculares para melhorar o condicionamento físico.

Existem muitos exercícios aeróbios que melhoram o seu condicionamento físico, exemplos: caminhadas, trotes, treinos de mudanças de velocidades entre trotes e caminhada, pedalar, nadar, correr, patinar. Exemplos de exercícios musculares para melhorar o seu condicionamento físico: musculação, exercícios funcionais, ginástica localizada. Os treinos integrados, onde trabalham exercícios aeróbios e musculares são muito interessantes, já desenvolvem as duas capacidades físicas, musculares e aeróbia, alguns exemplos são os treinos com Kettlebell, equipamento muito eficiente para melhorar o condicionamento físico, treinos de Crossfit, treinamento funcional.

Os melhores exercícios irão depender do atual nível de condicionamento físico que você está. Em indivíduos sedentários recomendamos atividades para melhor adaptar ao treinamento, como a natação, musculação, caminhas, ginástica localizada, pedalar. Essas atividades irão preparar o seu corpo para treinamento mais específicos, muito importante obedecer uma progressão de cargas e intensidade dos treinos. Primeiro preparamos o organismo, e após isso iremos aumentar gradativamente a intensidades dos treinos.

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É possível melhorar o condicionamento físico cada vez mais. É importante que as pessoas realizem uma avaliação de movimento e cardiorrespiratória para que o treinador possa traçar um plano de treinos mais eficiente e adequado ao seu condicionamento físico.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) nos recomenda:

Para condicionamento físico e benefícios importantes à saúde, um adulto precisa de pelo menos:

  • Atividade de fortalecimento muscular em dois ou mais dias na semana que trabalhem todos os grupos musculares principais
  • E de 150 minutos semanais de exercícios físicos aeróbicos de intensidade moderada, como caminhada rápida (para pessoas com menos condicionamento físico) ou jogging leve (para pessoas com mais condicionamento físico).

Ou:
-75 minutos semanais de exercícios físicos de intensidade vigorosa, mistura equivalente de exercícios físicos moderados ou vigorosos (aeróbios e musculares, exemplo: circuitos de exercícios, Kettlebell, treinamentos funcionais).

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Para mais condicionamento físico e benefícios à saúde ainda maiores:

Ou:
-150 minutos semanais de exercícios físicos de intensidade vigorosa como corrida.

É muito importante a orientação e a prescrição do treinamento por um profissional de Educação Física, pois ele tem uma formação em fisiologia, cinesiologia, biomecânica e conhece os princípios de treinamento para formatar o melhor treino de acordo com a sua aptidão física, condicionamento físico atual, idade, sexo, condições de saúde.