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Musculação: 11 dicas para aumentar seu desempenho e resultados

Combinar aparelhos e peso livre é uma das estratégias para ganhar força

A musculação é o levantamento de pesos, seja com halteres ou aparelhos específicos, e seu objetivo é a hipertrofia dos músculos. Mas a carga de treinamento de musculação pode sofrer mudanças caso a execução dos exercícios varie muito entre as séries. Muitas variáveis do treinamento da musculação dependem da boa execução dos exercícios,

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E, no caso da musculação, alguns truques fazem mesmo a diferença (e explicam porque seu amigo, que começou a fazer exercícios na mesma época que você, já está com o corpo bem mais definido).

Benefícios da musculação

Difícil encontrar quem seja fanático por musculação, diferente do que acontece com corrida, natação ou ciclismo, por exemplo. O preconceito contra o treino baseado em repetições com cargas, no entanto, acaba colocando em segundo plano parte dos benefícios que ele oferece - deixar os músculos definidos e tonificados é só começo.

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Erros mais comuns na hora de fazer musculação

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Musculação no tratamento de sete doenças crônicas

Pensou em esculpir o corpo e ganhar formas bem definidas, a musculação logo surge como alternativa. Mas os benefícios desse tipo de atividade ultrapassam a estética: portadores de doenças crônicas, como osteoporose e DPOC (Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica), apresentam melhora nos sintomas e ganham qualidade de vida com os treinos regulares. "Em alguns casos, o exercício pode até diminuir a dependência de medicamentos" afirma o fisiologista do esporte Raul Santo, professor da Faculdade São Judas Tadeu (SP).

Diminua as séries e aumente as cargas

Musculação - Foto: Getty Images
Musculação - Foto: Getty Images

Geralmente, os professores indicam três séries, de doze ou quinze repetições e mesma carga, para cada exercício. Mantenha as três séries, mas varie a carga e o número de repetições. Comece com doze movimentos no peso que você encerrou o último treino e aumente o peso na segunda série, fazendo dez movimentos. Para terminar, aumente o peso novamente e faça oito repetições.

Combine exercícios

Musculação - Foto: Getty Images
Musculação - Foto: Getty Images

Em vez de fazer um exercício de cada vez, combine dois deles para o mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um pouco mais do músculo, potencializando o treinamento em geral.

Volte a carga bem devagar

Musculação - Foto: Getty Images
Musculação - Foto: Getty Images

Na hora de erguer o peso, faça o movimento com máxima intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No retorno à posição de repouso, as fibras musculares sofrem microlesões, fazendo com que a recuperação leve ao aumento de músculos.

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Esgote os músculos

Musculação - Foto: Getty Images
Musculação - Foto: Getty Images

Após suas três repetições habituais, diminua o peso no aparelho (pode colocar uma carga de nível leve) e repita o movimento bem rapidamente, várias vezes. Pare apenas quando sentir queimar. Assim, seu músculo trabalha no limite e é obrigado a se fortalecer com urgência. Só não exagere, prevenindo-se de lesões que impediriam o treino.

Comece trabalhando músculos grandes

Musculação - Foto: Getty Images
Musculação - Foto: Getty Images

Isso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar bíceps. Treine quadríceps antes de estimular os glúteos.

Combine aparelhos e peso livre

Musculação - Foto: Getty Images
Musculação - Foto: Getty Images

O exercício com peso livre, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.

Aumente a carga todos os treinos

Musculação - Foto: Getty Images
Musculação - Foto: Getty Images

Em vez de ficar por um mês trabalhando com a mesma carga, troque o peso a cada treino, de acordo com sua capacidade. Isso estimula seus músculos a se desenvolverem.

Espere um minuto entre as séries

Academia - Foto: Getty Images
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O ideal é descansar um minuto, repetindo a série com mais potencia. O intervalo é necessário para garantir a intensidade do treino.

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Respire na hora certa

Musculação - Foto: Getty Images
Musculação - Foto: Getty Images

Quando estiver na fase de contração muscular, inspire. E, na volta do movimento, expire. O trabalho dá mais energia para o treino e, pela contração do abdômen, protege sua coluna.

Durma bem

Dormir - Foto: Getty Images
Dormir - Foto: Getty Images

O sono recupera o corpo para o treino do dia seguinte e libera hormônios que ajudam a aumentar a massa muscular.

Descanse o corpo

Descanse o corpo - Foto: Getty Images
Descanse o corpo - Foto: Getty Images

Você precisa de, pelo menos, um dia de descanso entre um treino e outro. Esse tempo é necessário para o seu corpo se recuperar das microlesões ocorridas na musculação. Se quiser treinar durante todos os dias da semana, peça ao professor que divida seu treino em dois (um dia para braços, peito e costas e outro para pernas e glúteos, por exemplo).